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体重を減らしたいのか、スレンダーになりたいのか?目的を知る

あなたがダイエットを始めたいと思うきっかけはなんですか?
好きな服を着たいから?異性からの注目を集めたいから?または健康のため?
ダイエットを始める方の多くは体重を減らす事が目的となってしまい、本来の体型追求という目的を忘れてしまう事があります。
自分が何故痩せたいのか?を常に意識することで、行き過ぎた減量や、リバウンド等のリスクを軽減できます。

例えば自分の理想とするスレンダー体型を追いかけるのと、健康的な体型になるために痩せるのでは方法も目的も全く違います。
単に体重を落とすこと=健康体型とは言えません。
精度の高い知識をもってダイエットに取り組み、常に本来の目的を意識しながら行いたいものです。

有酸素運動が何故必要なのか?

ダイエットを始めるにあたり、現状から理想の体型をまずは想定します。
そして取り組む過程において、その変化を見る一つの指標として役立つのが体脂肪率です。
特にモデル的美容体型を目指すのであれば、なおさら体脂肪率は気にする必要があるでしょう。

言わずもがな体脂肪は食事で増加します。
食事から得たエネルギーは肝臓と筋肉にとりこまれ、すぐに使える燃料源となりますが、余剰は体脂肪になってゆくわけです。
逆に不足すれば体脂肪を分解してエネルギーとして使いますが、ストレスを感じていたり、過剰な無酸素運動は脂肪ではなく筋肉が分解されるリスクがあります。
そのためダイエットで非常に重要な要素は、食事・運動・睡眠に加えてストレスマネジメントとなります。

筋肉を付けることで得られるメリット

脂質や糖質、タンパク質などを摂取した後、体はそれを栄養として分解・吸収しますが、これがすぐに脂肪になるわけではありません。
まずはグリコーゲンという形で筋肉と肝臓に「すぐに使いやすい形」として蓄積されます。
その後、余剰分が脂肪になってゆくのです。

単純に考えれば筋肉の増大は、一時的に蓄積される余剰エネルギースペースが増えるので、脂肪への蓄積が少なくなるわけです。
また、筋肉が増えると基礎代謝が若干上昇しますので、日常生活でのエネルギー使用量が増え、以前よりも多めに食事をしても太りにくい体質になります。
一般的にスレンダーと呼ばれる体型の方は、やや筋肉質で脂肪が少ない体型を示します。
一見痩せて見えていても、体脂肪率が多かったり筋肉量が少ないと、どこか不格好、不健康に見えるでしょう。

食事制限の方法、その1

ダイエット初心者の方が陥りやすい盲点として、計画的ではない食事制限があります。
世の中ではグレープフルーツダイエットやバナナダイエットなど、単品食を中心としたダイエットが一時期流行りましたが、校長からしてみればこれはもってのほかです。
栄養が偏るばかりか、体が本来の機能を維持できなくなり、健康な状態を保てなくなります。
ではどういう食事が理想か?というと、これは個人によって差が出ますが

1、必要なミネラルを摂取(体の材料になります)
2、そのミネラルを活かすためのビタミンを摂取(ミネラルを組み立てる大工のような存在)
3、良質な脂質を摂る(DHA、EPA、CLAなどは良質な脂質です)
4、最低限の糖質は摂る(極端に糖質を摂取制限すると頭がぼーっとしたりやる気が減少します)
5、食物繊維を摂る(腸内環境を整え、脂質の取り込みを阻害します)
6、タンパク質を摂る(身体全ての構成物であり重要な栄養素です、体重×3グラム程度摂取するのがお勧め)

これら6つの事を校長は守っています。

もちろん食べ過ぎはよくありませんから、バランス良く摂取することが大切なんですが、カロリーを低く抑えて必要な栄養素を摂取する。
ここが大変難しいのです。

脂質というと「脂肪になる」イメージが強いと思いますが、例えば亜麻仁油に含まれる油や共役リノール酸(CLA)という油は体脂肪を燃焼させる効果があります。

またミネラルはビタミンと一体で効果が発揮される栄養素です。
単品ダイエットだけでは体調不良になるばかりか、免疫低下、ホルモンバランスの低下をもたらしますのでオススメはできません。

食事制限の方法、その2

そもそも食べないで過ごせる方法はないだろうか?と考える人も中にはいるでしょう。
明らかに自分の食事は過食気味だと感じる方々の多くは、おそらく自宅やオフィスのデスク上に大量の菓子やパンなどが置いてあるはずです
つまり袋を開ければすぐに食べられる類の食糧です。
これをどうにかしなくては、恐らくどんなに運動しようが、頭の中で制限しようと思ってようが無理。
よほど意思力の強い人でも、目の前にクッキーが置いてあれば「1つくらいはいいだろう」と甘えが出てしまうものだからね。

そこで非常にもったいないことですが、今すぐ部屋やオフィスの机にある食べ物は捨てることです。
そこに食べ物がなければ、我慢しようとかそういう思考になりませんからストレスもたまらないのです。

世の中にある全てはトレードオフです。
つまり「もったいない」という社会的美徳のトレードオフは「あなたの肥満」です。
次からは買う量を減らしましょう、そうすれば節約にもなります。

リバウンドしないために

リバウンドの原因は様々ですが、多くは体がやせ始め、ホメオスタシス(恒常性)によって痩せにくくなった時に、挫折して過去のエネルギー過剰摂取の生活環境に戻る事でおこります。
ダイエットは急斜面を転げ落ちるようには痩せません、体は恒常性を維持するため「痩せる」→「停滞」→「痩せる」→「停滞」という状態を繰り返しながら体重が落ちてゆくのです。
この停滞期に「もうだめだ」と思って食べてしまう事で起こるのがリバウンドの9割を占めています。

停滞期はむしろチャンスです。
体が恒常性を保とうとしているので(つまり痩せ始めている兆候)ここで少し頑張れば、また痩せるモードへと入るのです。
この停滞期は「2週間~1ヵ月」続く場合が多いようです。
その場合には、中級編で紹介するリフィード(チートデー)をご覧ください。


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