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ダイエット停滞期に陥ったら?

体はスルスルと階段を落ちるようには痩せません。
ホメオスタスという恒常性が働き、脳は「なるべく現状を維持しよう」とする力が働きます。
ですので体重の落ち方は「2kg~3kg落ちて、恒常性によって停滞、2kg~3kg落ちて、恒常性によって停滞」という事を繰り返します。

この停滞期は人によって期間がまばらではあるものの、短い人で2週間、長い人だと1ヵ月近くも停滞することがあるようです。
また上記のような2kg~3kg程度の軽い停滞期から、10kg程度急激に痩せてから強烈な停滞期に入る人もいるようです。

ほとんどの人はこの「停滞期」で挫折し、ダイエットを諦めてしまうのではないかと思います。
しかしこの停滞期こそ実は体重減少のシグナルなのです。

リフィード(チートデー)を取り入れる

体が停滞期に入ったら、まず何をするか?
体重が標準より重い人は、そのまま継続したほうがよいでしょう、自力で停滞期を乗り越えるのです。
しかし体重がすでに標準よりも低い方の場合、このまま続けても停滞期が恐ろしく長くなり、またその体重で恒常性が保たれると「燃費のよい体=ダイエット向きではない体」になってしまいます。
これを打破するために、あえて食べるドカ食い日(リフィード)を設けることもテクニックの1つです。

脂肪燃焼に大いに役立つホルモンにレプチンがあります。
これは、栄養が脂肪に蓄積されるときに活性化するホルモンで、一時的に大量に食べることにより、脳に対して「今は飢餓ではない」と伝達し、恒常性を打破する方法です。
ただし、ドカ食いと言っても何でも食べてもよいかというと、そんなことはもちろんありません。
良質なたんぱく質、脂質、低GIの糖質に限定されます。
量の目安は基礎代謝の約3倍前後、または体重×45kcalと言われており、これを1食でも1日かけてもよいので食べるわけです。
ただし2日連続のチートデーは禁物。
さらに、体脂肪率が20%を超えるような方も控えた方がよいでしょう。

有酸素運動の効率的な行い方

有酸素運動とは、息を止めて行う筋トレのような激しいものではなく、全身へ酸素を供給しながら心拍数110~130程度でゆっくり長時間行う運動です。
脂肪細胞はそのままでは燃焼しません。
まず遊離脂肪酸という状態で血液にとりこまれた後、それが肝臓に運ばれて燃焼されます。

心拍数が高い運動の場合、まず筋肉と肝臓の内部にあるグリコーゲンが燃焼されます。
逆に心拍数が適度にゆるやかな運動の場合には、グリコーゲンよりも脂肪細胞からエネルギーを使います。

有酸素運動前に筋トレを行う理由は「脂肪から遊離脂肪酸に放出されやすくするため」です。
これが早めに行われれば、有酸素運動開始直後から燃焼が始動し、ダイエット効果が高まるということです。
さらに効率的なサプリメントも脂肪燃焼に効果があります。
詳しいサプリについては上級編にて紹介します。

食事制限、プチ断食

単品ダイエットや絶食ダイエット、糖質制限ダイエットなど、食事に関する様々なダイエット方法が提唱されていますが、個人的に最も良い方法だと思うのは、十分な栄養を補給しながら、程よい運動をコンスタントに行う事です。

誰もが想像できるとは思いますが、単品ダイエットで怖いのは栄養が偏る事です。
ビタミン・ミネラル・脂質・炭水化物・食物繊維など、いづれかが不足すると、栄養バランスが崩れ、脳は不足したエネルギーを摂ろうと食欲を喚起させます。

また、糖質制限も正しい知識が無いままに行うと、ケトアシドーシス、低血糖症などを招く恐れもあります。
1週間や2週間に1度のプチ断食は効果があるかもしれませんが、これも正しい知識を持って行う事が必要でしょう。
食事は3食摂るという固定概念を捨て、ちょこちょこ食べる「1日5食や6食」方式にしてみたり「1日1食スタイル」にしてみたりと、自分に合う方法を選択してみてください。
ただ、ダイエット中は免疫が低下する恐れがありますので、体調変化を感じたら食事制限は一時中断し、栄養をしっかり取ることをおすすめします。
比較的早く届くシグナルとして口内炎、便秘、寝不足があります。

具体的にどのような食事にするか?

これは個々人の生活環境によってまったくアドバイス内容が変化しますから一概には言えませんが、まずは5大栄養素を意識することです。

・たんぱく質=体をつくる元。肉、魚、卵、大豆製品など
・脂質=エネルギーの元。植物油、魚油など
・炭水化物=エネルギーの元。基本的には植物の光合成から作られる、ご飯、パン、めん、いも、砂糖など
・ビタミン=体の調子を整える補助的存在。緑黄色野菜、果物、肉など
・ミネラル=骨等の元になる栄養素。魚、肉等、動物系にに含まれる


これらをバランスよく摂取することになります。
しかし、一般の方と同様に1日3食摂取していたらカロリーオーバーになる可能性がありますので、なるべく低カロリーでありながら、この5大栄養素を含むものを摂取するわけです。
となると、カロリーが高い脂質やインスリンを刺激する炭水化物を優先的に削減することになります。

また、食後血糖値を上昇させないタンパク質や脂質を積極的に摂取するという方法もありますが、これは論争が続いており結論が出ておりません。
脂質というと悪玉というイメージがあるようですが、これは間違い。
体にとって良い脂質、例えばEPA・DHA・CLAなどもある事を知りましょう。

脂たっぷりの青魚の代表格サバにはEPA・DHAが大量に含まれておりますし、共役リノール酸(CLA)という油は脂肪燃焼を補助します。
油は駄目!という事は無く、逆に不足すると、体の不調を引き起こしてしまいます。
必須脂肪酸という言葉はありますが、必須炭水化物という言葉はありません。
このことからも脂肪がどれだけ体にとって大切なものかが理解できるでしょう。