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停滞期を打破するためのチートデーで食べる内容

中級編でも紹介したドカ食い日、チートデー。
重要なことは、何を食べるか?です。
個人的には良質なタンパク質(Lカルニチン(wikipedia)を含むお肉等)やω-3脂肪酸、低GIの炭水化物等。
決してトランス脂肪酸(マーガリンやショートニング等)が豊富な菓子類や、栄養の無いスナック菓子をドカ食いしてよいわけではないことを理解しておきましょう。

目安は基礎代謝の3倍前後。
概ね成人男性の基礎代謝は1500kcal、女性で1200kcalです。
これらの3倍というと、それぞれ4500kcal、女性で3600kcal程度ということになります。
この数字はびっくりするほど食べれるわけではない事を意味しています。

例えばホテルビュッフェなどに行って、ローストビーフ、魚介類、サラダ、パスタ、スープなどを普通に食べていれば、これくらいはすぐに行ってしまいます。
目的は満腹になることではなく、体が恒常性を意識し始めた際に「今は飢餓ではない」と教えるためであり、レプチンの効果を再度活性化させるための脂肪細胞への刺激ですから誤解をしないように。

ちなみに校長がチートデーで食す内容はカレーが多いです。
カレー屋さんに行くと、羊肉料理がたくさんありますしスパイスが豊富です。
なるべくスパイスたっぷりの肉料理を中心に食べ、最後に少しだけビリヤニ(インド米の混ぜご飯)やナン、パロタなどの炭水化物を頂きます。
または和食屋さんでお刺身のお造りを大量に頂いたりします。

最後に、チートデーで絶対に守らなければならない点は、2日連続で行わない事です。
チートデーの翌日は炭水化物を抜くくらいの覚悟が必要です。

有酸素運動前のサプリメント

有酸素運動を行う前に摂取したいサプリメントを紹介します。

運動前に摂取したいサプリ
・遊離脂肪酸へのリリースを効率を上げるL-カルニチン
・リリースされた遊離脂肪酸の再取り込みを防ぐ共役リノール酸(CLA)
・脂肪燃焼と抗酸化が特徴のαリポ酸
・筋タンパクの合成を促進し、筋分解を抑制するBCAA
・アミノ酸のリジン・プロリン・アラニン・アルギニンを運動30分前にとると運動直後から脂肪燃焼が始まります

BCAAはトリプトファンと競合する関係にあります。
トレーニングによってBCAAが消費されれば、その分だけ脳に運ばれるトリプトファンが増加、脳は疲労感じます。
運動前30分にBCAAを摂取する事で、脳へのトリプトファンが運ばれたとしても追加で摂取しているので、疲労感を感じにくくし、集中力向上が期待できます。
ただしBCAAは2000mg以上を摂取することが推奨されています、それより少ないとさほど効果を実感できないでしょう。

共役リノール酸(CLA)はリリースされた遊離脂肪酸の再取り込みを防ぐので、運動2時間前くらいから飲むとよいと言われております。
リリースされた遊離脂肪酸とは、脂肪細胞からエネルギーとして使われる手前の状態です。
蝋燭に例えると脂肪細胞は蝋燭の「塊」の状態、炎に近づくと蝋が溶けて「液状」になりますが、この状態がリリースされた遊離脂肪酸です。
しばらく放置するとまた塊になってしまうように、リリースされても使われなければまた脂肪になってしまいます。
この「塊」に戻るのをなるべく防ぎ、エネルギーとして使いやすくしてくれるのがCLAとなります。

COQ10は一般的に2週間程度続けて服用していると効果が現れると言われており、速筋線維の機能向上、免疫機能の強化が期待できると言われております。

糖の分解を促すα-リポ酸は、COQ10やビタミンC、ビタミンEと合わせて摂取すると効果的。
またα-リポ酸は 食事と同時に摂取すると吸収率が低下、空腹時の方が吸収率が高いという点も注目。
まとめるとこうなります(校長が摂取しているもの)。

運動2時間ほど前
・共役リノール酸(CLA)

運動30分ほど前+空腹状態
・α-リポ酸+COQ10+ビタミンC+ビタミンE+L-カルニチン+BCAA+ビタミンB群
※これらを手早く摂りたい場合、イグナイトやファイナルバーンなどがお薦めとなります。

グルカゴンとインスリンの関係

インスリンは糖質を摂取した際に分泌され血糖値を下げる働きがあります。
その後、エネルギーは脂肪細胞とグリコーゲンへ転換されますが、グルカゴンはインスリンとは反対に血糖値が下がって糖を必要とする時に、肝細胞に作用してグリコーゲンの分解を促進するホルモンです。
つまりグルカゴンとインスリンは拮抗関係にあるわけです。

グルカゴンは減量時には強い味方になりますが、これを増やそうとすると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾルまで分泌される場合があり、これが難点です。
これを回避するためには食事回数を細かく分散し、低GI食品をこまめに摂取することでインスリン濃度を適度に保ち、適度な低血糖を維持する事でコルチゾルをコントロールすることが可能になると言われております。
ちょこちょこ食べる意味は実はこういう事なんです。

プチ断食による弊害

プチ断食は最近1日1食スタイルや、スムージーによる毒出しダイエット等が断食道場などで注目されていますが、長い絶食が続くと次の食事の際、血糖値が急上昇しやすくなると言われています(校長自身は実体験が無いのでなんとも言えませんが)。
重要なのは断食明け最初の食事(ブレックファースト)。
軽めの食事で低GI食をチョイスすれば問題ありませんけど、空腹と欲求に任せて高脂肪・高糖質のモノを摂取したら、インスリンが急上昇し、今度は高まりすぎた血糖値が急降下して低血糖になり、逆に空腹になってまた食事がしたくなるというネガティブフィードバックに陥ります。

またプチ断食後は胃腸に物が無い状態です。
そこへ脂や消化しにくい食材をいきなり詰め込んだら、体に支障が出るのが目に見えていますので、くれぐれもご注意してください。

ちなみにプチ断食ではなく、本断食を上級者は行う方が多いようです。
これは最低3日、最長1週間という長い間、水と酵素ジュース、または水と梅干しのみで過ごすというものですが、高度な体調管理、睡眠管理が必要になりますので、安易な知識で取り組まないように・・・。