ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



華奢にスレンダーな体になりたいのですが

はじめまして、こんにちは。
現在29歳、女です。
体は身長157cm、体重59kg、体脂肪率30%、筋肉量は自宅の体重計で計ると39.8kgと出ました。
この度、体重40kg、体脂肪率15%を目指してダイエットを始めています。

学生時代から中肉中背の普通の体型でした。
でも30歳をを超えるとやせにくくなる・・・と聞き
ふと「スリムになってみたい!」との思い立って、この度ダイエットを始めてみました。

私は見た目において「運動してしっかり引き締まった体」よりも、
「ほっそり華奢でスレンダーな体」を目標にしています。
たとえて言うならモムチャンダイエットのチョンダヨンさんではなく、
女性ファッション誌に出ているようなモデルさんや安室奈美恵さんのような体型です。

ここ1週間の間、日曜日以外の日は、
朝起きて朝食を食べる前に
有酸素運動5分+ストレッチ+スロトレ(筋トレ)15分+有酸素運動40分
というようなメニューでやっていたのですが、
私の場合、華奢な体になりたいのであれば、
まずある程度体重を落とすまでは有酸素運動のみにし、
ある程度体重になってからからスロトレをした方が良いのでしょうか?
もしそうであれば、何キロぐらいからスロトレを始めたら良いでしょうか?

あと私は今、ウエスト66cmに対し、ヒップは97cmで下半身が特に太っています。
それを気にしてレッグマジックも買い、やってはいたのですが
上記のように華奢な体を目指すのなら
先に体重を落としてからの方がいいのかな・・・と色々と考えてしまい
トレーニングに集中出来ていません(汗)
レッグマジックも使った方がよいでしょうか?
使った方がいい場合、どのように使えばよいでしょうか?

・華奢でモデルのような体型を目指している
・「体重を落としてからスロトレ」か、「最初からスロトレもするべき」か
・下半身が特に太いので細くしたい
・レッグマジックは使うべきか
・摂取カロリーはどの程度が良いか
・健康的にやせたい
などの点を踏まえた上で、よいと思われる減量メニューを教えていただけると嬉しいです。
よろしくお願い致します。



あおい様

非常に細かい状況を教えていただきありがとうございます。

まず確認しましょう、

目標:スレンダー体型(体重40kg、体脂肪率15%)

現状:普通~ぽっちゃ(体重59kg、体脂肪率30%)

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あおいさんが質問にも書いているように、モデルさんのようなスレンダー体型の特徴というのは、

1、体脂肪が少ない
2、筋肉量が適度にある

というものです。
単に細い人、食べても太らない人で細い人というのは、どこか違和感がありモデル風スレンダーにはなれません。

極論を言えば、細くて華奢なのに、男性からみたら性的興奮を覚えるほどの健康体型と言えるでしょう。

これを実現するにはまず日常生活で一般の人と同じ事をしていてはだめです。

急激にダイエットすると女性の場合、無月経にもなりかねないので、半年~1年かけて実現するのが理想と思いますので、校長としての意見を書かせていただきますね。



■理想体型を実現するためのロードマップ・メニュー


1、体脂肪を落とす

現在の30%からまずは20%まで落としましょう、体重59キロの30%ということは約18キロの脂肪があります。
1キロの脂肪を落とすのに必要なカロリーは7500kcalですから、単純計算すると135000kcalを減らさなくてはなりません。

女性が1日に必要な基礎代謝は約1300kcal前後です。
これに日中運動分を含めても1500kcal前後。
つまりこのカロリーから1日の食事カロリーを引いた分がダイエットになります。
たとえば1000kcalの食事を続けた場合、500kcalが毎日のダイエットになりますから、135000kcalで割ると127となり、127日後には目標に到達できる計算になります(実際にはこんな単純ではありませんが)。

しかし、1日1000kcalというのはめちゃくちゃしんどいですから、食事の量をまずは決めてしまいましょう。
仮に1500キロカロリー食べたい!と思った場合、基礎代謝+運動代謝分と比較してもプラスマイナス「0」です。
そこで、運動が登場します。
有酸素運動はこの1500kcalにプラスされますから、それだけ食事を多く取っても大丈夫ということになりますよね。

仮に有酸素運動を40分やるとおおよそ300kcal程度は消費します。
1500+300=1800kcal
食事の量を1500kcalにした場合、300kcalがダイエットになるわけです。
この計算をもって、やせたい期限を決めましょう。
このように考えると、たとえば半年=180日でダイエットを実現しようとすることが、どれだけ大変かわかりますよね?

校長は、あおいさんの場合、1年~1年半かけてやせるのがベストと考えています。
目標を一年と決めた場合 135000kcal÷365日=370kcalですから、これだけのカロリーなら一日なんとか減らせると思います。

目標の体脂肪率20%を達成したころから、筋トレも合わせてやるとよいでしょう。
まずは筋トレ10分程度行い、脂肪が分解されやすいようにしておくのです。
その後、有酸素運動40分以上を行い、最後に筋トレ10分程度。
これがベストな運動と思います。

ちなみに有酸素運動は軽い汗をかく程度でなければ意味がありませんよ?
よくウォーキングとかを有酸素運動と勘違いしている人がいますが、あれでは脂肪はまず減りません。
できれば、「ハァハァ」と息を切らすくらい(LT値のコラム参照)の運動を40分です。


2、筋トレを行う(太りにくい体を作るため)

脂肪だけを落としても意味がありません、今度は太りにく肉体改造を行うのです。
筋肉は比重が重いですから、脂肪が減って筋肉が増えると、体重が落ちていないように錯覚しますが、それを勘違いしないでください。
「筋肉量が増えたのに体重が減る」という究極の「黄金体」を目指しましょう。

筋肉をつけるメリットは多々ありますが、最大のメリットは太りにくい体になれることです。
食事は食べた後、まずは肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積されます。
その後、使用されなかったグリコーゲンは脂肪になります。
ですので、食後30分以内に軽い運動を行うと、これも太りにくくなるといわれています。

筋肉が増えると、食後に蓄積される一時備蓄量(倉庫的役割)が増えますから、すぐに脂肪になることが無くなり、太りにくくなるわけです。

また筋肉が増えると、寝ている間に消費するエネルギーも増えるし、いいことづくめです。

最初の①有酸素運動系で体脂肪率を長期間かけて20%程度まで落とせたら、筋トレを開始します。
すると体重はあまり減らないようになりますが、太りにくくなります。
ここでめげずに続けると今度は食べてもあまり太らない最高の体に改造されるわけです。
このまま続けて体脂肪率を15%まで落とし、体骨格筋比率を37%以上に上げましょう。

筋トレの内容は個人個人で自由ですが、二の腕、太もも、背中、腹筋、背筋を中心に鍛えるとよいうでしょう。
特に腹筋と背筋は細ウェストと小尻を実現するためには不可欠です。
背中~肩を鍛えると、ノースリーブが似合う鎖骨~デコルテ周辺を獲得できます。


3、落ちた体重と体脂肪を維持する

最後は維持です。
実はこの維持が一番つらいのです。
何せ毎日ダイエットと同じ管理と努力が必要です。
ですから、成功を短期間で求めずに、比較的長期でダイエットを行い、精神力も養いましょう。
正直に申しますと、やせるのは実はそんなに大変ではないのです。
一番大変なのは、標準体型よりもかなり痩せ型に傾いた体を維持することです。

一度やせると、体は無意識に戻ろうとします。
これに対して、日常生活面で抵抗し続けなくてはなりませんから、食事・運動・睡眠の3つをうまくバランスを持って過ごさなくてはなりません。
暴飲暴食はもとより、ケーキや炭水化物も節制し続けます。

この頃になると、一番重要なのは心の強さです。
精神力がないと続きませんからね。
その際にはまたご相談ください。



それから、ヒップを小さくしたいということですが、安心してください。
体脂肪率が30%もあれば、行く先を無くした脂肪が向かうのは、ほぼ間違いなくお尻ですから、痩せれば小尻になります。

ウェストも同様です。
特にコアリズムや運動をしなくても、筋肉をつけると脂肪が減りウェストも細くなります。

レッグマジックは筋トレの部類に入り、特に太ももやお尻の小軽量化に効果的です。

校長も以前活用していました。
1日60秒を8セット・・・と推奨されていますが、結構しんどいです。
校長の場合にはそれを「膝を曲げて行うつらい体制(もっとも辛いです)」+「120秒」で行っていました。

約半月でかなり太ももが細くなりましたので、最低でも2週間以上は続けなくては意味が無いと思います。


是非がんばってみてください。
またご報告を楽しみにしています。