ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



少し痩せてからの筋トレを教えてください。

初めまして。
43歳主婦で子供1人います。旦那が自営なので週6日働いています。身長は157センチです。
7月からウォーキングを初めました。慣れて来たので、8月末からほぼ毎日8キロ走っています、時間は1時間弱です。
7月当初は体重は60キロ近くありました。
9月から体重グラフを記録していますが、9月の時点で体重58キロ、体脂肪28.1。
現在体重50.3キロ、体脂肪21.4、筋肉量 37.2kg、内臓脂肪レベル 3.5、基礎代謝 1127、体内年齢 30歳となっています。
こちらのページで見て、腹筋、腕立て、カニ足スクワット、ブリッジを毎日10回づつやっています。
はじめの頃は走っても体重がなかなか減りませんでしたが、夕食をサラダ(玉ねぎ人参擦りおろしドレッシング)にしてからは体重が減り出しました。今では朝食もたいていサラダをいただいています。
仕事中に食事に出ることがあれば、回転寿しで3皿です。
ご相談したいのは、これからの運動についてです。
今の所の目標は47キロですが、最終的には42キロくらいまで落としたいと思っています。
ジョギングは続けるとして、筋トレはどういうものをどのくらいやったらいいのか、ここがわかりません。
あと、年齢的なこともあり、胸、下腹が皺っぽくなりつつありますw。
ちなみに20歳の頃は42キロでした。
1本あたり154kcalの発泡酒を毎晩3〜5本飲みます。
よろしくお願いいたします。



大変順調にきていますね。
理想的な痩せ方だと思います。
現在の体重、体脂肪率、体骨格筋比率を見ると、ほぼダイエットの第一段階は成功したと言っていいでしょう。
問題は、相談者様も気にされているとおり、これからです。
今の内容を続ければ47キロはすぐでしょうから、校長からは最終目標の42キロまでの方法をお伝えしたいと思います、42キロまでの方法を実現すれば、47キロ実現は、さらにたやすいはずです。

いわば、今の体型は標準体型よりやや痩せ型ということで、美容体型ではありません。
ここから痩せるということはつまり「体が本来の体型を維持しようとする力」に反発していくわけですから、かなり痩せにくくなります。

さて、現在「50.3キロ、体脂肪21.4、筋肉量 37.2kg」この数値から、さらに42キロまで落とすということは、残り約8キロ、体脂肪率が21%ありますから、約10kgの脂肪が体についていることになります。
脂肪だけで8kg落とした場合、体脂肪率が15%前後になりますから、理想的な体になるかもしれませんね。

このことが決まれば、トレーニング方法が見えてきます。

体脂肪率を落とす唯一の方法は「有酸素運動」です。
しかし、現在ランニングなどですでにかなり体への負担も蓄積されているはずで、これ以上有酸素運動を増やすのは得策ではありませんから、校長のお勧めの方針としては。

1、腹筋、太もも、尻筋、胸筋をトレーニングして太りにくい体づくりと、
  脂肪燃焼体型に変換する。
2、そのために、たんぱく質を今より多めに摂取するなど食事内容を見直す。
3、もう少し心拍数が強い有酸素運動に切り替え、有酸素運動の内容を見直す。

この3点です。
正直ここからが大変きついです。
食事は脂質を極限まで下げて、ローカロリーなのはもちろんなのですが、栄養不足だと今度は痩せにくくなります。
良質なたんぱく質を摂取して、ほどよい炭水化物(全く摂らないと疲れやすくなります)を食べ、それから水を1リットル前後飲むようにしましょう。
ただ、無理には飲まないでくださいね。
水を大量に飲むと、体の中に良い循環が生まれ、汗をかきやすくなります。
汗をかくということは、体の中の器官が働いているということで、それだけカロリーを消費していることになるわけです。

筋トレの目安としては、やりすぎると硬い筋肉がついてしまいますから、現在のブリッチ、カニ足スクワット意外に、太ももの後ろ、お尻の筋肉を鍛えてください。
体の中で、比較的面積の大きな筋肉、つまり「胸」「腹」「尻」「腿」この4つを鍛えることは、他の筋肉への影響もありますし、同じ鍛えるのでも効率が違うのです。

太ももの後ろを鍛えるとヒップアップ効果もありますし、足も細くなります。
胸筋を鍛えると、張りのある美しいバストアップが期待できるのと、猫背解消になります。
腹筋を鍛えれば当然ぽっこりお腹になりにくくなりますし、睡眠時に消費カロリーが高まります。
例えば、腹筋も1日10回程度、お尻はブリッチの回数を少し増やす程度、胸筋は腕立て10回程度と、現在よりも、やや増やす程度にしてみてください。
有酸素運動前に無酸素運動(筋トレ)を行い、有酸素運動後はストレッチに専念しましょう。
お腹と胸が皺っぽく・・・とありましたが、これはおそらく乾燥と細胞代謝が原因だと思いますので、食事内容を見直せば、かなり変わってくると思いますよ。
校長は現在41歳で、相談者様とは2歳ほど違いますが、30代のころより肌の張りはよいですから、年齢よりも、食事と睡眠、運動の3つがバランスよくサイクルすれば、肌も変わります。


1年くらい時間をかけてゆっくりとやることがポイントです。
急激にやっても、今度は維持が大変ですよ。
体に無理をして痩せますので、42キロになったあと、維持することは毎日がダイエットです、その時の意志の力を持続させるためにも「ダイエットしている」という感覚を持たなくなるくらい日常にしてしまうことが重要です。

是非頑張ってみてください。