ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



気つけば太っててびっくり、スレンダーになりたい

今年から本気ダイエットをします。いろいろ教えてください。

ちょうど5年前(25歳)は身長157cm、46キロ 体脂肪 23%   このころは常にダイエットをしていました。美容関係の仕事で制服がタイトだったり、人と接する仕事なので自分なりにカロリー制限をしてました。
昼は豆腐一丁を温めポン酢で…など

着やせしますが、幼児体系で、くびれはあったけど下っ腹は厚みがあるのがいやでした。 脚より上半身が厚みがあるタイプです。肩幅があり、肩周りは華奢じゃない感じ。

現在、正月明けで一度50キロ、体脂肪27,7% という数字をみて我に返りました。ここ3年くらい越してはいけない体重の47キロを超えだしてだんだん増え49キロ、50キロ、今は、またダイエットモードで今日計ったら49キロでした。(涙)

今は仕事をしてなく専業主婦です。とりあえずは46キロまで落として安心して、さらに44、42キロと半年、1年で理想の体系になりたい
です。が、しかし3月末に旦那の親戚の集まりがあるので、ゆっくり、しっかり確実にダイエットをしたいが、3ヶ月ごまで少し無理をしても、体型変化を望んでます。   
どのようにしていけばいいでしょうか?

メモで、 
・ホルモン剤=黄体ホルモン、処方で飲んでいます。排卵を助ける的なものです。これでさらに肉付がよくなってしまうきがします。5ヶ月目です。
・一度死産(妊娠5ヶ月)(妊娠でドドッと5キロ増)してしまいそれからサポートでホルモン剤を。
その妊娠から魔の47キロオーバーが2年続いてます。戻せないだけ? 
 
一番やせてたのは23~25歳で44キロ。42キロとかどう頑張ってもいきませんでした。そんな私でも42キロなどと言う数字になることできますか?


細かく 教えていただけたら嬉しいです。
 いつごろまでに何キロ、何月で何キロなど
 朝昼夕の食事内容、有酸素運動の仕方など
 22歳から27歳までやっていたダイエット日記またはじめました。
 成功した校長先生に言われることを守って、実現します。
 計画されると、守るタイプです!!

お願いします



ご丁寧な文章をありがとうございます。
まず内容を簡潔にまとめてみますと

1、50キロ→46キロ、段階的に42キロまで落としたい
2、体脂肪率は27.7%
3、専業主婦で日中活動代謝は低い?!という外部環境

ということですね。
結論から申しますと3月末までに46キロは可能です。

細かい食事の内容と睡眠、運動などが記載されていないので、これに関しては私の想像でアドバイスを進めたいと思いますが、専業主婦で日中の活動代謝が高くないのであれば、食事によるカロリーは一日多くても1500kcal以内に抑えなくてはなりませんね。

まず50キロ→46キロ=4キロの減量ということは、単純計算で「4×7500kcal=30000kcal」を使う事で痩せられます。
30才女性、主婦の方の基礎代謝は大凡1200kcal~1300kcalくらいですから、1500kcal以内に食事を抑え、軽めの運動は必須です。
つまり、30000kcal÷3カ月(90日)=333kcal、1日333kcalづつ減らして、3ヶ月後に4キロ痩せる計算なのです。


これをベースに方針を立ててゆきましょう。

相談者様の場合、体脂肪率が27%と極めて高いので、筋肉量が少ないことが予想されます。
これは、非常に燃費のよい体質であることを意味しており、体脂肪率が20%台前半の方などに比べると、睡眠時、家事をしている間なども、エネルギーを消費しずらい体質と言えます。

ダイエットの基本的流れは、

1、食べる量を減らす=これ以上太らないようにする
2、有酸素運動をする=今ある脂肪を減らす
3、筋肉をつける=脂肪を燃焼しやすい体質にする

このうち、2と3は同時に行います。しかし、まずは食事です。
どんなに有酸素運動しても、食事量が減らなければ意味がありません。
5年前はお豆腐1丁。。。。という事が書いてありましたが、単に減らせばよいというものではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、成人が必要な栄養素すべてを補いつつ、低カロリー、低糖、低脂肪の食事に切り替えることです。
よくダイエットを始めると、リンゴだけとか、レタスだけという人がいますが、言語道断、リバウンドした際にむごい太り方をしますから注意です。

食事内容まで御指摘するつもりはありませんが、お勧めは和食で煮物系です。
ゴボウ、ヒジキ、こんにゃくなど、腹にたまりやすく食物繊維豊富なものを選んだ方がよいと思います。
飲み物はジュース類は極力避け、お茶、水、ノーミルク、ノーシュガーのコーヒーのみにしましょう。

1500kcalに抑えるというのはかなり大変ですよ。
ほかのアドバイスでも書いていますが、ナポリタンスパゲッティー1人前で800kcalあります。
これを朝昼晩食べたら2400kcalもあるわけです。

栄養があり、なおかつカロリーが低い食材は和食系に集中しています。
納豆、おでん、お豆腐など、タンパク質は大豆系から摂取し、炭水化物はパン類を避け、玄米中心に。


食事を落とすと同時に、有酸素運動を開始しましょう。
ウォーキングなどはほとんど意味が無いので、できればジムでマシンを使うのがベストなんですが、無理な場合には軽めのランニングを行います。
いきなり始めると膝を傷めるので、ゆっくり、自分のペースで始めてください、時間は30分以上は行ってくださいね。
有酸素運度は20分以上行わないと意味が無いのです。


自宅ではなるべく朝~昼に無酸素運動=筋トレを。
上半身の事が書いてありましたが、おそらく体脂肪率が高いので、おなかぽっこり、二の腕、背中のぜい肉などが気になるはずです、これらを落とすには、胸筋、腹筋、背筋、太ももの裏側などを鍛える必要があります。
つまり面積の大きな筋肉を鍛えた方が筋肉がつきやすいからです。
太ももの裏側の筋肉は小尻効果もありますよ。


1週間に3日以上、上記のようなメニューを行い、慣れてきたら毎日コンスタントに行います。
こうすることで、脂肪燃焼+運動によるカロリー消費で脂肪が減少します。
筋肉量が増えれば、同じ動作をしていてもカロリー消費が増えますから、体全体が引き締まりますよ。


あとは、痩せたいkg×7500kcalを目安に続けるだけです。
ですが、ダイエットというのは、ある程度続けるとストンと落ち、またしばらく落ちない期間があって、ストンと落ちるという階段式に痩せて行きますから、痩せなくなったときに挫折せず、根気づよく頑張ってください。

もともと痩せていたわけですから、単に戻せばいいだけです。
大丈夫ですよ!