ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



食事、運動の両方で私にもアドバイス下さい

34歳主婦です。身長156.7、体重50㎏でしばらくきていました。
14年前、結婚当時は47~48㎏でしたが2人の出産とともに少しずつですが確実に増えています。
49㎏代の時はそれでもまだましでしたが、最近は49の数字をすっかり見なくなりました。
安定して50㎏台で来ていたのですがここ数カ月それが51になり安定しつつあるのでさすがにやばいと思います。

食べ方に特に変化があるわけでもないし日頃気をつけてはいますが、間食もするし、パスタも好きです。
ジム通いを週に2日ほどしていましたがこの1年ほどは行っていません。自宅でトレーシーやバレトンなどを気がむけばやるのですが、生理前になるとガタンと体重が増えるのでまたやる気をなくして…を繰り返しています。

ちなみに体脂肪は25%ほどです。*タニタで毎日図ってます。

モデルみたいに45キロ以下になりたいとまでは正直思いませんが、せめて47キロには落とし込みたいんです。
自力でそれぐらいすぐできると侮っていましたが、さっぱりです。
1キロも減らせません。
やはりジムに通うべきでしょうか。
4月の末までに目標到達までにすべきことを食事、運動の両方で私にもアドバイス下さい。



ダイエットスクール校長です。
所用が連日続いており、返信が遅れてごめんなさい。

まず現状と理想の整理をしましょう

・現在:156×50 体脂肪率25%
・理想:156×47 体脂肪率--%

ということですね?

まず3キロという体重だけをみると、「なぜ3キロくらい痩せられないの?」と皆さんは思いがちですが、体重は少なくなればなるほど落ちにくくなるものです。
ですので、100キロの人が落とす3キロと50キロの人が落とす3キロでは意味が全然違うので、あまり自分の努力不足を責めないでくださいね。

さて、校長が質問内容を見たときに思ったのは、25%という体脂肪率です。
50キロの体重だとすると12.5kgの脂肪が体についていることになります。
女性は男性よりも、体脂肪がつきやすいとはいえ、156センチの身長で体脂肪率が25%もあると、ふっくらとした印象になり、体重以上に太って見えたりする場合があります。

ですので、ダイエットの基本的戦略としては

1、食事を見直して、基礎代謝+日中代謝以下のカロリーを目指す
2、今ある体脂肪を落とし、体脂肪率を20%まで落とす
3、②をやるだけで2kgの減量に成功しますが、ここで筋トレを行います
4、筋トレを行うと比重が重くなるので体重は上がりますが、痩せやすい体質になります。
5、体骨格筋比率を37%以上まで上げて、体脂肪率を18%~20%を維持させる。

この4ステップで確実に47キロまで痩せることに成功し、さらに見た目にもシャープで健康的な体型になれると思います。

さて、まず①の食事の見直しですが、これはダイエットをやるなら必須です。
どんなに運動をしても、食べるカロリーや脂質が見直されなければ絶対に痩せませんからね。
雑誌や書籍などで、どんどん食べてかまいません!みたいに書いてあるのは、単に自分の書籍やコラムを目立たせたいだけで、本当にドカ喰いしてたら、痩せるわけないのです。

食事は基本的に1500キロカロリー以下に抑えましょう。
具体的な食事の内容までは細かくは申しませんが。

続いて②の体脂肪を落とす作業です。
体脂肪を落とすには、有酸素運動しかありません。
有酸素運動は、ほんのり汗をかく程度の運動強度で最低でも20分以上、理想は60分やり続けることです。
LT値といって息せき切るくらいの心拍数から70%くらいを目安にやると、運動効率は最高になります。この目安がほんのり汗をかく程度となります。

マラソンやウォーキングでもいいんですが、体に負担を少なくして運動効率を上げるならジムのマシンが一番ですね。


続いて筋トレです。
筋トレは当コラムでも、他の相談でも書いておりますが、筋肉面積が大きな部位を鍛える事です。
それは、胸筋、尻筋、太もも、腹筋で、これらを鍛えることで短期間に効果が上げられますよ。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変化しますから、絶対にお勧めです。
ただ、脂肪を落とす前に筋肉をつけると、脂肪の下に筋肉がついてしまい、体がゴツゴツになってしまいますから、注意が必要です。

最後に、47キロを目指すには、45キロを目指すつもりで頑張りましょう。
1日の範囲で体重は1キロくらいぶれるものです。
安定して理想体重・理想体型を維持するには、目標値-1キロ~2キロくらいは痩せる覚悟で!