ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



一度一気に47kgまで戻してそれを維持したいのですが・・・

はじめまして。
校長先生のブログを拝見し、これだ!!!と思うものがありましたので相談させて頂きます。私、現在29歳、もう30歳になろうとしている女性です。30歳超えていませんが、どうぞご了承下さい。

身長164cm 元はやせ型です。
高校生の頃、外国で1年半過ごし、体重が1年半で
47kgから63kgになりました。。。帰国後、制服が入らないので1ヶ月で運動、食事制限で54kgまで落としました。その後、ジワジワ50kgまで落としては、またリバウンドで54kg。。。この繰り返しを10年で4回ぐらい。

2年前に断食をして48kgになったのですが、そこから魔のリバウンドのサイクルにはまってしまい、現在53kgです。去年から53kgというのが定着してしまいました。。。一昨年は51kgで定着でした!ここから普通の食事をすると一気にまた55kgとかになってしまいそうで、どうにもこうにもできない状況です。

現在、職場まで40分を往復、早歩き(冬ですが、少し汗ばむペース)して、半身浴後には腹筋40回、スクワット、ストレッチを1時間毎日続けています。これはもう半年続けています。ですが、1日でも外食すると全て脂肪になっているのか、なかなか体重が減りません。

一度一気に47kgまで戻してそれを維持したいのですが、
そのためには、やはり食べないで動く方法しかないのでしょうか。

ご教授頂ければ幸いです。



こんにちは、校長です。
相談を拝見しました。

まず現状と目標を確認しましょう。

現状:164センチ×53kg 体脂肪率:不明 体骨格筋比率:不明
理想:164センチ×47kg 期間未定

ということですね?
まず53kg-47kg=6kgです。
6kgを落とすのに必要なカロリーは7500kcal×6=45000kcalです。
これを目標の期間までに順序よく落としてゆけば痩せるわけです。

まずダイエットを行う上での基本戦略は

1、食事を見直す
2、脂肪を落とす
3、筋肉をつけて太らない体質にする

となります。
つまり、どんなに運動をしても、食事が改善されていなければ意味がないので、まずは食事を見直しましょう。
相談内容に、普通の食事をすると太るので・・・とありましたが、通常はどのような食事をされているのでしょうか?
30才代女性の基礎代謝はおおよそ1200kcal程度です。
日中の運動代謝も考慮すると1日に必要な最低限のカロリーは1500~1800kcal程度となります。
これ以上の食事をしていれば、余計な分は間違いなく脂肪になってゆきますから、食事を最低でも1800kcal以下に抑え、さらに運動を行うことで痩せるわけです。

ではどんな食事がよいかというと、食物繊維が多目で、さらにビタミンとミネラルを確実に摂取できるような内容にしてください。
以前は断食をされたということですが、食べないダイエットは最も危険な行為なので、絶対にやめてください。
大切なことは、ビタミンとミネラルをしっかり摂りつつ、ローカロリーな食事を見つけることです。

例えば校長の食事でいうと、和食中心で、ひじき、筑前煮、きんぴら、ご飯は玄米、12穀米などを率先して食べています。
油の多い洋食系、脂質の多いフライや天ぷらなどは極力避けています。

また、食べ方も重要です。
脂っこいものや糖質の高いものを食べる前には、食物繊維を先に食べることで、腸内で繊維と脂質・糖質が絡まり排泄されやすくなります。

例えば、サラダやお惣菜を先に食べましょう。
レタス、セロリ、キノコ系、ごぼうなどが理想です。
人参はほとんどが炭水化物で実は血糖値が上がりやすいので、野菜といえども全部が全部ローカロリーでGI値が低いとは限りませんから注意してください。

食事を1日1800kcal以下、または理想では1500kcal以下に抑える習慣に慣れつつ、次は脂肪を落とすメニューに移行します。


脂肪を落とすには有酸素運動しかありません。
筋トレや短期的な強い運動では脂肪は落ちませんので、辛くて面倒で大変かもしれませんが、有酸素運動を癖にしましょう。

今は40分ウォーキングをされているということですが、それは是非続けてください。
それにプラスして、できればジムで運動を、ジムに通うことが難しければ帰宅後にランニングを検討してみてください。

有酸素運動は20分以上行なって初めて脂肪が燃焼し始めます。
さらに効果的なのは有酸素運動の前に軽い筋トレを行うことなのですが、朝などはそんなゆとりはないでしょうから、脂肪が燃焼しやすいようにアミノ酸・アミノカプシなどのサプリメトを摂り、燃焼効率を高めてください。

食事を1500kcal以下にし、さらに週2回程度ランニングを行えば、1ヶ月に2.5kgづつ程度は痩せてゆくはずです。
ランニングで消費するカロリーは20分で150kcal程度、ウォーキング40分往復で200kcal×2程度、つまり1週間で(150×2)+(200×往復×6)=2700kcalを消費します。
加えて食事改善で1日に必要なカロリーから300kcal程度少なくすることで7×300=2100kcal。

合計すると2100+2700kcal=4800kcal(1週間)
これを4週間に換算すると4800kcal×4=19200kcalです。

1kg痩せるために必要なカロリー7500kcalですから、1ヶ月に2.5kg痩せる計算になります。

数回、ランニングとウォーキングをサボったとしても1kgは確実に痩せるはずですから、3ヶ月~半年後には47kgになっているはずです。

ただですね、164センチという身長の平均体重は50~55kg程度です。
つまりは平均体重以下に落としてゆくので、体は「体重を戻そう」と踏ん張る抵抗がありますから、なかなか痩せにくい、または落ちにくい期間があります。
当サイトのコラムでも書いていますが2kgブロックという現象ですね。

体重は一度にスーっと痩せるのではなく、ちょっと痩せて、平行線、ちょっと痩せて、平行線という繰り返しなのです。
ここでめげるとリバウンドなので、平行線の時にどれだけ気合と根性で継続できるかがダイエットで成功するか失敗するかの分かれ目となります。

さて、有酸素運動が波に乗ってきたら、今度は筋トレで太らない体質にすることです。
ここまででかなり痩せているはずですから、この意思の強さがあれば筋トレもたやすいはずです。

筋トレの注意点は、ごっついマッチョを目指すわけではないので、しなやかでハリのある体を作るための細くて綺麗な筋肉を作ることです。
そのためにはふくらはぎ、二の腕、背筋、腹筋など全身のバランスを考慮して、ほどよいトレーニングで止めることです。
筋肉痛になるほどやらないようにし、1日10回~20回程度、疲れない程度の筋トレを毎日繰り返すことです。

こんなもんでいいの?と、思うような程度の筋トレを毎日繰り返すことで、硬くならず、ハリのある美しい筋肉がついてゆきますよ。


このようなメニューで47kgまで落とし、さらにそれを維持するためのカラダづくりは完成します。
ただこれは、3ヶ月~6ヶ月のメニューですからね。

もし、もっと短期間にやせたいなら、コラムの2週間で5キロ痩せる!のようなハードメニューが必要になります。
でも、よほどの意思の強さがない限りは、ゆるやかに痩せてゆくことをおすすめします。
校長も1年かけて15キロ落としました。

それくらいが体に負担もなく、よいのではないかと思います。
是非頑張ってみてください。