ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



これが、やせる最後のチャンスと思って頑張ってます

校長様、はじめまして。
サイトの記事を一通り読ませていただきました。
そのストイックなダイエットぶりに私自身のモチベーションもあがってます。

何点かご教示いただきたい事があります。

1. 先生の助言どおりまず
体脂肪を落としてから筋トレをしようと思っていますが、体脂肪28%(現在) →20%くらいまで落とせたら筋トレをはじめた方がいいでしょうか?
それとも糖を使うという目的のためにだけ15分程度筋トレをしてもいいいと思いますか?

2. 有酸素運動としてはステッパー(エアロライフのコアビクサーというもの )を毎日1時間やっています。その時に心拍数を130-150の間に保つために両手にダンベルを持ってやっています。ただ、腕が筋肉で大きくなっちゃったらどうしよう、とすこし不安です。

ステッパーだけでは心拍数が90くらいにしかあがらないためダンベルを持ち出したのですがこの方法は問題ありますか?
もしあれば、なにか心拍数をあげるいい方法のアドバイスはありませんか…?

171cm 66.2kg 体脂肪 28% 34歳 目標は58kgで、体脂肪 18%です。
3/7からダイエット開始して現在70kg →66kgです。あと8kg頑張ります!

食事制限は一日1500kcal を超えないようにしていますが、授乳中ということもありとってもお腹が減ります…。

朝 コーンフレーク 低脂肪乳 200kcalくらい
昼 パン チョコレートクリーム 300kcalくらい
夕 和食中心、ご飯は100g くらい 600kcalくらい

間食 チョコレート一列 60kcal

お忙しいところ恐縮ですが、よろしくお願いします!



相談拝見しました、校長です。
ふむふむ、かなり本格的なダイエットですね。
ただ、1点だけ気になるところがあります。

>授乳中ということもあり、とってもお腹が減ります…。

これは、正直ダイエットをお勧めできない。。。というのが校長の本音です。
出産から乳幼児の育児期間中は母体に栄養がたくさん必要なため、お腹がすくのです。
出産でやや太りぎみになってしまった体と、これから痩せるのだろうか?という不安な気持ちはわかりますけどね。

というわけで、基本的なアドバイスとしては
まず授乳期間中はそれほどストイックにはならず、授乳が終わったらという事でアドバイス致します。

それにしても、おみごとな計画と、やる気に満ちたダイエット意欲です。
おそらくその意志の力があれば必ず望みの体型になるこでしょう。


>171cm 66.2kg 体脂肪 28% 34歳
>目標は58kgで、体脂肪 18%です。

171センチというと女性にして高身長な方ですよね、校長とほぼ同じです。
その身長で50kg台になれば、スレンダー体型として、当サイトが目標とする「美しく健康的に痩せる体」になれるでしょう。
8キロ落とすのに必要なカロリーは7500kca×8=60000kcalとなります。
これを、程良くある程度の期間に分散して減らしてゆくわけですが、まず食事を1500kcal以下にしているのはすごいです。
意外にこれが出来ないんですよね。
ただ、食事内容を見てみると(もちろん毎日同じメニューではないでしょうが)

>朝 コーンフレーク 低脂肪乳 200kcalくらい
>昼 パン チョコレートクリーム 300kcalくらい
>夕 和食中心、ご飯は100g くらい 600kcalくらい

朝は「たんぱく質不足」、昼は「全体的な栄養不足」に見受けられます。
夕食に書いてある「和食中心」というメニューから想像すると、ミネラル(鉄分とカルシウム)が取れているのかもしれませんが、もう少し5大栄養素を摂ることをお勧めします。
お肉も、「肉だから太る」わけではなく、赤肉、皮を剥いだささみなどは脂肪になりにくいですから、たんぱく質を補給する際には候補としてはいいかもしれません。
みなさんがよく「肉は太る」と思いこんでいるのは、実は肉につけている「タレ」と「ソース」がかなりの部分を占めています。
焼き肉なら、タレが高カロリー、ステーキならソースが高カロリーです。

今の食事内容に、朝フルーツを足してみたり、お昼はサラダを加えたりしてみてもよいかもしれませんね。
そしてダイエット中に特にお勧めなのが、フルーツ、温野菜、そしてお味噌汁です。
最近校長が書いたコラムで究極のダイエットメニューというのがあります。
お味噌汁の中に「にぼし」を入れるんですが、まぁやってみてください。
味噌の味で「にぼし」の苦みが薄まります、しかしながら、よく噛まないと飲みこめないので満腹感が通常よりも多くなります。
加えてカルシウムがたくさん補充できるので一石二鳥。

さて、食事はほぼ大丈夫として、トレーニング方法ですが、おっしゃるように

>体脂肪を落としてから筋トレをしようと思っていますが、体脂肪28%(現在) →20%くらいまで落とせたら筋トレをはじめた方がいいでしょうか?

この方針がよいと思います。
まずは体脂肪率を落とすことに主眼を置き、筋トレは、あくまでも糖を消費しやすくするためのウォーミングUP程度にします。
15分の筋トレはやってみると案外長く、けっこうきついです。
ですので、腹筋系10回~30回、胸筋系10回~20回、太もも・ふくらはぎ系10回~15回程度にして、あとは有酸素運動に移行してよいと思いますよ。

ステッパーを1時間やられているのなら、心拍数を無理に「130-150」に保たなくてOKです。
程良く疲れる程度なら、心拍数に拘らないでください。
ダンベル持ってやるのは確かに腕が太くなる可能性がありますから、有酸素運動中は、それだけに意識を絞りましょう。
全く疲れないのであれば、マシンを変えるか、または負荷を上げるなど、方針を変えるしかないですね。
心拍数というのは、運動に慣れている人と慣れていない人で、誤差がありますから、「90」でも問題ないでしょう。

肝心なのは、1日何kcal減らして、目標までどれくらいの期間で痩せてゆくのか?という目標に対する運動量です。

今の状態だと完全に栄養不足になりますから、食事内容を少し見直して、まずは有酸素運動中心で運動前に5分~10分程度の筋トレ、そして有酸素運動後にも少しだけ筋トレをしてみてください。

とても楽しみですね。
またご報告をお待ちしてます。