ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ジョギング+筋トレと階段昇降+筋トレ、それとも平行???

こんばんわ。度々質問して本当にすみません・・・。
「拒食症と判断され暴飲暴食が止まりません」で相談したものです。

以後の経過なのですが、現在は、
165cm 53~55kgの体脂肪率16~18%から、→50~52kgの体脂肪率15~17%になりました。

しばらく水泳を1日合計2時間に、ウォーキングorジョギングなどの有酸素運動をコツコツ頑張ってきました。
しかし、苦手な冬の到来により、水泳はしばらくお休みにしたいと思います(冷え性による腹痛予防のため)。
しかし消費カロリーが以前より大幅ダウン(1000kcal前後?)すると、かなり体重の落ち方が悪くなるのでしょうか・・・。

また、行う運動はジョギング+筋トレor階段昇降+筋トレ、それか同時平行にしようと計画中ですが、校長先生はどれがよいと考えられますか・・・?
(ちなみに太ももの付け根がまだ49~50cmとかなり太いので解消したい目標があります)

ちなみに筋トレの内容は校長先生がオススメするカニ股スクワットと「ザ・トレーシー・メソッド」を実践しようと考えています。

そして食事面ですが、やはり過食(嘔吐無し)がまだ治りませんが、ここ1ヶ月糖質渇望や炭水化物中毒のような禁断症状は出てなく、普段の食事は

朝はチーズ50g前後、又はなし。

昼は赤身肉(低脂質)や青魚、魚介類などのたんぱく質を1500~2000kcalほど。

夜はなし、又はたまに少量の卵白

過食症状が出た場合の食事は、チーズなどとりあえず糖質がないものや、たんぱく質を中心に3000kcal前後つい食べてしまいがちです。
とくにチーズを500g前後摂取してしまうなど;;
(種類はさけチーズ、カマンベール、パルミジャーノ、モザレラなどなど)

やはり過食の場合もそうですが、普段の食事ももう少しカロリーを減らすべきでしょうか?

理想というより目標は、45kgの体脂肪率10%以下です。
校長先生が推奨する『究極のスレンダー体型』にもう一度戻ることです。
先生のプロフィールのあのすばらしい体型、憧れます!!

確実に(できればより早く)痩せるにはどうすればいいでしょうか・・・。
アドバイスをお願いします!!
そして何度も質問して本当にすみません;;



こんにちは、校長です。
うーむ、見事ですね。

165センチで50~52kgの体脂肪率15~17%というと、かなりスレンダー体型に近いと思います。
1日の運動も1000kcalやるとは、校長よりアタックしていることになりますよ・・・。
私でさえ、1日ジムで800kcal前後が日課ですから。

ちょっと気になる点が2つほどあります。

1つは食事、朝食はチーズ50グラム、または無しというのは少々ビタミン・ミネラル・食物繊維不足になりがちですから、朝はほどほどに食べたほうがよいでしょう。
そして昼食、カロリー計算が正確なら、赤肉、青魚、魚介類などのたんぱく質を1500kcal~2000kcalってすごい量だと思いますが、本当にそれだけ食べちゃってますか?
だとしたら、その分を減らして朝食と夕食にうまく配分しましょう。

食事で大切なのはカロリーを落とすことより、過度な糖質と脂質を減らしビタミンとミネラル、食物繊維などはしっかり摂る事です。
そして、なるべく食後30分~60分以内に運動するのがベストだと思います。

朝食はチーズ+ヨーグルト、たまには納豆なども摂取し、お昼はたんぱく質も結構ですが、若干の炭水化物や野菜類も摂り、夜もヘルシーなものをつまむ。
このバランスがとても大切だと思います。

例えば朝を抜く、昼を抜く、夜を抜くなどをすると、抜いた時間に空腹感が強くなり、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなる可能性があります。
そうなると、インシュリンが過剰に分泌し、結果的に脂肪になりやすいので、なるべくちょこちょこ食いが理想だと思います。


それからもう一つ気になる点。

>目標は45kgの体脂肪率10%以下です。

これです。
私はドクターではありませんから、あなたの健康を害することは言えませんが、165センチで45キロはまだいいとしても、女性で体脂肪率が10%を切るとかなり危険面も出てきます。
例えば月経がなくなってしまったり、肌にうるおいが無くなったりする場合があると聞いたことがあるからです。
女性は男性と違い、もともと筋肉がつきにくく、胸やお尻に脂肪がたまりやすいので、体脂肪率はどうしても男性より高めになります。

もちろん165センチで45キロ、体脂肪率が10%になったら、周囲が驚くほど超スレンダー体型になるでしょうけど・・・。
今度はそれを維持し続けるには毎日究極的ダイエットが必要なりますからね。


目標までの道というよりは、現在太ももが太い事が気になっているようですので、その点からアドバイスすると、やはり脂肪全体が落ちてゆくと太ももの脂肪も落ちてゆきます。
個人差があるので、顔が痩せやすい人、足が細くなりやすい人、お腹が細い人など体質に影響するでしょうが、体脂肪が減ると、自然と全体的にほっそりしてきます。
カニ足スクワットは絶対にお勧めですが、太ももを特にフォーカスするなら、レッグマジックもよいかもしれません。

校長の場合、ジムでステップマシーンを毎日やっています。
これによってお尻の筋肉と太ももの裏側が鍛えられ、自然と小尻効果と太もものほっそり効果が得られていると認識にしています。

運動はおそらく現在の状態でパーフェクトですが、たまにやってくるチーズのドカ喰いだけはやめましょう。
まずはそういったドカ喰い習慣を減らすためにも、ちょこちょこ食いをお勧めします。
常に腹八分目~七分目を維持しながら生活していれば、「お腹がすいてもう駄目だ!」みたいな事にはなりませんからね。

最後に、マラソンと階段昇降の運動ですが、膝に負担がかからないようにしてください。
やはり水泳は素晴らしい運動です、筋トレにもなりますし、同時に有酸素運動にもなりますからね。
冬だと温水プールなどに切り替わりませんか?

校長は残念ながら体脂肪率が低すぎて水に浮きずらく、水泳は苦手です。
ですが、もしできるなら、水泳がもっとも素晴らしい運動だと思っています。

軽めの筋トレ+水泳。
そして食事は腹八分目でちょこちょこ食い。

このメニューで理想にかなり近づけるのではないかなと思います。