ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



痩せたいです

はじめまして。
ホームページいつも拝見させて頂いています。
今日は私はどうすれば痩せることができるかお聞きしたいと思い、ご連絡しました。

まず、私の今までの状況をお伝えします。
10代の頃は体重は50kgでした。
食事に関しての感心も正常で、
甘いものも人並みに食べる程度でした。

しかし、20代になってから何かが変わりました。
まず、食べたいという気持ちが異常に強くなりました。
次に甘いものを食べないとイライラするようになりました。
そうこうしてるうちに体重が増えました。

去年甘いものと炭水化物を減らし、運動をして3ヶ月で12kg痩せましたが、甘いものを食べたいという欲求が収まらなくなり、結局じょじょに体重が戻ってしまいました。

それからも何度かダイエットしましたが55kg以下にならず、結局今は62kgになってしまいました。

しかしそろそろ痩せたいです。食生活を変え、ジムに通って運動の習慣を付け、50kgまでまた痩せたいです。

私は今アルバイトをしていて夜ご飯を食べるのが9時以降になってしまいます。そこでアルバイトが終わったらジムに行き、夜ご飯は食べないことにしようと思うのですがどう思いますか?

2,3ヶ月で12kg痩せるためにやるべき食事制限と運動法を教えてください(;_;)
ちなみに体脂肪率は30%あり、下半身の脂肪率が非常に高いです(;_;)



ご質問拝見しましたダイエットスクール校長です。
なかなか質問できずに、意を決してご質問されてきた・・・そんな風に受け取りました。
今回の質問には身長と日ごろの食事内容と運動量が書いてありませんので、このあたりは何とも言えませんが、平均的な女性の身長と食事、運動量と判断して回答を書いてみます。


まず現状の確認をしましょう。

現在→女性の平均身長160cmセンチ*62kg*30%


目標値

体重:50kg*体脂肪率23%程度

としてみましょう。


まず、ご質問を拝見して感じたのは、ジムへ通われ3ヶ月で12キロ痩せたりと、ダイエットに関するポテンシャルは非常に高いと思います。
ですが、どんなにエネルギーを消費しても入ってくるカロリーが高ければ太ってしまいます。
おそらく今回太ってしまった最大の原因は、食事+間食が原因でしょう。


>甘いものを食べたいという欲求が収まらなくなり・・・

甘いものを食べると人間の体はどうなるのでしょうか?

まず、非常に甘いもの、特に砂糖がたくさん使われているものを食べると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、体はインスリンという物質が体の血糖値を下げようと分泌されます。

以下は体の構造に関する大切な事なのでしっかり読んでくださいね。

1、インスリンの分泌によって、まず肝臓細胞がブドウ糖をグリコーゲンに変えて蓄えます。
2、次に筋肉細胞がブドウ糖をグリコーゲンに変え、筋肉のエネルギーとして蓄えます。
3、しかし、上記2つの収納スペースは小さく、余ってしまったブドウ糖は脂肪細胞が引き受けます。
4、血糖値は下降しますが、甘いものを常に摂り続けると筋肉と肝臓は常に満杯なので体脂肪がどんどん増える。

という仕組みです。

校長がコラムで「筋肉を鍛えよう!」「有酸素運動をしよう!」と提唱するのは、ある程度甘いものを食べても、肝臓と筋肉のスペースにさえ収まっていてくれれば、体脂肪にはなりづらいからなのです。

そして筋肉と肝臓からグリコーゲンを消費させるには、日ごろの生活でも微々たる消費はしますが、思い切り消費させるには運動しかありません。
ですので、筋肉量が増えて基礎代謝が増えれば、ある程度の糖分を摂取しても太りにくくなるわけだし、毎日こまめに運動していれば、収納スペースが空くので問題無しなんです。
校長の日記にも、かなり食べているのに体重変化、特に体脂肪率の変化はありませんよね?
あれは常に運動していて肝臓と筋肉に「ある程度のスペースが常にある状態」だからだと思っています。

さらに、砂糖(単糖類・2糖類)と言うのは、ご飯や芋類と同じ糖質ですが、血糖値の上昇スピードが半端じゃありません。
食後は一挙に血糖値が上がりますので、体は「まずい下げなきゃ!」と驚いて大量のインスリンを分泌します。
すると、今度は大量にインスリンが出たせいで血糖値を下げ過ぎ、ともすれば食前の状態より血糖値が低くなっちゃったりします。


その結果どうなるか・・・


甘いものを食べる → 急激に血糖値上昇 → 大量のインスリン分泌 → 血糖値急下降 → 
血糖値減少による空腹感 → さらに甘いものが食べたくなる

この恐ろしい悪循環に陥ります。


ゆえに特に空腹時に甘いものをパクリと食べると、もう止まらなくなるんですね。
ドーナツやケーキなど、1つか2つだけ・・・と思っていても、箱の中にあるものを全部食べちゃった・・・ということになるわけです。


また、血糖値が上昇し血液中の浸透圧が上がると、水分を補給して浸透圧を下げようとする生体反応が起こります。
ですので、甘いものを食べると口が渇くはずです。
そのため、水、お茶、ジュースなども飲んでしまうことになります。

ダイエットを行っている方だと、甘いものを食べた自己嫌悪で食後に体重計に乗ったりしますよね。
どれくらい太ったか・・・など。
厳密にいえば、食後すぐに増えた分がそのまま体重増加にはならないのですが、甘いものを食べて水分も摂取するとその分、一時的に体重は増えるように思えます。
すると本人は「体重がこんなに増えている!まずい」などと慌てるわけです。

慌てた結果、今度は過度な絶食を行ったりして栄養バランスが保てず、運動をする元気もなくなるので、脂肪が燃焼されなくなります。
まさに悪循環ですね。


どんなにジムで筋トレや有酸素運動を行っても、入ってくるカロリーや糖質が多すぎれば意味がありませんので、まずは間食をやめる、または少なめにする習慣を身につけましょう。

校長も甘いものは大好きです。
和菓子や洋菓子など食べたいですよ、デパ地下に行けば買ってしまったりします。
そこでどうするか?これはコラムにも書きましたが、買って1口食べたら、もったいないけれど捨てる!これしかないです。
捨ててしまえば食べられません。

もったいないと思うなら、次回からは買わなければいいのです。

校長が思うに、脳内の欲求は食べる事に加え「購入した」という時点である程度のストレスは解消されています。
ストレスで買い物しちゃう人がいますが、あれは買ったものを使うときにストレスが発散されるのではなく、まさに買っている最中にストレスが解消されているのと同じです。

もし甘いものを食べないと「手が震える」とか「目が回る」「ふらふらする」場合には、別の病気の原因が考えられますので病院へ行きましょう。
でも大概は欲求レベルで、我慢できるはずです。

間食がやめられないなら、砂糖をなるべく使っていないもの、例えばナッツ類などに切り替えるのも手です。


それから、メインの食事内容も重要です。
1日の摂取カロリーを1500キロカロリー~2000キロカロリーに抑え、さらに言うとご飯の内容になるべく糖質が少ないもの、砂糖を使わないものを選びましょう。
例えば、焼き鳥の「たれ」やうな重の「たれ」、あんかけ、寿司のしゃりなど、見えないところに現代ではたくさんの砂糖を使っています。

食べた時に甘い?!と思ったら次回からはなるべく回避です。

校長の場合、レストランへ行ったときには「ご飯少なめ」「油少なめ」とシェフやマスターにお願いしています。
すでに経験が長いのでどの食材や料理に糖質が多いか少ないかは分かっているので、最初からそういう注文はしませんけどね。


1、間食の改善
2、食事内容の見直し(ビタミンとミネラルを摂取しつつ糖質と脂質を少なめに)
3、運動

最後はこの③運動です。

体脂肪率が30%なんですよね?、62kgの30%ですから、約18kgの脂肪があるわけです(厳密には違うけれど)。

痩せたい!という願望の背景には、美しくスレンダー・普通体型になりたい。
というご希望があるはずです。
脂肪は軽いので、62kgでも体脂肪率が高いと太って見えますが、筋肉が多い体で体脂肪率が低いとそれほど太っては見えません。

この脂肪からまずは燃焼させる必要があります。


脂肪の燃焼には筋トレではなく有酸素運動を行う事が有効です。
ジムへ行ったら以下のようなメニューをトライしてみてください。

1、軽い筋トレ
→お尻の筋肉・足の筋肉(スクワットなど)胸の筋肉、腹筋、背筋のメニューを軽く行う(各10回程度)。
この目的は筋肉を付けるのではなく、体を燃焼しやすくさせるためです。

2、ステップマシーンやクロスカントリースキーの動きを取り入れたエリプティカルマシンなどを慣れない間は30分、慣れてきたら60分行います。

ポイントは、終わった後に汗がかなり出ているくらいやることが重要です。
汗が出ていないなら、脂肪はほとんど燃焼していないので、負荷を高くするかステップの回数を多くしましょう。

それらが終わったら今度は再度①の筋トレを行い、サウナで終了です。

これは校長がほぼ毎日行っているメニューなので個人的に「痩せる」ための自信はあります。
ウォーキングやランニングでは思ったほどカロリー消費はしないので、やはり発汗を伴いながら膝への負担が少ないジムのマシンがお勧めです。

100グラムの脂肪を燃焼させるには約750kcalの消費が必要と言われています。
ステップマシーンを全力で60分アタックしても消費するカロリーは600kcal~800kcal程度。

毎日実践して1週間に700グラムの脂肪燃焼程度です。
でも当然食事もしますので、実際にはさらに厳しい道のりになります。

目標の10kg減量だと「100グラム×100×750kcal=75000kcal」となります。
1週間に3日、校長のメニューを行ったとした場合でも約1年弱ということになりますが、逆に言うとこれくらいゆっくり痩せた方が体には負荷がかかりません。
一気に痩せたり一気に太ると、体の感覚が付いていけずに思わぬ体調不良に襲われたりしますからね。


よいですか、ダイエットで最も大切な事をお伝えしますね。

校長のメニューを行うと個人差はありますが痩せてくると思います、でも痩せた後「ダイエットが終わった!」と思って食事を戻したり運動をしなくなったらまた太ります。
つまり、ダイエットの究極の目標というのは、常に痩せている理想体型を維持するための「習慣」を手に入れる事なのです。

みなさんが希望される理想体型とは、たいがい「標準体重以下」の体重のはずです。
すると体は標準体重まで戻ろうとしますので、常にダイエットしている状態を維持しなければなりません。
ダイエットをしながら、お肌の潤いや生命力も損なわないようにするには、多くのビタミン・ミネラルなどの栄養は補給(つまり食事)する必要があります。

この矛盾した生活環境を続けるには並はずれた意思の力では無理だと思います。
この意思の力を入手する事がダイエットの目的なのです。

お菓子を控えるのも、ダイエットには終わりがない事を考え「我慢」するのではなく「代用」するか「たまに食べたくなる程度」の習慣にすることが大切だと思います。
この先永遠にスウィーツを我慢するなどとてもできないと思いますし、それでは楽しくないですからね。


筋肉を増やし、運動を行って体脂肪にならないようにする事に加え、上記のような「甘いものはたまに食べれば満足する体」になる「習慣」を手に入れる。

是非トライしてみてください。