ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



理想通りに痩せられますか?

はじめまして、こんにちは✿
書き込み失礼いたします。
ダイエットのサイトを拝見してこちらに辿りつきました。
お忙しいとは存じますが、アドバイスいただけたらなと思い、書き込みしました。

私は25歳、女性です。
子供のころからぽっちゃりで、どうしても自分に自信が持てません。
彼氏ができても隣を歩けないし、友達はみんな細い子だらけで、いっしょに遊んでいても気になってしょうがありません。
元々肩幅も大きくがっちりとした体型なので、本当はレースやかわいい服を着たくてもきれなくて・・・。
自分が太っているのが嫌で、あまり外出したくないのです。

自分としてはスレンダーな体を目標にしています。
現在体重62㎏、体脂肪は26%前後です。基礎代謝は体重計では1350程度。
目標は体重50~52㎏、体脂肪は22%程度です。

現在食事制限をかけて1ヶ月半くらいになり、3㎏やせました。
食べたモノを必ずノートに記載しています。看護師の仕事をしているため勤務が不規則で、それが痩せない原因の1つになっているとは思うのですが
食事内容としては…

✿日勤時✿
【朝】自宅 6時30分
チョコ60cal、雑穀ごはん150g、納豆、もずくスープ、ナッツヨーグルト100g
【昼】病院 12時
お弁当(自炊)→雑穀ごはん150g、豚肉の野菜炒め、カップグラタン(冷凍食品)、切干大根、ブレンディハーフのカフェオレ37kcal
【夜】自宅 20時
雑炊、モズクスープ、焼鮭1切れ、低脂肪牛乳200m

✿準夜✿
【朝】なし
【昼】自宅 13時
チョコ60cal、雑穀ごはん150g、納豆、もずくスープ、ナッツヨーグルト100g
【夜】病院 19時
お弁当(自炊)→雑穀ごはん150g、豚肉、カップグラタン(冷凍食品)、切干大根、ブレンディハーフのカフェオレ37kcal
【間食】自宅 2時
低脂肪牛乳200ml

✿深夜✿
【朝】病院 4時
雑穀おにぎり150g、野菜ジュース、バナナ1本
【昼】病院 10時
玄米ブラン2袋 350kcal、ブレンディハーフのカフェオレ37kcal
【夜】自宅 19時
雑穀ごはん150g、納豆、モズクスープ、低脂肪牛乳200ml

間食は職場の頂き物を食べる程度の押さえてます。
たまに300kcal程度食べる時もありますが・・・
その日で少し内容は異なりますが、これがベースです。全体のカロリーは1500kcal前後を目標にしています。
お肉は鶏のささみが豚肉しか食べません。1回量はささみで200g程度、豚肉で100g程度です。なるべく1日でたまご1コ、肉100g、魚1切れ、豆腐1/2程度食べられるようには意識しています。

筋肉を落としたいので運動は行わず、ストレッチをしています。
3ヶ月目からは筋トレを行っていこうと考えています。

今まで何度かダイエットをし、リバウンドしたこともあるので痩せずらい体にはなっていると思います。
最近は体重も体脂肪も減らなくなってきたので焦ってきました。
本当に痩せる事ができるのか心配です。アドバイスいただけたら嬉しいです!



こんにちは、ダイエットスクール校長です。
ご相談拝見しました。
ただ、身長が記載されていませんでしたので、平均的な158センチ程度を想定してアドバイスさせて頂きます。

25歳という年齢から、十分な基礎代謝がありますし、痩せにくい体質とは到底思えませんが、気になるのはお仕事の関係で夜勤・当直?が多いことと、食事の内容、それから運動不足と思います。

現状:62㎏、体脂肪は26%前後
目標:50~52㎏、体脂肪は22%程度

ということは、筋肉だけを落とすと体脂肪が上がります。
当然ですよね、体重が減って脂肪の量が変化しなければ、体脂肪率は上がりますので。
ですので、体脂肪を下げつつ、適度な筋肉は維持して体重の減少を図ることが目標となります。

まずお食事内容を拝見。
もちろん同じものを毎日食べているわけではないとは思いますが、ビタミンB群は脂肪を燃焼させる効果があるらしいので、なるべく豚肉などは積極的に食べましょう。
でも、重要なのは肉に付けるタレなどです、しょうが焼などは砂糖を使った甘いタレが多く、結果糖質を大量に摂取してしまいますから、なるべく砂糖を使わない調理に切り替えて豚肉、皮無しササミ、野菜を食べるようにしてみてはいかがでしょうか?

それから飲み物ですが、カフェオレはやめてストレートのコーヒー、または紅茶にしてみてください。
市販のカフェオレなどは低カロリーかもしれませんが、砂糖を含んでいるので、これも脂肪になる一因です。

ちなみに雑穀ご飯は、通常の白米よりGI値は低いかもしれませんが、カロリーは高めです、雑穀ご飯150グラムのカロリーは250kcal程度あります。
それから、カップグラタンを食事の内容で見かけますが、これはあえて食べる必要ないかもしれませんよ?、、、グラタンは炭水化物のマカロニも含まれていますし、マヨネーズも豊富ですらからね。
全体的に食物繊維が少なめと思いますので、グラタンの代わりにお惣菜(ひじき、きんぴら、おから)などに切り替えてみてはいかがでしょうか?


スレンダーな体といのは、脂肪が少なく、やや筋肉質な体型です。
体重が減っても体脂肪率が高いとスレンダーには見えませんので誤解なさらぬように・・・。
ご自身では「ややがっちり体型」と認識されておりますので、過度な筋トレは控え、有酸素運動で脂肪を燃焼させていくのが運動の基本的メニューになると思います。


平均的な身長で体重が50kgというと、体脂肪率は17%くらいがベストではないかなと思います。
すると、かなりスレンダー体型になるでしょう。

お仕事がお忙しいと思うので、運動がなかなかできない環境かもしれませんが、自宅でなるべくストレッチを行ったり、週に一度は30分以上の有酸素運動ができるような環境にしてみてください。
もちろんランニングでもかまいませんが、できればジム通いがお勧めです。

食事の内容を見る限り、それほど太る要因は考えられないので、今後はアウト(運動による燃焼)を中心に頑張ってみてください。


看護部のお部屋にはけっこうお菓子がたくさんあったりますよね?
ちょこちょこつまんでしまうと、これが結構なカロリー&糖質になります。
本当に食べた食事のカロリーが1500kcal以内で収まっているかも含め今一度見直してみるのも大切です。

約10キロの減量ですから、1年~2年かけて、ゆっくり痩せましょう。
1ヵ月500グラム~1キロのペースです。

1ヵ月1キロ痩せるには7500kcalの燃焼が必要です。
生活活動代謝ではなかなか実現しないので、やはり運動をビルトインする必要がありますね。