ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



華奢な女の子らしい体型になりたい!

はじめまして、こんばんは。

女の子らしい華奢な体型になりたいと思い、ダイエットを決意したのですが、なにを具体的にやるべきか知りたいので質問させて頂きます!

わたしは15才の高校1年生なのですが、身長は153cm・体重は47kg・体脂肪率は26%です。
外見をいえば、中学生のころまで器械体操をやっていたためか、肩幅はひろく胸板もあついです。
小さい身長のわりにどっしりと重い印象だと思います。


わたしが一番目標にしたいことは、華奢な体型になるということです。
そのためには体重をおとすが必要だと思ったのですが、具体的にはなにをすることがよいのでしょうか?
「高校生だからそういうことを考えなくてもよい」という方もいらっしゃいますが、そう割り切ることができないので質問させて頂きました。


部活等もあるため夜ご飯はどうしても7時以降になってしまいます。
また、わたしは甘い物を食べないと落ち着かないのですが、これも治したほうがよいですよね?自分で気をつけていても、どうしても苦しくなるので、なにかよい方法があれば、お菓子を我慢する方法も教えて頂けると有難いです。

運動に関してはダンス部なので1日2時間近く踊りつづけています。
通学方法は自転車で10分くらいです。

今すぐに痩せたい!というわけではありませんが夏休みには水着を着れる程度にはなりたいと思っています。
また健康的に痩せたいという思いもありますが、部活に勉強にと忙しいため、ダイエットに割く時間はありません。


わがままで恐縮なのですがまとめると、、、
・高校生が特別時間を割かずにそこまで長期的ではなく痩せる方法
・お菓子を我慢する方法
を教えてもらえばと思います。

糖質制限ダイエットなども考えましたが、もともと炭水化物を摂る方ではないので、あまり効果はないかな、と思いました。
また、何かかおすすめのストレッチ等ありましたら教えて頂ければ幸いです。

よろしくお願い致します!



こんにちは、校長です!

ふむむ、、、なるほど、華奢な女子を目指してダイエットを始めたいという事ですな。
了解です。

ただね「華奢」というのは人によってとらえ方が様々なんですよ。

例えば女優の桐谷美玲さんを華奢で美しいと感じる人も居れば、細すぎて健康が心配だと感じる人も居ます。
ですので、ダイエットを始める際には、自分自身の身長を基準にし、目標体重、体脂肪率、筋肉量を設定し、そこに向けて努力する事が大切です。


おそらくあなたは雑誌やテレビに出てくるほっそりとしたモデルさんや女優さん、タレントさんを見て自分もそうなりたいと思ったのでしょう。
もしくは身近にそういった方(憧れの人?!)が居るのかもしれませんね。


ダイエットで成功する人と、途中で挫折してしまう人の決定的な違いは、自分が途中で何故こんなつらい事をしているんだろう?!と分からなくなってしまう事や、停滞期に負けてしまう事がほとんどです。
そのため目的の設定、目標の設定、正しい知識がとても重要です。


例えば校長は身長が172センチなので、最低体重を47kg、上限を53kgと設定し、その間を言ったり来たりしながら、体脂肪率は5%~10%の間であれば一応の成功として自分を認めようと取り組み始めました。

中学生、高校生は一番体型が気になる時期ですからね。
痩せたいのはよく理解できます。

でもあなたの周り、特に教師や両親はダイエットに反対するでしょう。
そうした心配する方がの言い分もよく理解できるのです、校長は20才まではダイエットしないほうがよいと考えるのですが、その理由を一応書いておきます。

それは20才頃までは身体が著しく成長する時期なんです。
この時期に必要な栄養素が不足すると、将来の健康不安を引き起こしてしまう危険性があるからなんです。


ただ、あなたがが確実に栄養を摂取し、運動に励み、過剰なストレスに悩まずにこなせるというのなら、校長のダイエット方法を伝授したいと思います。



さて。
ダイエットを始める際に最も大切な事をまずはお伝えします。
それは始める動機です。

動機が不純だと、すぐさま挫折し、爆食し、リバウンドし、自己嫌悪する事になります。

動機とは目的です。
目的が定まったら、それを実現するために目標を設定します。


かっこいい服が着たい、異性や同性から好感を得たい、自分自身がスリムで居たい。
そんなシンプルな動機でも構いません(文中にあった水着を着られる体型に・・・というのも目的ですね)。

そしてそれを実現するために、次に具体的な数値を設定します、これが目標です。
今の体重からマイナス5kg、体脂肪率を5%落とす、、、こういう具体的数が目標となります。


今のあなたのフィジカルデータは
身長:153センチ
体重:47kg
体脂肪率:23%

ということですが、華奢という表現を勝手に想像すると、おそらく40kgくらいになりたいのかな?!
体脂肪率は15%くらいを目標にして。


もともと器械体操をやられていたので、体型管理の基本的方法は理解されていると思いますが、必ず約束してくださいね。
決して食べないダイエットだけはしないという事を。


食事制限だけのダイエットは不健康極まりないです。
大人になったなら別ですけどね。



目標が定まったら次に、運動、食事、睡眠を管理します。
ストレスをためずに運動し、栄養を補給し、不規則な生活スタイルとはおさらばしないとなりません。


夕飯が19時以降になったとしても、そこから2時間程度休息し、遅くとも22時には入眠すれば問題ないでしょう。
そして、次に何を食べるかが大切。

時には間食もよいでしょうが、一日の総エネルギーは1500キロカロリー程度を目安にし、低エネルギーであるにも関わらず高栄養素のものをチョイスします。


>食事について

納豆、豆腐、緑黄色野菜を積極的に食べ、ご飯は可能な限り玄米、雑穀米にしてみましょう。
5大栄養素である、ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質・糖質、この中でビタミンとミネラルは特に重要です。
さらにもっと細かく言うと、必須アミノ酸、必須脂肪酸という「必須」と名の付く栄養素は体内で合成できないので、外から摂取するしかありませんから、これらはよく調べて摂取するようにしてください。


空腹感は血糖値が支配します(胃袋の拡張も関与します)。

甘い物は血糖値を乱高下させますので、空腹感と満腹感のぶれ幅が大きくなり、思わぬ大食い欲求に襲われたりします。
そのため食べる感覚が空きすぎたり、空腹時に急に甘いものを食べたりすると、その後さらに食欲がわいたりしますから、食べるタイミングをよく考えないとなりません。

よく食後に甘いものは別腹と言いますが、あれは本当に胃袋に空間が作られるという論文が出ています。
しかしそこで食べてしまうと、大量の食後エネルギーを最後の糖質で血糖値をさらに高め、脂肪蓄積に傾いてしまいます。
ですので、大人がたべていても、友人が食べていても、食後のデザートはなるべく控えたほうがよいと思います。

そして、飲み物は可能な限り砂糖の入っていないもの、お茶か水がよいでしょう。


>お菓子について

お菓子を我慢する方法ですが、そんなものはありませんよ。
校長だってお菓子を食べます。
ただ、何を食べるかが重要なんです。

今まで洋菓子を食べていたのを和菓子にするとか、和菓子からさらにカロリーの低いものに変更してくなど、徐々に変化させます。
そして間食の回数を減らすと、体はそのサイクルに慣れ、いつしか食べずに済むようになります。

人は14日間継続すると習慣化しますので、試しに2週間間食をやめてみるのも手段でしょう。


しかし学校生活は誘惑にまみれていますよね。。。
友達が美味しそうでジャンクなお菓子を食べていたら、あなたも食べたくなるでしょう。

学校帰りにカフェやファストフード店に入れば、何かをつまみたくなるでしょう。
それらの誘惑にどれだけ打ち勝ちつつ、人間関係を妨げないかが課題でしょうかね。



>運動について

次に運動です。
高校生活を行いながら、限りある時間で効率的に運動するには、自宅にいる間と、土日を有効活用するほかありません。
校長は自宅にエアロバイクを設置してから体型管理が相当楽になりました。

空いている時間にテレビや動画を見ながら漕ぎ漕ぎしていれば、楽しみながらガンガン燃焼してくれます。
一石二鳥です。


もしあなたの部屋にエアロバイクを置けるのなら、是非購入してよい道具だと思いますよ。
だいたい1万円~2万円くらいなので、怪しいサプリメントを継続して買うよりは、それほど高い買い物ではないでしょう。


>糖質制限について

糖質制限はまったく必要ないと思います。
糖質というのは、つまるところ血糖値の管理です。

あなたが早食いでなければ、ご飯を食べてもパンを食べても問題ありませんし、1日1500キロカロリーを越えなければ、何を食べても基本的には問題ないのです。


世の中で糖質制限が流行っているのは、食い過ぎの大人が、ただでさえ高エネルギーなのに、そこに血糖値を高める糖質を摂るからであって、一般の通常食の人が糖質を制限する必要などまったくありません。

脳は糖質しか栄養源として使えませんから、あまりにも糖質を摂らないと、日中ぼーっとしたり、やる気が落ちたり、ふらふらしてきます、ともすれば学業成績にも影響するかもしれません。

とくに授業やテストで頭を使うのなら、積極的に糖質は摂らなきゃならんでしょ。


>ストレッチについて

ストレッチについては校長は専門じゃありませんが、体を柔らかくする事にマイナスはありませんから、お風呂上りや早朝、特にベランダで朝陽を浴びながら行うといいんじゃないかなと思います。
陽が昇る時に可視光線を浴びると視交叉上核からセロトニンというホルモンが分泌されます。

これは自立神経の調整を行い、精神不安を解消してくれます。
人は朝陽で体内リズムを調整しますから、朝陽は本当に大切なんですよ。



それから運動の補足ですが、筋トレと有酸素運動はバランスよく行ってくださいね。
通学時の10分自転車漕ぎも有効活用しましょう。

出かける前に軽い筋トレ、腹筋、腕立て、スクワット(各10回~20回)をしてから自転車乗れば、脂肪が燃焼しやすい体になります。
今の最新科学では、運動は開始直後から脂肪が燃焼する事が定説になっているので、ほどよい自転車運動は、有酸素運動になります。

それを年間やり続ければ相当な蓄積効果があるでしょうしね。



華奢な体型を目指すなら体脂肪率をどこまで減らすかが鍵になります。
ですが女性の場合、体脂肪率を減らしすぎると女性機能の停止というリスク確率が高くなります。

一旦20%程度を目指してみて、そこから自分がどこまで減らせば満足するかをよくよく考え、体重と体脂肪率の目標を組み立ててみてください。

男性の場合にはそういった心配がないので、絞りに絞っても問題ないのですけどね。



>停滞期について

さて、最後になりましたが、ダイエットを始めると必ず停滞期が出現します。
どれほど食事を減らしても、運動をしても大して体重が減らないという異常事態が現れるのです。

多くの場合、体脂肪率が減少した場合に起こるレプチンというホルモン機能が低下して、体が「これ以上の減量は危険だだから踏ん張ろう」という指令を脳が出すのだと思いますが、これは痩せているシグナルとも言えます。

それを勘違いして「あぁ、私の体重はここまでが限界かぁ」などと誤解して、通常の食事に戻したり、あきらめて運動をやめてしまうとリバウンドになります。
ですが、ここが最大の踏ん張りどころなんです。

長い場合1ヶ月程度停滞する事もありますが、その後はまたスルリスルリと落ち始めますから、心配無用です。
もしどうしても停滞期が乗り越えられないとか、途中で疑問や問題が起きたら、またいつでも相談してくださいね。