ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



あと3.5kgが落とせません

いつも興味深く拝見させていただいております。

身長166.5cm/体重56.0kg/体脂肪率24.4%の31歳女性です。


今取り組んでいるダイエットの進捗が思わしくなく、原因・打開策について相談させてください。

今年の3月からダイエットを始め、5月末までの3ヶ月で、体重62kg/体脂肪率30%から上述の数値にまで減量しました。
着たい服が着れないストレス、体のだるさやむくみ、なにより貯まりに貯まった下腹の脂肪につくづく嫌気がさしたのがきっかけです。

今の体重・体脂肪率は、3月の開始時に設定した目標値でしたので、これでダイエットを終わらせる=維持期に入るつもりでした、、、が、8月に海へ行くことになり、それならもう少し体を絞らなければ!と引き続きダイエットを継続することにしました。


新たな目標は52.5kg/体脂肪率22%です。

(BMI19なら水着に限らずたいていの洋服が着こなせるため)
しかし、ここ数日、体重が56kg±1kgの幅で上下するのみで、なかなか落ちません。
体脂肪率は多少ながら下方傾向なのですが・・・

食事は1000kcal~1300kcal/日、タンパク質を60~90g/日、脂質は35~60g/日、炭水化物は残ったカロリーの範囲内で摂取しています。



食事内容は以下のようなものです。

・朝(300kcal):小リンゴ1個、脂肪ゼロヨーグルト110g、プロテイン25g、ゆで卵1個、サプリメント(マルチビタミン&ミネラル、カルシウム、カルニチン)、紅茶

・間食1(200kcal):ブランパン1個、アーモンド5粒、ブラックコーヒー

・昼(500kcal):サラダチキンorコンビニ焼き魚(鮭やほっけ)1個、野菜サラダ、ブランパン1個

・間食2(150kcal):ウィダーインプロテインバー1個、ノンカロリーサイダー1本

・夜(100kcal):海藻1品(めかぶ、わかめなどをキムチや梅酢で和えたもの)、野菜料理1~2品(トマト、きゅうり、セロリ、レタスなど生野菜をノンオイルドレッシングで頂く、小松菜やほうれん草をきのこといっしょに味噌汁にするなど)、ノンカロリーゼリー1~2個、紅茶

ただ、週に1度くらいの割合で、甘いお菓子やお米、納豆、焼肉や麻婆など油っぽい料理がどうしても食べたくなることがあり、その時は3000kcal/日くらい食べてしまいます。
これが体重停滞の一番の原因だろうなと思いつつ、なかなか衝動に勝てません。。。

運動はジムに週3~4回通っており、筋トレを15分程行なった後に有酸素運動(クロスカントリーのようなあれです)を45分、クールダウンにストレッチ15分を毎回実施しています。
また、仕事が外回りなので、日に1万歩ほど歩いています。


体重が減らない悩み以外に、最近睡眠が浅くなってしまい、5時間未満で目が覚めてしまいます。
また、トイレ(小)がやたらと近くなり、1日7~10回ほど行ってるような感じです。
ただ不思議なことに、たくさん食べた日の翌日は回数が半分くらいに減るのですが。

睡眠も、たくさん食べた日の夜だけは8時間ぐっすり眠れます。

恥ずかしながら、人生で今が一番痩せている状況でして、これ以上さらに痩せられるのか?と若干猜疑心が芽生えていて、精神的にしんどいです。
長々と書いてしまいましたが、アドバイスを頂けますととても嬉しいです。



こんにちは校長です。

いつも当サイトをご覧になられていると!、、、それはまた奇特な方ですな。
相談では偉そうなことを言っているのに、自分の日記では、ふにゃふにゃで、ダメダメな毎日なのに・・・。

でもありがとうございます。
励みになりますわい。



さて、相談内容を拝見しました。
まずフィジカルデータから。

身長:166.5cm
体重:56.0kg
体脂肪率:24.4%
年齢:31歳女性

これって微妙ですねぇ・・・
痩せているとも言えるし、普通体型ともいえる、、、
健康体型と美容体型の綱引きですな。


ご本人的には夏の水着姿に少しでも自信を付けたいという動機で、もう少し頑張りたいと思う感情と、現在が人生最軽量であるため、これ以降は未知の領域への突入のため不安感がぬぐえない。
と、こちらも感情面で綱引きがされているようですね。


折角目指すのなら、8月までに目標を達成し、その生活習慣を維持しつつ、少しでも気楽にストレス無く体型維持できるようなダイエット方法を考えましょうか。


3ヶ月で62kg→56kgへ、体脂肪率30%→24%へ。
おぉ、、、これはお見事ですな。

それほど無理のないスパンなので、体脂肪率減少値も機械の一次的な誤認ではなく、本当に脂肪が燃焼したのだと思います。


しかし、人の体は本当によくできているもので、一定期間で一定量減量すると、すさまじい抵抗壁が現れるものです。
そしてその壁は、単に体重や体脂肪が落ちなくなるというだけでなく、体調不良という別ベクトルでも現れ、あなたに何としても今のダイエットをやめさせようと脳が働きます。

そのいくつかが今のあなたにも表れているのでしょうね。


>8月に海へ、それならもう少し体を絞らなければ!
>と引き続きダイエットを継続することにしました。

■新たな目標は52.5kg/体脂肪率22%です。

ふむふむ。

なるほど、あと4kg、体脂肪率を2%~3%落とす感じですか。
166センチの52kgなら、十分実現可能な範囲、BMI19だと健康的でちょいスレンダー体型となり、水着姿も映えるでしょうね。


お悩みの本題は今の体重からほとんど動かなくなったことでしょうか。
その原因を少し掘り下げて考えましょう。


食事内容を拝見したのですが、その内容の前に細かく記載していただいてありがとうございます、読みやすく判断しやすいです。
そして文章全体を眺めてみても、とても几帳面な方なのかなぁ、、、、と推察します。

校長が少し心配なのは、もしかして完璧主義が少し入ってる?!
というあなたの性格です。

決めたことをきっちりこなす、やると決めたらやる。
そんな生き方をされています?


だとしたら、もう少し緩くしてもいいかも。
恐らく現状体重で停滞している事を、あなた自身が許せないでいるのでしょう。

校長の勝手な判断ですが、自分に対する怒りに近い感情が醸成していて、そのアドレナリンが日中も、夜も放出されているのかもしれないなと思いました。

興奮状態であれば当然眠れませんからね。


これは校長の経験なのですが、空腹すぎると途中覚醒が多くなり頻尿になります。
そして満腹になると、眠りは長くなり途中覚醒はしなくなりますが、眠り全体の質はさがり、疲れはさほど取れない場合が多いなと感じます。

空腹だと頻尿になる理由は、体内の塩分濃度が下がるので保水力が減少し、水を外に出そうとするからじゃないかと思います。
逆に普通に食べると食事に含まれている塩分が体内濃度を高めるので、喉が渇いたり、とりこんだ水分を出さないようになるんでしょう。


朝食から間食、そして夕食までざっくり拝見しましたが、見事に血糖値をコントロールしている感じですね。
お見事です。

特に間食のアーモンド、コーヒーは見習いたいです。
ナッツ系は一度食べると止まらなくなるのですが、5粒でやめているのがすごい!
(もちろん素炒りタイプですよね?)


ただね、ちょいと気になるのがノンカロリー食品、無脂肪食品が多すぎる点かなぁ。

最近校長は豆乳は濃口、つまり調整豆乳はなるべく選ばないようにしていますし、ノンカロリードリンクは控えています。

まず人工甘味料は脳をごまかしているだけなので、それ自体はカロリーは低いのですが付随して食欲増進効果があります。

食物に脂肪が入っている理由をよく考慮し、もしヨーグルトやその他食品でも、カロリーに大差ないなら、きちんと脂肪が含まれている方を選んだほうが安全上よいと思います。

特に豆腐は調整豆腐と通常の豆腐では大豆の含有量がまったく違います。
今後は表示義務が必須になるようですが、少々値段の張る豆腐と安い豆腐の違いはこれですからね。

可能なら食材本来の栄養を残した物を選ぶのが一番よいと思います。


またダイエット中に気を付けたい食事の摂り方は、カロリーよりも栄養不足にならない事に注視する点です。
カロリーをどれほどセーブしても、そこに栄養が含まれていないと、空腹感は消えず、体調不良に陥ります。



これだけ節制しているのですから、週に1回くらいご褒美デーを設けてもいいでしょう。
甘いお菓子、焼き肉、中華。
好きなものを食べてください。

1日だけの大食いなら、たいして脂肪蓄積にはなりません。
一時的に体重は増えますが、それらのほとんどは水分と廃棄物ですから。

ただ、そのご褒美デーの前にはしっかり運動をし、体内のグリコーゲンを少なくしておくほうがよいでしょう。
そうすれば、取りこんだエネルギーは筋肉と肝臓に蓄積し、脂肪にはなりにくいはずです。


ジムの運動も、1万歩の外回りも、なかなかできない事でしょ?!
それだけやってれば、またスルリと痩せる気がするんですよね。

今はちょうど停滞期の最中じゃないかなぁ。


体脂肪率が急激に落ちたのでレプチンレベルが低下しているとも考えられるし。

ありきたりなアドバイスになりますが、今の生活を今月末まで続けてみてほしいという点です。
それでも体重変化がないのなら、試しにご褒美デーを1週間から2週間に1度に変更してみる事でしょうか。


校長の勝手な直感ですが、6月中旬あたりから徐々に減りはじめ、月末には1kgくらい減っているような気がします。

眠りが浅い=寝不足になると、グレリンが増え食欲増進になりますから、帳尻を合わせるためにも、昼寝ができる環境なら軽い睡眠を14時か15時くらいに取るとよいいかもです。

ただ、5時間寝れていれば問題ないはずですよ。



8月までまだ時間はあります。
焦らず、完全主義にならず、もう少し肩の力を抜いて、アドレナリンをためないようにしましょう。

違っていたらごめんなさい。