ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



はじめてのダイエット、50kgから

はじめまして。
私は現在157cm50kgの17歳の女です。
体脂肪率は25~27%を行き来しています。

ある事情で運動部を辞め、max53.5kgまで太ってしまいましたが、間食を辞めたり、ご飯のおかわりを辞めてみたりして、なんだかんだ50kgまで落としました!(食べる量を戻しただけなのですが)


しかし、私はお腹周りというより顔の肉と脚の太さがとても気になっています。
足首も手首も太くて測ってて驚きました・・・


まず食事を見直そうと思い、
夜、炭水化物は極力取らないようにしていて、野菜をおかずにしたり、お肉もそれなりにバランス良く食べているつもりなので、食べ過ぎているということはないと思っています・・・!

次はきっと運動面だと思っているのですが、効果的な運動は何をしたらいいのかわからなくて、なかなか踏み出せないです・・・

46~45kgまでダイエットしたいです!
出来れば10月~11月の上旬までには成し遂げたいです!


ダイエットは生まれてはじめてで、いろいろネットや本や雑誌などで方法を調べても、情報がたくさんありすぎてなにをすればいいかわからなくなってしまいました。

できれば10.11月までに最低46kgに痩せれるダイエットメニューを参考までにで大丈夫なのでお教えくださると嬉しいです!

私は自分で計画して動くことが得意ではないので、今回校長様に言われたことを完璧に成し遂げようと思っています!!

どうか、よろしくお願いします!!
(長文で読みずらいと思います、すみません)



こんにちは、校長です。
実は今お盆中で、休んだり仕事したりしていて、返信が遅れてしまいました。
ごめんなさいです。


ご相談、熟読しました。
まだ20歳未満の方なので、基本的にはダイエットはおすすめしていないのですが、必ず以下の事は守った上で痩身生活を送ると約束してくださいね。

1、しっかり5大栄養素は摂る
2、学業をさぼらない
3、基礎体力を作る運動も適宜行う
4、親に心配をかけない

以上です。
これらを守れるなら、以下校長が考えたメニューを実行してみてください。



157センチで体重50kgというと、年頃の女性としては、ややぽっちゃり体型なのかなぁ、、、なんて悩みを持つぎりぎりの範囲かもしれませんね。
体脂肪率は女性としては一般的ですが、目標体重である45kg~47kを目指すなら、体脂肪を落とすのが最も有効であって、しかも美しくきれいな体のラインに近づけると思います。

そのため、あなたがやるべき戦略1つ、有酸素運動を行って、今体に付着している体脂肪を減らす事です。


元々運動部だったころは、部活の練習でほぼ毎日運動していたのでしょう?
だから食べてもさほど太らなかったのかもしれませんよね。

一般的に運動部だった方が学校を卒業した後、徐々に太るのは、食欲は落ちないのに運動を止めるからです。


今回のご相談では「ある事情」とありますが、それでも運動はやめてしまったわけですから、状況は似ています。


あなたの目標は、まずは体重減少。
そして気になる部位の痩身ということですよね。
それが「顔」と「脚」。

校長はかねてから部分痩せは存在しないと言ってきましたが、最近は体質や遺伝で肉が付きやすい体の部位というものが存在すると思うようになってきました。

例えば日本人の女性は、下半身の中でも太ももが膨らみやすく、上半身は痩せているのに下半身は太いという悩みを持つ人が多いようです。

顔のお肉はおそらく遺伝的なものかもしれませんが、安心してください。
全身の体脂肪率が落ちれば、顔のお肉も必ず落ちます。


体重がそれほど重くないのに、体が全体が太いと感じるのは、もしかしたら筋肉量の減少が原因かもしれません。
運動を止めて筋力が落ちると、脂肪が増えてきます。

脂肪は筋肉より軽いので、体重はさほど増えていないのに、見た目は太って見えるという事があるのです。

腕、顔、脚、どれも今の体脂肪率を20%くらいまで減らせば、それぞれの周囲幅は必ず細く、小さくなると校長は思います。



食事についてなんですが、世の中で炭水化物は悪!みたいな風潮がありますが、それは大きな間違いです。
炭水化物は血糖値をコントロールするためのトリガーであって、カロリー自体はタンパク質と同様の1g=4キロカロリーです。

食べ過ぎてしまった場合に、糖質が多いとインスリンが過剰なエネルギーを脂肪に変換しますが、小食の場合には糖質をとってもなんら問題はありません。

むしろ小食で糖質を摂らないと、脳に栄養が運ばず、頭がぼーっとしたり、やる気が落ちたり、原因不明の苛々に襲われたり、日中眠くなったりと、様々な現象が起こると思います。

なので、適度な糖質は必要です。

夜よりも朝のほうが代謝は高いので、朝のご飯やパンは食べていいんじゃないかな。
ただ、間食(特に油分を含んだスナック菓子)はやめましょう。


食事を我慢し続けると、脳が栄養不足に耐えられず、ある日大爆発を起こしてドカ食いトリガーが引かれます。
猛烈なパンへの欲望、菓子への欲望、甘い物への欲望です。

なので、ちょこちょこ騙し騙し脳に糖の報酬を与えていないと、このドカ食いが引き起こされて大変な事になります。

だから校長も、たまには菓子を食べたり、パンを程よく食べています。



若い方はどうしても食べる量を減らしてダイエットしようとするのですが、一番健康的なのは、たくさん食べてたくさん運動する事です。

食事制限はこれ以上エネルギーが入ってくるのを防ぐことにはなりますが、今体についている脂肪を落とすのに一番手っ取り早いのは運動です。


そして人間は食べなければ生きてゆけません。
ですから、あなたが最もストレスを感じない程度に食べて運動する生活習慣を手に入れる事が最重要課題なんです。



運動についてですが、これは環境が大きく影響します。
例えばジムに通えるかとか、自宅でできるのかとか、時間がどの程度活用できるのかとか、、、

それらがよくわからないので理想を言うと、運動は夜より朝やったほうが効果が高いと言えます。

朝は脂肪が燃焼しやすい体内環境になっています。
そして食事を摂る前の、空腹時にやる方が脂肪燃焼に優位です。


運動後は、筋肉細胞と脂肪細胞の表面にそれぞれ栄養を取りこむ扉(GLUT4)というものが移動するのですが、何もしていない時には「脂肪細胞7:筋肉細胞3」程度で開くので脂肪になりやすいのですが、運動後はこれが逆転し、脂肪になりにくいのです。

そのため食事は運動後に摂ったほうが太りにくいと言えます。
これは朝だけでなく、夕方でも同じです。
校長がなるべく食事前に運動するのは、これが理由です。


さて、運動の方法ですが、おすすめはエアロバイク。
ですが、マシンが無いと漕げませんから、自宅でできるエクササイズとしては、まずは筋トレです。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットを毎朝10回~20回を2セットくらいこなし、その後は縄跳び、速い速度のウォーキング20分程度。

これを毎日こなせば、10月~11月で5kg程度の減量は可能かなと思いますよ。
できれば縄跳びは背中に汗をかく程度長時間やるのがよいでしょう。

運動の鍵は時間×心拍数です。
どれだけ長くウォーキングをやったとしても汗をかかなかったり、疲れなかったらそれはただの散歩です、痩身効果は全くありません。


食事は高栄養で低カロリーのものを探すのが一番難しく、一番楽しいのですが、おそらくご両親と同居されていますよね。
だとすると食事を個人で変更するのは大変でしょうから、食べる時間を検討してみてください。

なるべく午後の運動後に食べるようにするとか、寝る前の2~3時間前には食べ終えるようにするなど、自分でできる工夫は全て実行しましょう。

人体で生成できない必須アミノ酸、必須脂肪酸は定期的に摂れるようにし、ほどよい糖質、良質なタンパク質。
それを低カロリーで実現するのです。

かなり難しいかもしれないけれど、10月までに痩せるには、難しい事に挑まなければ実現しませんよ。