ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



32歳女 155cm 48kg 体脂肪率26%あたりです。

初めまして。
32歳女、155cm現在は48kg体脂肪率26%あたりです。

去年、春に初めて50kg台になってしまい、苦手なランニングと軽い筋トレ(プランクやバランスボールを脚に挟んで仰向け足上げ等)と糖質制限で45kgまで落ちました。

その後、今年に入り環境が変わり、運動出来ない間があり食生活もゆるくなり、体重が少しずつ戻ってしまいました。
とくにお腹周りが気になります。

焦って4、5月頃から平日の朝に約3キロ25分位走ったりしています。


平日は食生活も気を付けていますが、休みの日は友人と外食が多く、平日締めた分吸収してしまうのか、週末にかけて下がってきてる体重も週明けには元通り、またはそれ以上になり少しずつ増えてます。


最近はジムで「脚、腹筋、背筋」を筋肉痛になるくらいがんばってます。(昼休憩の30分)
ただお盆明けからランニングが出来ていません・・・
体重が減る気配が有りません。
どうしたらいいでしょうか。


平日の食事は朝、オートミール入りヨーグルト、牛乳、玉子。
昼、ゆで卵、プロテイン(ジムに行くので)、蒟蒻ゼリー、ウィンナー、野菜ジュース等
夜、煮物や野菜炒め等(ご飯なし)
週末は外食です。



こんにちは校長です。
相談拝見しました。

まずは現状の確認です。

32歳女性、155センチ×48キロ
体脂肪率は26%~27%

ふむむ・・・


相談内容に目指している目標値が書いてありませんでしたが、以前糖質制限で45kgまで落ちたところまでを当面の第一目標として回答してみますね。


まず年齢的に基礎代謝はまだ高いのが幸いです。

減量は可能な限り体脂肪率を落とし、筋肉を減らさない方がよいとは思いますが、体脂肪率が26%ということは、女性としては標準値です。
ですので、世の中で販売されている○○ダイエット的な方法では、今の体重からさらに下にブレイクしてゆくには難しいかなと思います。

身長に対して体重が48kgということはBMIは20ですから、これも標準の範囲内です。


さて、難しいのはですね。
この標準的な体重から「痩せ形」へ突入するタイミングなんですよ。


多くのダイエットを目指す方が挫折するのが、ここのフェーズです。
仮に体重や体脂肪率が多めで、あきらかに標準を上回っている場合、通常の食事に戻し、軽めのランニングや筋トレで標準体型までは落ちてゆくんですが、標準体型から痩せに向かうには、健康をやや害するような突込みが必要になってきます(無論健康を害さないでやる必要があるんですけどね)。



まず食事を見て見ましょう。

全体的にとてもヘルシーで高タンパクなのはよいと思います。
ただ、明らかに炭水化物(糖質)が不足しているのと、脂質不足が気になります。

おそらくカロリーを気にされているのだと思いますが、鉄分とビタミンを補うために野菜をもっと増やしたほうがいいかなと思う事と、良質なアミノ酸と必須脂肪酸を得るために、魚もきちんと定期的に食事に加えてみた方がよいと思います。

あまりにも糖質を制限するとストレスを感じ、ストレス低減ホルモンの作用によって体は脂肪蓄積状態になってしまいます。

おそらく週末の食事は、そのストレスを解消するために役立っているのかなと思いましたが「平日の減量分がそれでチャラに・・・」と書いてあるので、そうでもなさそう。

これではストレスのはけ口がなくなってしまいますよ。

ですので、ほどよい糖質はとってもよいかなと思います。
そして適度にストレスの”ガス抜き”方法を考えて実施してください。


ちなみに野菜ジュースはほとんどビタミンは入っていないと思ったほうがよいでしょうね。
もしご自身で新鮮野菜をジューサーにかけて作ったものなら問題ないのですが、市販の野菜ジュースは加熱処理をし糖分が多く、とても栄養豊富とは言い難いものです。



食事は運動後に摂れば脂肪になりにくいので、朝食も夕食も、食事前には軽めの筋トレを行う事をお勧めします。
これは脂肪と筋肉の細胞が栄養を取りこむために扉(GLUT4)を開くのですが、運動後は脂肪細胞より筋肉細胞の方が多く扉が開くためです。



次に運動ですが、今の内容だと少々甘いです。
まずランニングは思ったほど消費カロリーが無いので有酸素運動を改善しましょう。
本人は程よい疲労感を感じるし、爽快感もあるので精神的な満足感はあるのですけどね。

25分程度のランだと消費カロリーは100キロカロリー程度だと思います。
それならスロー筋トレを自宅でしていたほうが燃焼効率も消費カロリーも高いかもしれません。


お腹周りが気になるのなら、確実に腹筋力が影響していると思うのですが、一番重要なのはやはり体脂肪率です。

どれほど腹筋を行っても、体脂肪率が多ければお腹はたるんだままです。
まずは有酸素運動を行いながら同時に筋トレもできるステップマシーン、エアロバイク、水泳などをお勧めします(ジムにありますよね?)。


ちなみに筋トレのコツは、腕立ても腹筋も回数ではありません。
やり続けて「もうこれ以上無理!」と感じた状態から1~3回行って初めてそれが筋トレになります。
やっていて”辛い”と思えない状態は、今の筋力で余裕でできるという事なので、ただ単にやった気になっているだけでトレーニングとは呼べません。

筋肉痛になるほどやられているのなら問題なと思いますが、何はともあれ今のあなたには有酸素運動が絶対必須です。


お仕事やプライベートの都合上、運動が難しいのかもしれませんが、体重減少の最も近道は言わずもがな有酸素運動です。
なんとかして時間を作りましょう。

校長は雨の日になるとジムに行きたくないですし、何よりあの漕いでいる時間が退屈でした。
なので部屋に安いエアロバイクを購入し、今は自室でのんびりまったりやっています。

いいですよ~、他人の目を気にしなくていいのですし、好きなDVDを見ながら漕げますから。



週末は外食が多くなるとのことですが「外食=太る」はちょっとした誤解というか先入観です。なぜかと言うと、校長は100%外食生活だから。

外食も何をどの程度食べるかを考えれば、さほど気にすることもないはずです。
さらにどうしても多めに食べてしまうようならサプリメントの恩恵を享受しましょう。


今の生活ですと・・・

平日に運動する→食事を軽めにする=消費カロリーはそこそこ多いのに摂取カロリーは少ない

すると脳はなんとかして栄養を獲得しようと体のギアを入れ替えます。
そこに週末脂質や糖質が入ってくると、脳がしめた!と思い吸収しやすくなる。

このサイクルが、もしかしたらなかなか体重が減らない要因なのかもしれませんね。


あなたも永遠に今の平日の食事を続ける事はできないでしょう?
なので、食事はなるべく食べたいものを増やしつつ、運動を増やすのが最も大切だと思います。

さもないと、45kgまで落ちた後の維持がしんどくなります。
ダイエットで最も大切なのは、体型を維持する生活習慣を獲得する事ですから、無理をして食事を制限する事はよろしくないです。



当面の目標は体脂肪率20%を目指しましょう。
そこまで行けば恐らくお腹も凹むでしょうし、痩せた自分の姿を見る事でさらにモチベーションが高まるはずです。

途中何度か停滞期があるはずですが、停滞するという事は体が痩せ始めているシグナルです、気合と根性で乗り気ましょう。



どうしても停滞期が乗り切れない場合には、食事と運動内容を書いて送っていただければ改めて相談に乗らせていただきます。