ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



減量

現在大会に出る為減量をしていますが、体脂肪10前後から絞れません。

チート等もいれてますが、、、校長先生の推奨される有酸素をしだしてから1から2キロ落ちだして、後2週間は、校長先生の2週間5キロ減らすメニューを今日からやる予定です。


食事は

寝起き:bcaa.アナバイト、イグナイト、Lカルニチン
朝:散歩30分後、オートミール30グラム、胸肉150塩のみ。

10時:おにぎり50グラム

お昼:オートミール30グラム、胸肉150グラム、サラダ

15時:おにぎり50グラム

19時:マグロ150グラム、アナバイト

トレ前:イグナイト、Lカルニチン

トレ後:プロテイン、どら焼き

でここから行こうと思ってますが、炭水化物が少ないので停滞しそうで不安ですが、どう思われますか?
時間がないので停滞したらチートいれれば良いのですが、2日くらい体重が落ちなければ停滞と思って良いですか?教えてください。



お疲れさまです校長です。

大会ですか!ふむふむ。
勝手な推測ですが、ボディービル?!もしくはトライアスロン・・・?!

いづれにしても体脂肪をさらに落としたいという課題は理解しました。



体脂肪が一ケタ台になると、なかなか周囲には理解されず、また参考になるような人もおらず、孤軍奮闘になりますよね。
私もそうでしたし、今でもそうです、手さぐりです。

何しろ書店の本などは全く参考になりませんし、バーナー系、バルクアップ系のサプリも効いているのか効いていないのかわからない・・・
体脂肪が落ちるとレプチンレベルが下がるのは理解できるけど、自分のトレ量が足りないのか、本当にレプチン機能が低下しているのかがよくわからないというジレンマに落ちます。


で、間違ったタイミングでチートを入れてしまったりと。



体脂肪率が10%を切り出すと、まさに強烈な停滞モードに入ります。
そこから先の1%は、それまでの5%を落とすのに匹敵するくらいの忍耐と根性が必要になります。
共に頑張りましょう。



まず食事を拝見しました。
実に効果的にカルニチンを入れ、さらに寝起きのBCAA+イグナイト+アナバイトとは贅沢な仕様ですね。
ほとんどの方は予算的な都合で何かを削らざる負えないのですが、余裕があるのなら理想的な組み合わせだと思います。

ただご理解しているとは思いますが、イグナイトは非摂取期間を1ヶ月~2ヶ月弱設けなければならないため、私はイグナイトとBCAAを交互に摂るようにしています。


トレ量がどの程度かは書かれておりませんでしたが、これだけ食事量を調整され、綿密に計画されているのなら、中途半端なトレではないと思います。
お仕事の都合で夜にこなしているようですが、本当はもう少し早い時間にやりたいですね。

というのは、気になるのは睡眠の質です。


恐らくトレ前にカルニチンを摂っているので、その効果が夜中も継続していれば、運動によるアフターバナー効果と遊離脂肪酸の肝臓への運搬速度が継続しているため、安静時代謝も向上するはずなのですが、入眠間近の運動はアドレナリン放出となり熟睡できず、今度は安静時代謝が阻害されてしまいます。

寝ている間の脂肪燃焼は大きな援護射撃ですから、もし途中覚醒したり、レム睡眠下で夢を頻繁に見るようならトレの時間、さらに睡眠の質を高めるメラトニンサプリを取りいれてもよいかもしれません。


糖質が少な目という事ですが、どら焼きをトレ後に摂るか、トレ前に摂るか悩まれましたか!?
校長もいろいろ試しました。

運動後は当然GLUT4の扉開閉の関係から、グリコーゲン補填のために糖質補給はOKなのですが、低血糖+グリコーゲン枯渇状態で運動すると体脂肪燃焼には優位ですが、トレードオフで運動強度が阻害される心配がやはり出てきます。

かといって運動前に多めの糖質を摂れば、当然脂肪燃焼に行きつく前に補填した糖の燃焼だけに終わってしまい、肝心の体脂肪燃焼が阻害されるというジレンマになります。

難しいんですよね、、、この調節が。、


今の体脂肪率だとチートを入れるタイミングとしては最短で5日くらいと見積もったほうが良いように思います。
7%以下になったなら、4日。
そして校長の勝手な経験から申しますと5%に近づいたら3日に1回はチートでOKという計算です。


いづれにしてもチートは膨大なカロリーを摂りますが、それ以上に運動量を落とさない事が前提になります。
食事直後は当然増量しますが、チート後2日ないしは3日以内に元に戻るか、前の体重と体脂肪率がさらに減少していなければ、そのチートの間隔は短すぎたという事を理解しておいた方がよいでしょう。



これも校長の経験としてお話ししますと7%~9%程度で迷っていた時、思い切ってチートを止めてみたんです。
つまりレプチンレベルが停滞していようと、なんだろうと、ひたすら過酷なトレをしました。

すると、1ヶ月くらいしてから急にするりと落ちたのです。
これで5%台まで行きました、最も落ちたのは4.2%です。


理論は未だ分かりませんが、想像するに、体の生理機能が、もうこれ以上は危険と脳が判断し、命の最終防衛線である体脂肪をケトン対としてガンガン肝臓に送り込み、その結果体脂肪が急激に落ちたのではないかと思います。


一度5~6%まで行けば、あとはトレを怠らず、週に1回、ないしは2週間に1回程度のチートを入れ、安静時代謝とサプリメントでなんとか維持できると思います。



大会は近いのでしょうか。
もし減量だけが目的なら、水分を手っ取り早く出すという荒業もありますよね?
それとも体脂肪だけで落としたいのでしょうか。

水分だけを出するなら、塩断ちでなんとかなるでしょう。
大会直近2日くらい前から塩抜きをすれば、浸透圧の関係で対外へ水分が放出され、計量時に大きく減量できているはずです。



アナバイトはまだ利用したことがありませんでしたが、ちょっと校長も検討してみます。