ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



食事内容と現在実行中のダイエットについての相談です

はじめまして、こんにちは。
さっそくですが、今現在29歳の女性です。
身長160センチ、体重54キロ、体脂肪率24%です。

つい最近まで間食や外食をしてもあまり太りはしなかったのですが、52キロから2ヵ月で急に2キロ増え、周囲からも太ったねと言われています。

生理になるとかなり浮腫がでて、1キロないし2キロは毎月増えますが、終わると戻ります。

しかし今回生理が終わり浮腫が取れても体重は変わらず、体脂肪は20%からの増です。
明らかに脂肪がついたと思われます。

薄着が間近くなり、背中や下腹部、腰回りがボッテリしてきており、年齢も30代目前。
代謝が落ち、油断したままだと中年おばさん体型はこうして作られるのかと実感しています。

普段の運動量は、看護師をしていますので、日中は最低でも8時間は歩いているか立っています。
時々夜勤もあり、食事は不規則で寝不足なこともあります。
通勤は自転車で片道20分です。
普段は特に決まったトレーニングなどはしていません。

太った要因は自分で自覚していて、間食と炭水化物が最近多かったことです。
特にパン食も増えていました。
今まで、太らないと油断していたのがダメでした。


学生時代58キロまでになり、意を決して10キロダイエットしましたが、当時は、朝はバナナと牛乳、昼はおにぎりにコンビニのささみのサラダ(かなり大きなパックのもの)、夜は豆腐に牛乳をミキサーして飲む、サラダを食べた後に煮物や魚などのおかずを少量、ストレッチに筋トレを2時間、半身浴2時間、週3回空手に通い、2ヶ月かかりました。


しかし今、言い訳になりますがジムに行く時間がなく仕事が終わるとほっとしてしまい、グッタリです。

食事もバランスよくダイエット向きにとなるとありがちな、栄養の偏りが心配です。
普段は普通の一般の方と変わらない食事内容だとは思います。

そして今、行っているのは朝はバナナに青汁+牛乳(低脂肪)、乳酸菌飲料(脂質ゼロ)、時間があればグリーンサラダも。
ホット麦茶、アミノバイタルカプシ、ディアナチュラのダイエットサポート系サプリ(カルニチン、リポ酸、キトサン、ギムネマなどの総合系)、メリロートという浮腫に効くらしい利尿系サプリです。

昼は病院の食堂で、白米は食べず、汁物、野菜の小鉢にメインの肉か魚です。
食前にアミノバイタルカプシを。

夜はフルーツグラノーラをそのまま80グラムくらい、オレンジ半個、サラダ、ビタミンC、Eの3類医薬品にメリロート、朝と同じディアナチュラです。

間食はなく、飲みものは朝の牛乳と乳酸菌飲料以外はは麦茶、ブラックコーヒーです。

肝心の有酸素運動やトレーニングがまだできていませんが・・・

ステッパーが自宅にあります。
朝から昼間、気が付いたときにはストレッチや背中を意識した腕の運動、背筋を伸ばして腹を引っ込めて大股歩きをするくらいです。

かれこれ2週間ですが、全く体重は微動だにせず、体脂肪も日替わりですが減りません。
よくお手洗いに行き、浮腫はマシです。

14日以降から・・・とあるので今からが頑張らなければいけませんが、食事を減らしてみただけでは変わらなかった事がガックリしていてくじけそうです。

代謝が落ちたのか、努力が足りないのか、食事に糖質や乳製品が多いのがいけないのか、運動を加えていないのが良くないのか、または運動しないまま食事を減らしたので、筋肉が落ちているだけなのか・・・。
全てが当てはまりますが、食事内容について、ゆとりがない日々でも工夫できるアドバイス、また生活の中に追加すべき点がありましたら、詳しく教えて頂けますか。

また、女性の生理周期に伴うダイエットの落とし穴(痩せにくにくくなる時期)にハマったときのいい対策があれば教えてください。



こんにちは、ダイエットスクール校長です。
とっても具体的なご相談で私も返答に気合いが入ります。

身長・体重・体脂肪、そして日ごろの食事と運動の事などが書いてありますので実にイメージしやすいです。

まず年齢的な面から言うと、痩せにくい体質になっているとは考えられませんね。
恐らく、食事を減らしているのに体重が減らない最大の理由は「減らしているようで案外カロリーが減っていない」ことかもしれません。


ご相談内容から1日の食事内容を簡単にまとめると

朝:バナナ(1本?約100kcal)青汁(約30kcal)、低脂肪乳(350mlくらい?約150kcal)、乳酸菌飲料(約50kcal)、グリーンサラダ(ドレッシング無ですよね?)
昼:汁物(約150kcal)野菜の小鉢(約80kcal)メインの肉か魚(約250kcal)。
夜:フルーツグラノーラは牛乳を入れるタイプなら(80gで400kcal程度あります)オレンジ半個(約30kcal)他サプリメント

全部合計すると1240kcal程度+サプリメントにも多少カロリーがあるので+100kcalとし、1340kcalとしましょう。
ただ、もし分量がこれ以上だと単純にカロリーが高くなりますから、計算してみてください。

看護師のお仕事は、部門によって業務に差がありますよね、HCUやICU等忙しい部門もあれば、閑散とした病棟になれば意外と体は使いません。
ただ、夜勤などがある場合、生活リズムが崩れてしまうのは避けては通れませんので、それもダイエットの阻害要因となるでしょう。

29歳の女性の基礎代謝は平均1200kcal前後、しかしあなたの場合、体脂肪率が比較的高めなので筋肉が少ないと思われます。
となると日中活動代謝も比例して少なくなり、基礎代謝1200kcal+日中代謝約500kcal前後と考えると、1700kcalが1日の消費カロリーと想定できます。

ちなみに
>「通勤は自転車で片道20分です。」
これはほとんど消費カロリーはありませんので残念ですが省きます。

先程の食事内容が1340kcal<1日の消費カロリーが1700kcal。

差し引き360kcalとなります。

確実に1日の消費カロリーより少ないエネルギーであれば、筋肉か脂肪を分解してエネルギーにしているはずなので、体重は減るはずです。


脂肪は100グラム燃焼するのに750kcal前後必要ですから、あなたの場合、差し引き360kcal全てを脂肪で補ったとしたら2日で100グラム減る計算です。
すでに2週間経過しておりますので、単純計算では700グラム減っているはずですね?。

しかし、1日の食事や水分摂取で体重の増減は多くて1kg~2kgあり、700グラムの変化に気付いていない可能性もありますので、もし「現在:体重54キロ」と思っていても、数100グラム減っているという場合には、このまま続ければ効果はあるということです。

しかし、まったく減っていない、または増えている場合、上記の食事について私が書いた以上に食べているか、日中活動代謝が想定以上に著しく低いと考えられます。



さて、そんなあなたへの処方箋・戦略ですが。

次のようなものを提案します。

1、グラノーラは高カロリーでカーボン食品なので夜は食べずに朝食べる。
夜はなるべくローカーボンをお勧めします。
フルーツグラノーラはとても美味しいのですが、糖質が高いのです。
朝食べることでインスリンの拮抗ホルモンであるグルカゴンの低下とインスリンの緩やかな上昇を狙い、コルチゾルレベルを下げるにはもってこいです。

2、体脂肪率を下げましょう。
何はともあれこれです。
運動する時間が無いということですが、看護師さんは確かに朝から晩まで働きづくめですし、職場での心労も大きいでしょうから無理もありません。
ただ、脂肪を減少させる唯一の方法は有酸素運動しかないのです。
自転車通勤をされているという事ですが、心拍数がある程度高い運動強度を保たないと意味がありません。
運動効率が最も良いのはLT値限界です。

・LT値は以下のように求めます。
「(最大心拍数-年齢-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数」がLT値です。
私校長の場合「220-42才-安静時心拍数60×0.75+安静時心拍数60=148.5」がLT値。
この心拍数で運動するのが最も運動効率がよいとされています。

そう考えると、自転車でゆっくり走っていても気分転換にはなりますが、運動消費にはなっていないことが分かると思います。
レッグマジックやステッパーは、おそらく20分以上やる事は無いでしょうから、気分転換&筋トレに含まれます。
やはりジムでのクロストレーナー、ステップマシーン、自転車であれば、ハァハァと呼吸を伴う走行で1時間、これくらいやらないとですね。

さて、まずあなたに厳しい1言。
やる時間がないのは言い訳です。
校長も人並みには忙しいですが、やると決めたら必ずやります。

どんなに気分が乗らなくてもウェアに着替えてジムに行ってみる。
すると不思議にさっきまでの嫌な気分が薄まりやる気になってくるものです。
つまり人間は、やるまでにはいくらでも「やらない理由を考える」もので、「始めた人間の9割はやり遂げる」という統計が出ています。

どんなに短い時間でもいいからウェアに着替えてその辺を走ってみる事から始めましょう。

2週間経過しているということは、気分的にも習慣化するタイミングです。
ここからストンと落ち始めてもよい頃かもしれません。

また食事ですが、間食はしないでくださいね。
看護部の部屋に行くと、患者さんからの差し入れや、他の看護師の方から頂く御菓子など、必ずどこの病院でも御菓子やおつまみがあるものです。
気付かぬうちにこれらをチョコチョコ食べるだけで相当なカロリーになります。

また、食べ過ぎてしまったなと思ったら翌日調整しましょう。
帳尻はそれで取れます。
人間は幸いにも「食い貯め」ができない生き物ですから、どんなに食べても1日に脂肪になるのは100グラムが限度と言われていますから、さほど心配いらないでしょう。

食べる時には食べ、節制するときにはする。
このめりはりも必要です。

ただ、もしこのまま1ヵ月続けても体重の変化が無い場合、ホメオスタシスの関係で体が防衛している可能性があります。
通常のダイエットの場合、ここで敢えてリフィード(再給餌・ドカ食い)してレプチンレベルを引き上げたりするのですが、これは恐ろしい賭けになります。
ですのであなたの場合1ヵ月継続しても変化が無かったら、食事の量を工夫し、ビタミンとミネラルレベルはそのままに総カロリーをさらに減らしてみてください。
また、有酸素運動は今日からはじめましょう(これが前提条件ですよ)。

筋トレをする前に有酸素運動を行い、体脂肪率が20%を下回ったら、軽い筋トレも始めてください。
筋トレは大きな筋肉「大胸筋、大尻筋、腹筋」などを中心に、最初は少ない回数でかまいません。


少ない時間を有効活用するにはサプリメントの有効利用が不可欠です。
拝見すると、いくつかのサプリを飲用されているようですが、校長がお勧めするサプリを書いてみます。

・起床空腹時

「CLA=共役リノール酸」
これは、遊離脂肪酸の再取り込みを阻害する効果があります。

「αリポ酸」
空腹感を感じにくくしてくれますし、体内のミトコンドリアを活性化、ブドウ糖のエネルギー変換効率を上げる効果が期待できます。

「ヘム鉄、亜鉛、ビタミンC・E・B群」
細胞分裂や新陳代謝、タンパク質の合成、抗酸化、免疫活性化などの働きが期待できます。


・運動前30分

「BCAA4000ml程度(アミノバイタルカプシに含まれておりますが容量を確認して下さい4000mg以上でなければ意味がありません)、CLA、Lカルニチン、カプサイシン」
運動によって筋内と肝臓のグリコーゲンを消費しやすくし、脂肪を遊離脂肪酸に変換促進、リリースした遊離脂肪酸の再取り込み阻害、集中力向上による疲労感低減などが期待できます。
特にCLA+カルニチンは運動前の必須アイテムとなっています。


・平常時

「コエンザイムQ10、コンドロイチン、葉酸、秋ウコン、DHA等」
これらは健康上飲んだ方がよいと思うもので、校長は摂取しています。

サプリも飲むタイミングがとても重要です。
ただ食後に飲めばよいというものではなく、例えば共役リノール酸は油なので、食物繊維などの食事と同時に摂取すると効果が半減しますし、空腹時でなければ吸収率が減少してしまうαリポ酸など、特性をよく理解する必要があります。


長々となりましたが、まとめるとこうです。


1、食べていないようで食べていませんか?

カロリーを再度見直して、さらにローファット・ローカーボン食にする、しかしビタミンとミネラル、タンパク質レベルは落とさない。
校長お勧めの食事は味噌汁に煮干しを入れて食べる!です。
あまりのまずさに食が進みませんし、カルシウム摂取にもなります。
生理で気分がイライラすると、食欲も増進してしまいますが、その際には家中の菓子・菓子パン・パスタを捨て、煮干しと味噌汁、野菜と果物だけ置いておくようにしましょう(校長の自宅には麦茶と煮干ししかありませんよ)。



2、有酸素運動で現在付いている脂肪を落とす

①でINのカロリーが減っている状況で、今ある脂肪を減らせば確実に痩せます。
有酸素運動は脂肪が遊離脂肪酸に変換されてから燃焼されます。
運動後20分経過しないと「遊離脂肪酸にならない」ので、通説として20分以上の有酸素運動が必要と言われておりますが、CLAとリポ酸、カルニチン摂取でこの時間を短くし、さらにリリースされた遊離脂肪酸を燃焼しやすくしてくれます。


3、筋トレで基礎代謝向上、太りにくい体質にする

ごつごつとしたゴリマッチョにはなりたくないでしょうから、効率のよい筋トレを毎日コンスタントに行う。
負荷はそれほど書けなくてかまいません、毎日コンスタントに行うことです。
腕立てなら10回が限界と感じたら、11回行う、翌月は12回にしてみるなど、基準を少しづつ上げてゆくのです。


4、希望の体重と体脂肪率を実現したら、楽しい気分で維持できる環境を作る

痩せると結構ダイエットが楽しくなります、どこに行っても目立ちますし、変わりましたねぇ!って言われて嬉しくなります。
するとさらに喜びのホルモンがダイエットを楽しくしてくれるはずです。

それから、睡眠がとっても大切です。
夜勤などはどうしても避けられないと思いますが、概日リズムを可能な限り整えて睡眠時間を確保してみてください。
寝不足等で日中のコルチゾルレベルが高いままだと、痩せにくくなりますし、何より筋分解等「カタボリズム」な体内環境が終日支配することになります。

看護師さんですから栄養面についても健康面についても知識は恐らく相当御持ちのはずですから分かっていは居ると思うんです。
しかし、どうしても実行となると・・・という状況だと思いますが、辛いのは最初の1歩だけです。


是非少しづつでよいので、トライしてみてください。