ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



40kg台に戻したいです!!

はじめまして。
今回、どうやったらいいか分からず、ご相談させていただきます!!

私は、現在26歳で156cm 51.5kg 体脂肪率25-26%です。
社会人を経てまた大学生で、毎日学校と家の往復の日々です。

2年前には45、46-48kgで、体脂肪率も19%くらいでした。
しかし、夜遅くなって夕飯が21時過ぎたり、通勤していた頃よりも歩いていなかったり!?で、昨年から増えたのです・・・。

このままではイヤなので、食に気をつけて朝昼は自炊して、学校にお弁当を持って行ったり、調理方法も油を控えたり、自分なりに工夫しています。
でも、テスト前になると甘いものに走りがちなので、そこは気をつけなきゃ!と思っています。

以前はウォーキングをしていましたが、最近出来てなかったのは反省点です。
二の腕や脚が気になるのですが、なんとしても体脂肪率を下げて、また46キロに戻したいです!!

長文失礼いたしますが、どうかよろしくお願いいたします!!



こんにちは、ご相談を拝見しました。

まず現状としては

・156センチ×51.5~52kg
・体脂肪率25~26%
・食事は油すくなめ3食平均、たまに甘い物の誘惑あり
・運動は特になし

という環境ですね。

再び学生生活に戻られたということですが、学校と自宅の往復だけ・・・なら、確かに痩せる要素を生活シーンの中から探すのは難しそうですね。

まず校長の意見としては、
1、入ってくるエネルギーを減少させる=食事の見直し
2、高すぎる体脂肪率減少=今付いている脂肪を燃焼させる
3、運動を開始して太りにく体に仕上げてゆく

という3ステップが理想的かなと思います。


2年前には体脂肪率が19%、そして現在は25%。
体重自体が5キロ前後増えているので、おそらく増えた体重のほぼ全てが脂肪になっていると考えられます。
このままの生活だと、さらに体脂肪が増えてしまうかもしれませんので、急いで改善する必要がありますね。
ただ、年齢的に基礎代謝もまだ高いと思うので心配は無用です。

具体的な食事内容が書かれていないので、想像上でアドバイスします。
3食召し上がっている事に加え、時折襲ってくる甘い物の誘惑・・・このスタイルを以下のように改善してみてください


●炭水化物の摂取量は、なるべく「朝食>昼食>夕食」にする。

夕食の時間が21時というのも問題ありです。
少なくとも19時前後には摂取できるように工夫してみてください。
太る最悪の食事スタイルというのは、脂質+糖質です。
例えば油こってりの唐揚げやフライ、天ぷらとご飯というスタイル。

上昇した血糖値を下げるためにインスリンと言うホルモンが膵臓から分泌されますが、糖質はインスリンを分泌するためのスイッチで、脂質は脂肪とグリコーゲンへ運ばれる材料のようなもの。
この組み合わせで思い浮かぶのが洋菓子(ケーキ等)ですよね?。
あれはまさに砂糖+油の組み合わせで、太る代名詞のような料理(菓子)です。

まず炭水化物を制限しましょう。
パスタやご飯、うどん、芋類など、糖質と呼ばれるものを少しづつ減らしますが、一気に減らすと体が順応できないので、炭水化物禁断症状が出たりしてしまいますから、まずは低いGI食品への切り替えが有効だと思います。
例えば白米を食べていたら玄米へシフト、精製されたパンを食べていたら全粒粉パンへのシフト等です。

そして食物繊維から食べ始め、ゆっくりと食べるスタイルに変えてみてください。
満腹感をなるべく感じるよう、最初に汁もの(お味噌汁や薄めのスープ)などから食べるのも有効です。

太り始めると、太った自分を自分が許せなくなり、これがストレスになります。
ストレスは解消する手段が必要です、そしてその最も手っ取り早い解決方法が「食べる事」になります。

なので、太り始める→ストレス→やけ食い→太る→ストレス・・・という悪循環になりやすいのです。
食事制限をしたり、運動を開始しても、すぐには痩せ始めないので、このことで自分を責めないよう、まずは3ヵ月~6ヶ月かけてじっくり痩せる目標を立てましょう。

そうしないと、1週間や2週間程度の努力で効果が出ない場合、悪いのは自分の責任・・・と思いこみ、再びストレスのサイクルに入ってしまいます。



●今ある脂肪を燃焼させる

特に運動が好きではない場合でも、自宅で簡単にできるエクササイズ程度は行いましょうね。
例えば腕立て、腹筋、スクワット。
1日本当に少しでもかまわないので続ける事が大切です。

汗をかくくらいやる必要はありません、ほどよく疲労を感じる程度で十分です。
体脂肪率が高いということは、それに反比例して筋肉量は少ないと思いますので、基礎代謝や安静時代謝が低いと思われます。

筋肉が付いてくると、寝ている時間、授業を受けている時間でも脂肪をガンガン燃焼してくれますから、ダイエットにはとても重要ですよ。
女性からの相談で、ムキムキになりたくない・・・という不安を頂く事もありますが、絶対になりませんから安心してください。
女性は特に筋肉が付きにくく、男性の数倍努力をしなければ、腹筋が割れたり、肩が盛り上がったりはしませんから。


食事内容と食べる時間を変更し、上記のような軽い運動を1ヶ月程度行えば、体重が2キロ~3キロ、体脂肪率も3%~4%程度減少するはずです。
女性の156センチというと、平均体重は48kg前後だと思います。
問題はその標準体重からさらに下げてゆく場合です。

46kgにしたい!と言うご希望なので、おそらく上記のような努力を続ければ半年程度で目標には達成できると思います。
もしなるべく早く46kgにしたいなら、気持的には40kg前半を目指すようなダイエットが必要です。

運動量をさらに上げる事と、食事内容をさらにストイックに絞れば目標達成は早まります。


ダイエット中にみなさんが陥るリバウンドの心配ですが、体は恒常性(ホメオスタシス)を保とうとします。
つまり、今のあなたの体重51kgをなるべく維持しようと「今のあなたの体は頑張ろう」とします。

なので、痩せ始めるまでには時間がかかりますが、体重が減り始めると2kg程度はストンと落ちるはずです。
しかし、そこでまた恒常性によって落ちにくくなるという繰り返しです。


この恒常性は人によって期間がバラバラで、長い人だと1ヶ月、短い人の場合2週間と思います。
なので、かなり食事制限しているのに・・・・運動しているのに・・・・全然痩せない!と思う前に、必ず2週間以上は続けてみてください。


それでも落ちない場合には、レプチンと呼ばれる脂肪を燃焼させるホルモンが機能しずらくなっているかもしれませんので、今度はリフィードと呼ばれるドカ食いデーを1日設定するテクニックも入れたりします。
ホメオスタシスで痩せにくくなった体のレプチンレベルを引き上げるためのリフィード(ドカ食い)ですが、これは体脂肪率が20%以上ある場合には必要ありません。


長くなりましたが、食事内容の改善と軽い運動で目標値の156×46は達成できると思いますので、がんばってみてください。
それより下の体重(体脂肪率15%以下等)を目指すなら、再びその時点で相談くださいね。