ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



運動・食事もう一度見直すべき?

1年2ヶ月くらい前にこちらのサイトを見たのをきっかけに一大決心をしてダイエットに取り組み始めた者です。

現在39歳、女で身長は157センチです。

2012年9月には体重62.4キロ、体脂肪率35.9%でしたが、今年の4月くらいまでに簡単な筋トレ&40分のウォーキングに
プロテインダイエットなどの置き換えを利用、5月からは週1回ジムでマシンと有酸素運動(20分)をして、今年の7月には体重が50.6キロ、体脂肪率は25.8%まで落ちました。


ただ、子供の夏休みをきっかけに体重が53キロまで増えた辺りから、なかなか痩せる事ができません・・・。
(言い訳で恐縮ですが)子供が小さいので家で長時間留守番させて、ジム等へ出かける事ができなかったんです。


夏休み明けからは再びジム通いを始めましたが、現状は体重が51~52キロ、体脂肪率が26~27%の辺りで停滞中。

BMIの割に体脂肪率が高く、いわゆる「かくれ肥満」だと思います。

ジムでは、ウォーミングアップのあと、マシンで筋トレをしてから、クロストレーナー20分といった感じです。これを週に1回やっていますが、もっと増やした方がいいのでしょうか?。

今後パートを始める予定なので、今よりジム通いの回数は減りそうです。


食事は
朝:玄米入りのご飯/卵焼き/野菜サラダ/味噌汁/ヨーグルト
昼:フルーツグラノーラ(ヨーグルトをたっぷりかけてます)
夜:野菜サラダ/味噌汁/ヨーグルト

お恥ずかしいのですが、婦人科系の病気を機に体質改善のため多めにヨーグルトを食べているのですが、多すぎでしょうか?
また、ある程度体重が減った安心感で間食をしています。
体脂肪率が減らないのはこの辺りが原因ですよね・・・

できれば体重49キロ、体脂肪率もせめて20%くらいまで落としたいと思っています。
アドバイスよろしくお願いします。



ご相談拝見しました。
当サイトを見てダイエットを決心なさったとのこと、となれば協力しないわけにはまいりませんね!

さて、まず相談の冒頭を読んで驚きました。

>2012年9月には体重62.4キロ、体脂肪率35.9%でしたが
>今年の7月には体重が50.6キロ、体脂肪率は25.8%まで落ちました。

これは1年未満で体重10kg減、体脂肪率10%減という素晴らしい成果です。
さらに急激に痩せているわけではないので、確実に脂肪が燃焼し&筋肉がついているのだと思います。

頂いた情報に体脂肪率と体重、そして身長が書いてありましたが、欲を言えば体骨格筋比率というのもわかると嬉しいですね。

確かに体脂肪率をみると隠れ肥満の疑いがあります。


ご自身で「その疑い」と書いているということは、見た目はおそらくそれほど太っていらっしゃらないのだと思います。
もし見た目がプヨプヨしていたら「私の原因はこの脂肪か・・・」となるはずですからね。


校長の感ですが内臓脂肪が結構溜まっているのかと思います。



さて、お食事を拝見しましたが品目を見る限り決して食べ過ぎとは思えません。
むしろ小食な方ではないかな?

ただ、ヨーグルトは無糖ですか?もし砂糖入りのものなら、無糖&無脂肪タイプにしてみて下さい。
校長もたまにヨーグルトを頂きますが、もちろん無糖&無脂肪です。
ただ、それでも100グラムで40kcalあります。


それから昼の「フルーツグラノーラ」
これも超高カロリーですよね・・・
シリアルと言うとヘルシーなイメージがありますが、基本的には炭水化物ですから血糖値が上昇を伴います。
フルーツグラノーラは一度パッケージの裏にあるカロリー表記を見てみてください。

たっぷりの果糖+穀類+ヨーグルト(これがもし糖+脂質タイプなら)そりゃもう大変なカロリーですよ。
品目自体はヘルシーなんですが、内容にやや疑いありなので、一度見直しの必要ありかも。



それから運動も定期的にはやられているようですが、有酸素運動20分・・・これは少しもったいない。
昔は20分以上の有酸素運動で脂肪が燃焼すると言われていましたが、現在の最新理論では有酸素運動を開始した直後から脂肪が燃焼されることが分かっています。

ですが確実に20分以上~の有酸素運動は脂肪を急激に減らしてくれるはず。
可能なら現在の有酸素運動20分を40分へ、つまり倍の長さなどにできたら、効果はさらに上がると思いますよ。

校長も基本は60分ですが、最低でも30分はやるようにしています(上記の理由から)。


運動を続けると、脂肪は遊離脂肪酸となって血液から肝臓に運ばれ燃焼されます。
ロウソクでいうと、固形物である蝋から炎に近づくことで液体になり、最後に気体になっていく・・・原理に似ていますね。

なので、せっかく液体まで行ったのに炎が消えてしまったらまた固形に戻ってしまいます。

ジムに行く回数ももちろん重要ですが、数少ないチャンスなら1回の燃焼を大きくしましょう。


有酸素運動は回数がとても大切です。
筋トレは3日に1回など、ある程度のインターバルを置いた方が効果的なのですが、有酸素運動はやればやるほど効率が上がるようです。

例えば週に1回より2回、3回とやると、効率は2倍や3倍ではなくおそらくもっと増え、さらに言うと、1日1回より2回、3回とやるとさらに燃焼効率が上がると言う論文を読んだ事があります。
ご相談を拝見する限り、ジムに多数回通うのは難しいかもしれませんが、上記の事は知識として知っておくとよいかもしれません。

校長は「時間」と「気力」に余裕があれば1日2回60分のアタックを行うようにしています。
たしかに1日1回より、2回やった期間の方がみるみる体脂肪は落ちている事が過去の日記を振り返ると分かります。


まとめると・・・

運動をもう少し長めに行う、できれば40分~60分(軽い疲労を伴う程度)。
食事はメニュー構成は問題ないのですが、糖質と脂質が多すぎないか一度チェックする。

おそらくこの2点を気を付ければ体脂肪率が相当減少するはずです。


1年弱で、それほどのダイエットに成功されたのですから意思の力はかなりのものとお見受けします。
上記見直し後、半年程度で体重50kg、体脂肪率も10%台に行けるのではないかと思いますので、是非頑張ってみてください。

同じアラフォー世代として応援します。