ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



切実に・・・痩せたいです

初めまして。

私は165センチ、70キロの28歳です。

小さい頃から、スポーツな大好きで体のわりにはうごける方で、小、中、高はずっと運動部、今もできる時間があるときはジムで筋トレ→有酸素。
趣味のマリンスポーツ、ウィンタースポーツはしていますが、仕事上、不規則な生活の毎日で、食べるときは本当に食べてしまいます。

やはり夜が一番ゆっくりできる為、一番食べなくていい夜に食べてしまいます。
立ち仕事の為体も浮腫み、足の太さはもうすごいです。

体重をまずは65キロ。そして目標は55キロです。


本当に痩せたい。仕事の往復は自転車で約25分通ってます。
摂取量をとりすぎということですよね?

痩せて自分に自信がもてるようになりたいです。

ぜひアドバイスをよろしくお願いします。



痩せたいお悩み拝見しました。

切実に痩せたい・・・何故痩せたいのか?という動機には触れていませんでしたが、ご自身の身長や体重、生活スタイルまで細かく書かれているので、その「切実」さを意思の力に転換して是非がんばりましょう。

さて、まずは現状から。

身長165センチ、現在体重70キロ。
年齢は28才ということなので、基礎代謝もそこそこ高いです。
目標体重は65キロ、段階的に55キロまで。

子供のころの週間でスポーツ好きということは、骨と筋肉の基礎は出来ていると思うし、今でも時間があればジムで筋トレとエアロビクスをアタックしているとのことですから、痩せない理由は1つ。
ご自身でも気付かれていると思いますが「食べる」こと・・・ではないでしょうか?


不規則な生活が仕事の都合ですから、ご自身ではどうにもなりません。
その環境の中で「出来ること」「やれること」を考えましょう。

まず食事の量も内容がダイエット向きではないとすると、そのやや食べ過ぎてしまう習慣はストレスからくることも考えられます。
これから申し上げるダイエットメニューに加え、ご自身の心の環境も整えてみてください。


さて、70キロから55キロまでの道のりは、1kg×7200kcal×15kg=108000kcal。
これを目標期間で割り算します。

半年で達成したいなら、180日で割り算して1日600kcalを減らす。
1年なら、360日で割り算し、1日300kcal減らせばいいだけです。

数字で置き換えると非常に簡単だし、大した事はありませんよ。
大丈夫、過去に見てきたダイエッターの中でもそれほど難しく苦しいレベルではありません、痩せられると思いますよ。


食べられている日々の食事内容が不明なので何とも言えませんが、1日600kcal減らす前に、28才の女性に必要な栄養素は必ず死守しましょう。
これは「サプリメント」でも「置き換え食」でも構わないと思います。

おそらく問題は糖質・脂質ともに高く量もそれなりに食べているのだと思いますが心あたりはありますか?。
だとしたら、なるべく低糖質&低脂脂質の食事に切り替えつつです。


相談の中に「時間が有るときにはジムへ行く」とありますが、これだと意思が揺らぐしたいした効果も無いんです。
大切なことは運動は小刻みに継続的に行う方がよいと言う事。

1週間に1回ジムに行くなら「ある週は2回行き、次の週は休む」方が効果的です。
なので、毎週何曜日と何曜日はジムの日と決めた方がいいかもしれません。


運動内容ですが、有酸素運動は心拍数有る程度強めで40分程度やらないとほとんど意味がありません。
現在のスポーツ科学理論では開始直後から効果があると言われていますが、校長は長時間燃焼支持派です。
他のコラムでも書きましたが、有酸素運動前の筋トレは脂肪を遊離脂肪酸へ変え、燃焼しやすくするためのもので、基礎代謝を上げる筋トレは有酸素運動後に行います。

まずはジムに行き、ストレッチ+筋トレ(大きな筋肉を使う部位を数セット)で、その後はエアロバイクかステップマシーン、スウィムで40分以上が望ましいです。


誤差はあると思いますが各マシンにはカロリーメーターがあります、最低でも400キロカロリー前後は目標にしましょう。

で、本当は運動後に食事をした方が太りにくいので、ジムの前は食べないように。
ただ、極端に糖質が少ない状態で運動すると疲労度が激しいので、その辺はご自身の体調を見ながらよろしく。

ちなみに校長は、会合やミーティング等で炭水化物を摂取する場合、その食事の2時間前以内に有酸素運動を終わらせるようにスケジューリングしています。

例えば夜7時に友人・知人とお寿司を食べに行くような場合、4時くらいからジムへ行って5時半~6時に終了、そしてお食事という流れです。

現在の理論では運動後2時間以内は最も脂肪になりにくいらしいので上記のような感じで取り組んでいます。


さて、問題の食事。
どうしてもストレス(暇を含む)があると、食べてしまいます。

校長も稀にドカ食い衝動に駆られます。
そんな時どうするか?

もうこれは意思の力で我慢するか、こんにゃくと豆腐を大量に食べるか、または寝るか・・・。

おそらく部屋に食べ物がたくさんあるんだと思います、どうですか?
食べたくても物が無ければ食べられませんから、もったいないけれど部屋にある菓子類、パン、お惣菜は全て捨てて下さい。

退屈でコンビニへ行って買ってきちゃった・・・と言う場合でも、部屋に戻って自己嫌悪したらすぐにゴミ箱へ。
これしか防ぐ手段は無いです。


校長もデパチカ等に行くと、ついつい買ってしまいます。
それでも部屋に戻って「いかん!」と思えば捨てますし、もしくは半分食べて捨てたりします。

「もったいない」と言われるかもしれませんが、それが原因で太るなら、どちらに正義の旗が挙がるかは分からないです。


最後に睡眠。
ちゃんと眠れていますか?
途中覚醒していませんかね。


実はダイエットと睡眠は大きな相関があります。
もし睡眠が浅かったり、途中覚醒するなら自分の睡眠を妨げているものを改善・除去してみてください。