ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ラストダイエット

はじめまして。

153センチ55キロ、26歳女性です。
14歳の時に拒食症になり1年間水とこんにゃくとサプリメントで過ごし35キロまで体重を落としました。

その後過食嘔吐に移行し一気に70キロに。
それからこの10年ダイエットとリバウンドを幾度となく繰り返し、
現在55キロで足踏みしています。
50キロ付近まではどうにか落ちるのですが、そこからいつも長い停滞期に入り5キロ前後のリバウンドのループにはまります。
目標は3月までに43キロです。
ぜひアドバイスをお願いします。


現状(ここ半年)のダイエット状況

朝:アボカド、蜂蜜、オリーブオイル、ジンジャーパウダー、根菜、オーツ、豆腐
昼:サラダなど(炭水化物は採ったり採らなかったり)
夜:なし
間食:ドライフルーツ、ナッツ
通勤往復:体調により徒歩1時間もしくはジョギング40分(5.5キロ)

先月まで夜1杯だけビールを飲んでいましたが、停滞期打破の為辞めました。
また、半年前から肉を完全に排除しています。
基本的に規則正しい食生活ですが、休日は無性に甘いものが欲しくなり糖質過多になりがちです。これが鍵でしょうか?
過去幾多のダイエットでジムや筋トレやヨガなどに疲れてしまい、(筋トレで逆にサイズアップしてしまう事が多々)現在はストレッチとマッサージのみです。

栄養や運動のアドバイスを頂きたく、そして最後のダイエットにしたいです。
よろしくお願いします。



ダイエットスクール校長です。
なるほどお悩み拝見しました。

まず校長が気になったのは14才前後の時に何があったのか?・・・という事です。
ダイエット、つまり「太る」ことや「痩せる」事は心の状態に深く相関しています。

もしあなたが今でもその時の「何か?」について引きずっている事があるなら、これからお伝えする痩身アドバイスとは別に、自己消化・解決することも大切と思います。


さて、まず現状から。

・153cm×55kg 体脂肪率と骨格筋比率は不明

目標

・153cm×45kg

約10kgの減量を3月まで(4ヶ月間)で実現したいわけですね。


まず基礎的な情報である体脂肪率と骨格筋比率が無いので、とりあえずは体脂肪率は高めと仮定して進めます。
ダイエットをして痩せたいと願う人の多くは、スレンダー体型になって異性や同性からの意識を集めたいと願う事でしょう。
もちろんそうでない方もいますけどね。

ということは、ただ単に体重が減ってガリガリになることと、校長が考えるダイエットは全く意味が違います。
校長の思う究極の体型とは、標準体重より低く超スレンダーであるにも関わらず、健康体であることなのです。

そのためには、まず体脂肪率を標準より下げ筋肉をつける事です。
これは男性だけではなく、女性にも言える事。

最近はスポーツ選手の美人さんが取り上げられることが増えてきました。
彼女達のプロフィールを見ると決して体重は低くないのに、とても細く見えるし美しいと感じませんか?

それは適度についた筋肉と標準以下の体脂肪率が全体としてのバランスを保っているからです。



アスリートとまではいかなくても、スレンダーなモデル体型を実現するための運動メニューを考えましょう


1、体脂肪率が20%以下になるまで有酸素運動に励む

その内容は本来であればエアロバイクやクロストレーナー、水泳、ウォーキング等が望ましいのですが、以前ジム等で苦い思い出がある・・・とのことなので、ここは無理にとは申しません。
4ヶ月以内に10kg落とすわけなので、7200キロカロリー×10、つまり72000キロカロリーを120日間で落として行く方法を考えます。
標準的な食事をすると仮定して、単純計算すると1日600キロカロリーをなんらかの形で消費すればクリアーです。
600キロカロリーの消費は結構大変で、ランニングなら2時間程度、ウォーキングだと半日程度も必要かも。
ですが、すでにジョギング40分は実施されていると言う事なので、この回数・距離を少し増やすか、以前のトラウマを排除しジムでクロストレーナーやエアロバイクを30分~1時間程度行う事も視野に入れましょう。

ともあれ、まず美しい体になるためには体脂肪率を20%以下まで落とすのが理想です(ただこれは健康状態と相談しながらで)。


2、体脂肪率が落ちたら、または既に落ちているなら次は筋肉をつけてゆくフェーズに移行します

体骨格筋比率が37%~40%程度になるまで筋肉を増やし、ハリのある体、そして基礎代謝を上げるのが目的です。
ポイントは遅筋と呼ばれる大きな面積の筋肉を鍛える事。
例えば胸やお尻、太もも、腹筋などがそれで、色でいうと「赤い筋肉」。
これらの筋肉は鍛えても体をゴッツクしませんから女性の筋トレにもお薦めですし、安静時代謝も上がるので寝ていてもガンガン消費してくれます。

有酸素運動は生活習慣に組み込んで継続しながら、1週間に2回~3回程度、腹筋、スクワット、腕立てなどを行い、これらの筋肉を鍛えてみてください。


この「1」と「2」が全てと言ってもいいでしょう。

いいかえると、食事を節制するより、上記の運動メニューさえしっかりしていれば、ある程度好きな物を食べても問題ないと言う事。
食べ物を我慢するとストレスがたまります。

過剰なストレスは「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンを分泌します。
これは、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊、ひどくなると脳の海馬を萎縮なども見られるため、別名「死のホルモン」と呼ばれています。

相談を拝見すると、おそらく日常生活からストレスを受けているのではないでしょうか?。
あまりにストイックな行動や自己犠牲はストレス過多になって、上記のようなホルモンが分泌されるのでリラックスし、楽しみながら取り組みましょうね。


で、食事内容なんですが、肉を完全に排除・・・
これはNGです。

ヴィーガンじゃないですよね?
宗教的に肉が食べれないなら別ですが、肉を食べて太るというのは真実ではりませんからね。

なぜ肉がダイエットとは逆相関と思われているのかと言えば、脂身が多いからにほかなりません。
たしかに豚肉や牛肉の脂身は超高カロリーですし、食べ過ぎれば余剰が脂肪になります。
でも、肉も含めてカロリーが標準なら何を食べても問題無いと言う事になります。

むしろ羊肉に含まれるLカル二チンや、豚肉にたくさん含まれるビタミンB群は、ダイエット的には○な栄養素です。
ですから、これからは肉を食べないという考え方は見直してみてください。


相談にある食事内容は全くもって問題なく素晴らしいですね。
ただ、夜に何も食べないと言う事は、お昼の食後から翌朝まで胃に何も入っていない絶食期間が続くことを意味します。
人間の体は朝起きると言うこと自体がストレスになるので、体は耐性のためグルココルチロイド・コルチゾールを分泌します。
ただでさえ寝ている間に分泌されるコルチゾールが有る言うのに、絶食による空腹ストレスを抱えたまま就寝すると、頭では感じていない無意識化でさらなるストレスが蓄積され体をコルチゾールが蝕みます。

ですので、痩せるためには食事回数を増やし、なるべく「空腹感を感じないよう」にし、それでいてカロリーは低め、栄養豊富な食事内容を考えなくてはなりません。
これが実はけっこう難しい・・・。
でも自分に合った調理品やレシピ、食材を探すのも楽しいものですよ。


間食のドライフルーツやナッツ類はお見事、セオリー通りです。
ただ、食べ過ぎないように。
ドライフルーツは糖質が高く、ナッツ類は脂質が多めで高カロリー。

糖質は血糖値上昇のスイッチであり、脂質は取り込まれるエネルギー源となります。
つまり一番良くないのはドライフルーツとナッツ類を同時にたくさん食べる事。

食べるとしても1つまみ程度にしておきましょう。


ビールもやめた!とあるけれど、全然飲んでいいでしょう?!。
我慢してストレスを抱えるなら、飲んで自分自身を解放してあげて。
350ml缶1つなら200キロカロリー程度ですし、最近では低糖質ビールもありますからね。

校長はもともとお酒は強くないのですが、たまに晩酌しますよワインやビールで。



運動メニューは習慣化するまではつらいでしょうが、慣れれば逆に快感になり、やらないことの方が不安になります。
食事は節制モードと食べるモードを交互に使い分け、1週間に1回や2回程度は大好物を食べてもいいでしょう。

相談内容から受ける印象では、あなたはとても意志の力が強く、人にやさしい方だと思います。
その分、おそらく自分自身を責めやすく、傷つけてしまうんじゃないかな?とも。

なのでおそらくダイエットの最大の敵は自分自身で作り出すストレスです。
これを上手にコントロールできれば、あなたが思う自然な生活で美しい体になれると思います。


また途中経過なども教えてくださいね。