ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



56kgまで減らすにはどうしたらいいですか?

現在、ダイエットをはじめて83日目なのですが、
体重が思うように減ってくれないので困っています。

本やインターネットの情報では、1ヶ月に2kgまでなら落としても大丈夫とあったので、そのペース(もしくはそれ以上)で落としたいのですが、今のところ上手くいかず、自分ではどうすればいいかわかりません。

体重に加えて体脂肪率も32%台~34%台の間で減少してくれないままなので、そちらでも困っています。

ダイエット開始時は69.6kg、33.0%で、現在は67.3kg、34.6%と体重は減ったのですが、体脂肪率が増えてしまいました。

ダイエットを始めてから甘いものやお菓子を控えて、汁物、サラダ中心の食生活にしているのですが、もともと量を食べていた訳でないからかあまり効果がありません。

運動は何をしていいかわからなかったので、アプリを使いながらランニングや腹筋、スクワットなどを無理のない範囲でやっている程度なのですが、それではダメでしょうか?

極度の運動不足だったため、いきなりは何十分も筋トレや有酸素運動をすることは今のところできなくて、腹筋は3分間、スクワットは100回、ランニングは1500mが限界です・・・。

腹筋に関しては筋肉痛が引いて、またできるようになったらというサイクルでやっていて、他も何日か置きのサイクルなのですが、毎日やったほうがいいでしょうか?

現在の基礎代謝は体重計で測ったところ約1400kcalでした。

できれば、今の年齢のうちに目標体重まで落としたいです。

アドバイスよろしくお願いします。



こんにちは、相談拝見しました。

たしかに1ヶ月で2キロ程度の減少なら、健康を害さずにスムーズにやせられそうですね、相談を拝見すると通常の日常生活に若干の運動、そして食事制限をしているのだけれど、なかなか減少していかないということですね?。

校長の率直な感想ですが、体脂肪率が30%の大台を超えていますので、まずはこれから落とす必要があると思います。
通常は体脂肪率が高め・・・ということは、筋肉量が少ない事が同時に考えられるのですが、その割には基礎代謝が高いようです。
となると、とにもかくにも脂肪を落とすが先という流れになります。


まず校長の意見としては

①体脂肪減少をさせるために運動をもう少し(ランニングは最低でも5キロは・・・)やる。
(この際ビタミンとミネラルは不足しないように)

②体脂肪率が25%を切ってきたら筋トレを開始する
(運動前にアミノ酸、BCAA、Lカル二チンなどを摂取すると効果的)

③有酸素運動と筋トレを同時に定期的に行う
(食事でしっかり5大栄養素を摂りながら、有酸素運動:筋トレを「7:3」の割合で行う)

となります。

相談の内容に「ランニングは1500mが限界」とありますが、おそらくそれは有酸素運動に入りませんね、残念ながら。
1500メートルというと、実行時間は10分前後だと思います。
それより遅いとウォーキングになりますし、その程度の時間だと脂肪燃焼効果としてはほとんどありません。

重要な事は距離ではなく「心拍数」×「時間」です。
多少疲れる程度の肉体疲労を持続的に行う事が目的なので、この点をしっかり押さえましょう。

スクワットは100回出来で、持久的運動が苦手・・・・。
さらに基礎代謝がそれなりに高いということは、筋肉質(もしくは脂肪の下に筋肉が付いている体型)なのでしょうかね?。


それから食事ですが、脂質の高いものは食べていませんか?
汁物とサラダ中心に・・・と相談内容には書いてありますが、これらの食べ物の中にお肉の脂身が入っていたり、もしくはサラダのドレッシングに油分の多いものを使っていたり・・・。
もしそうなら、可能な限り油は控えたほうがいいかもしれません。

食事量が少なくても、例えばポテトチップのようなものだと量的には100グラム未満ですがカロリーは500以上あります。
食事は量より内容が大切ですから、この点も一度見直してみてください。
サラダとは言え、全くのヘルシー食ではないものもありますので。

また、食べなすぎても逆に痩せにくくなる場合があるようですよ。
食事で最も大切なことは5大栄養素をしっかり摂った上でローカロリーな物をチョイスすること。
そしてホルモンバランスを保つことです。


相談者様の場合、最優先の課題が体脂肪率だということがはっきりしているので、まずはこれを落とすことだけを考えていいかも。
ひたすら有酸素運動・・・が望ましいところですが、最初は体が嫌がりますよね、慣れてないから。

でもまだダイエット開始3ヵ月未満ですから焦る必要ないです。
2キロ以上は痩せているのですから、やり方自体に根本的な間違いは無いはずですし。

体脂肪率が数パーセント前後するのは、測る時間や食べた物にも影響されるので、あまり気にすることはないと思います。


大変かもしれませんがランニングをもう少し長めにアタックしてみてください。
おそらく効果がメリメリ出ると思います。