ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



痩せたい

はじめまして。よろしくお願いいたします。
35歳、168cm、73kg女です。

ダイエットしようと、運動や食事制限しても思うように痩せないと10日くらいが限度でやけ食いしてしまいます。
最近はラーメンプラスご飯が定番。足も浮腫みやすく痛い。

ヤバイと思っています。
本気でがんばります。

校長、アドバイスお願いいたします。

1。運動…標準体重までは筋トレはやらないほうがいいのでしょうか?優酸素メインですか?
目標は55kgくらいです。

2。朝に運動をしたいのですが、賛否両論です。どうなのでしょうか?

3。食事内容として、一番気をつけりことはなんでしょう?仕事でストレスがあると食べてしまいます。

4。今年中に目標達成可能でしょうか?ぼんきゅぼんの健康的な体になりたいので本気でがんばります。

そこにいけるよう、アドバイスお願いいたします。



改めましてこんにちは、校長です。

痩せたいと決意するものの、なかなか痩せられず、やけ食いしてしまうのをなんとかして辞めたいと言うお悩みですね。
拝見した限り、まずはダイエットについてのアドバイスに加えて、なぜ自分がやけ食いしてしまうのか?という考え方の整理も必要かもしれないので、そこのあたりもお話しましょう。


現在168センチで73キロ、目標は55kg、-20kg。

こうした、明確な目標があると節目節目で頑張れます。
しかし、あまりにも一気に痩せようとはしないで下さい。
まずは小刻みに3kg~5kg減を繰り返す方が成功率が高まる事を校長は過去の経験から感じています。

食事制限も運動もこなせ、身長も高いので、まずは2ヵ月で5kg痩せるのがベストでしょう。
それが実現できたら、そこで1ヵ月くらい安定期を経て、再び5gやせる。
そして年末までに63kgまで落とすというのはどうでしょうか?。
その後、同じ事を繰り返せば、来年の夏までには20kg落ちている計算になります。

安定期を入れる理由は、リバウンドの阻止です。
体は急激に変化すると元の状態へ戻ろうと踏ん張り、反発します。
安定期を置くと、ここの体重が「自分にとって心地よいんだ」と体が覚えてくれます。
焦って急激に体重を落とすと、特に女性であれば肌荒れや生理不調が起こるかもしれないので、くれぐれも結果を急いで急激な減少は避けてくださいね。

つまり、今週からはじめてまずは2ヵ月で5kg落とします、1kgのカロリーは7300キロカロリー前後ですから、細かく計算すれば1日608キロカロリー減らせば、1ヶ月で2.5kg、2ヵ月で2kg落とせるわけです。

608キロカロリー・・・・
こいつが結構でっかいです。

ただ、具体的に品目や料理に置き換え、それを我慢すれば痩せられると思えば比較的簡単です。
例えば馴染みのある吉野家の牛丼、あの並盛で700キロカロリーです。
参考URL:http://www.yoshinoya.com/menu/don/gyudon.html

仮に今まで食べていた牛丼を辞める事で、あなたの理想体重を1年後に手に居られるとしたら、毎日牛丼を食べる生活と、毎日自分の生活から牛丼が無くなった世界、どちらを選ぶでしょうか?
そんな風に考えると案外楽です。

日々食べているちょこちょこしたエネルギーがいとも簡単に600キロカロリーになったりします。
例えばスターバックスで毎日ラテを飲んでいたとしましょう、それをドリップコーヒーに変更するだけで、200キロカロリー節約できます。


恐らく最初の5kg落とすより、安定期を経てからの後半5kg減は、より楽になるはずです。
なぜなら、すでに達成した数値だから方法を理解している点と、痩せ始めて楽しくなっているからです。



>1。運動・・・標準体重までは筋トレはやらないほうがいいのでしょうか?有酸素メインですか?

基本的には有酸素運動メインが理想と思います。
体脂肪率が不明ですが、もし25%以上体脂肪率があるのなら、とりあえず20%くいまでは落とすのが理想と思います。
筋肉は十分な脂肪が付いているとぐいぐい成長します。
すると相撲取りのように、外見はふっくらしているのに、体内は硬い筋肉に覆われるような体型になります。
これはおそらく目指している外見とは違うでしょうから、ひとまず脂肪を落とす!体脂肪率が20%を切ったら、軽い筋トレ+有酸素運動に切り替えましょう。



>2。朝に運動をしたいのですが、賛否両論です。どうなのでしょうか?

朝に運動する理由の一つは、空腹であるか否かという点を語っているのだと思います。
朝はその日1日の中で最も絶食時間を経た時間帯ですので、体内ではエネルギーとなるグリコーゲンが少ない状態です。
つまり、運動開始直後から体はエネルギー不足になり、体脂肪を燃焼させてその負荷に耐えようとする・・・という理論ですね。

校長もこの意見を基本的に支持していますが、難しいのはエネルギー不足を補うのは、体脂肪からだけではなく筋肉も同時に分解される点です。
どちらか片方だけが分解され続ける事は体にとって不自然ですし、多分そんなことは有りえないでしょう。
ですので、運動の習慣を始めたら2週間前後で体組成計で体脂肪率と筋量を測定してみてください。
もし筋肉量が目に見えて減っている場合、食事やストレス、その他の理由から、筋肉がより多く分解されてしまっている状態なのだと思いますので、体脂肪率が高くても筋量維持のためにレジスタンストレーニングを少し取り入れる方がよいからです。

もし運動中に力が入らないとか、疲れやすいならサプリメントを摂取したり、運動前に一瞬だけ血糖値を上げるようなバナナなどを食べて行うとよいかも。


>3。食事内容として、一番気をつけりことはなんでしょう?仕事でストレスがあると食べてしまいます。

ダイエットだけでなく、おそらく現代社会で人が立ち向かわなければならない課題の一つにストレスがあると思います。
ストレスがマネジメントできれば、ダイエットだけでなく仕事や人間関係も全てが好循環になると思います。
これはあくまでも校長の私見ですが、ストレスは物の見方を変えれば感じ方が変わると思います。

どれほど肉体疲労を感じ、人間関係に心労する仕事でも、そこには自己成長の糧が眠っているわけですから、未来の自分から見れば成功を掴むための通過点と見れると思います、つまりストレス自体は悪者ではなく、成長に不可欠な負荷なのですよね。

ストレスで食べてしまう・・・というのは少し違います。
食べる本当の理由は「単に食べたい」と思っているからです。
仮にどんなに仕事や人間関係で問題無い人が居たとしても、好きな物を好きなだけ食べる人が居ます。
食べてしまう理由は、病気で無い限りストレスとは分離して考えるべきです。

では食べなくてもよい方法は?、それは今まで食べたかった物を、あまり食べたくないと思うように思考を変える事だと思います。
例えば、砂糖入りのコーヒーを毎朝飲むのが習慣になっていたら、これを砂糖無しに変えて暫く生活すると、今度は砂糖入りのコーヒーが飲めなくなったりします(校長がそうでした)
体が受け付けなくなるからです。
こうして自分の思考を変えることで食事はかなり楽にマネジメントできるようになります。

食事で気を付ける点は、当然ながら低カロリーで高栄養素群を摂ることです。
ビタミンやミネラル、必須脂肪酸やアミノ酸などをバランスよく摂取するように、食べ物を探しましょう。
校長は大豆食品が合っているようです。
納豆や豆腐、豆乳などなど、それに加えて、日記を書いていますから「最近あれを食べていないな」などと振り返りながら、バランスを摂るようにしています。



>4。今年中に目標達成可能でしょうか?ぼんきゅぼんの健康的な体になりたいので本気でがんばります。
>そこにいけるよう、アドバイスお願いいたします。

今年というと残り半年ですよね?
180日で20kg減量は相当厳しいですし、体に負荷がかかりますからお薦めできないですよ・・・。
20kgのエネルギーは146000キロカロリーに相当します。
これを半年(180日)で割り算すると1日「811キロカロリー」減らすことになります。
いきなりこれを毎日したら筋肉だけでなく、骨までもろくなりそうです。

今回の提案は半年で10kg減。
それでも校長からすれば相当急いだ方法と思います。
そのため1ヶ月の安定期間を設けています。


校長は常に見守っていますし、いつでも相談に乗りますから、まずは小さな目標を決めてそれを実現し、そしてそれを繰り返す!
この簡単でシンプルな方法だけが真実です。
頑張ってください。


>最近はラーメンプラスご飯が定番。足も浮腫みやすく痛い。
ラーメン+ご飯ものは校長も大好物。
分かる分かる。

それからオフ会へは、痩せていなくても是非。
上限人数を減らしましたので、まもなく締め切りになっちゃいます。