ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



体重維持と筋トレについて

こんにちは。
毎日ブログを楽しみに読ませてもらっています。

私は30歳の主婦、身長156㎝、40kg~41kg、体脂肪率17%です。
ある程度好きな物を食べていた時期は43kgを維持していたのですが、もう少し洋服を綺麗に着こなせる華奢な体型になりたくて食事制限で3ヶ月で約3キロ痩せました。

体重はこのままを維持しつつ、まだ太ももに揺らすとぶるんぶるんとした脂肪があるので、太もものみを筋トレで引き締めたいです。
理想は外国人のモデルさんのような引き締まった脚です。

しかし、運動がもともと大の苦手で継続することが難しく、ダイエットは食事制限頼りになってしまっています。

食事制限も痩せてからというもの少しでも多く食べるとリバウンドしてしまうのではないかと思うと怖くて、1日約1100カロリー以上は怖くて食べられません。
食べ過ぎだと思う日でも1400カロリー以内です。

好物のお米やパン、麺類はほぼ食べず、油もほとんど摂取していません。
肉や魚も週に1,2回食べるかどうか・・・。
甘い物も大好きですができる限り我慢しています。

この1100カロリー以内の食生活を続けるのは大変ストレスで、いつか気持ちが負けてしまうのではないかと思い、太ることも恐怖です。

筋トレをして太ももを引き締めたいのですが、家でできる内容でどのようなトレーニングをどのくらいしたら効果的でしょうか?

そして摂取カロリーは現状を維持しないと、40kgの体重維持は厳しいですか?
どの程度まで増やしても太らないのでしょうか・・・?

上半身はとても貧相なので(特に胸)、大胸筋?を鍛える方法も教えていただけると嬉しいです。





体脂肪率が17%というのは、けっこう良好な数値ですね。

お悩みをまとめると、まずは太ももを引き締めて理想の脚にしたい。
食事制限をしているが、このまま続けてよいのか。
40キロ台を維持したい。

という点がポイントでしょか。

>「理想は外国人のモデルさんのような引き締まった脚です」
たしかに西洋人のモデルさんの脚は細く、引きしまっていて、太ももの付け根から足先まですらりと伸びています。
ですが、これはあくまでも一般論ですが、かなりの確率で遺伝の要素も影響します。
アジア人は下半身がずっしりしやすく、アフリカ系の人たちは腰からお尻にかけて大きくなるような体型になりやすいと言えます。
ですが、努力次第で近付く事はできますので、考えてみましょう。

体脂肪率がすでにそこそこの数値なので、太ももにある「ぷよぷよ」は、筋肉を付ける事である程度引きしめる事が出来ると思います。
太もものたるみは、必ずしも太ももだけの原因かというとそうではありません。
お尻の上部と下部の筋肉を鍛える事も同時に必要になります。

運動が苦手と言う事ですが、食事制限を相当努力されているので、もはやこれ以上の食事制限は必要ないでしょう。
むしろ1日1100キロカロリーだけというのは、少々不安もあります。
必須栄養素がきちんと摂れているのかな?という不安です。

必須アミノ酸、微量ミネラルなどが不足すれば、骨や血液などにも影響が出てくるでしょうし、もしエネルギーが不足していれば、体脂肪率が低いので体は筋肉を分解してエネルギーを代用して使おうとしてしまうでしょう。
身長と体重を考慮すると、だいたい基礎代謝も1100キロカロリー前後だと思うので、今のところは帳尻があっているのかもしれませんが。


>食べ過ぎだと思う日でも1400カロリー以内です。

ストイックですね。
これって、おそらく一般の女性が食事制限している時のカロリーくらいです・・・(*_*)
校長が食べ過ぎと思える時の1/2くらい。

糖質をかなり制限しているせいで、ストレスがかかっているのかもしれませんね。
油も殆ど摂取していないと言う事ですが、肌荒れは大丈夫ですか?
油は全てが害悪ではありません、逆に脂肪を燃焼させる良質な油や、生命に必要な必須脂肪酸もあります。
青魚系の油は積極的に摂った方がよいと言われています。
もちろん油は1グラムで9キロカロリーありますから食べ過ぎないように調整は必要ですけけど、週に1回か2回は少なすぎるかな・・・とも思えます。

また、甘いものを求めているのは脳です。
極度に甘味を我慢すると日中ぼーっとしたり、集中力が無くなったりしませんか?
極度に糖質を抑制するとケトン体を産生してエネルギーの代用としますが、その時にはダイエット臭が出てくる場合もありますからね。
自分の体からほんのり甘酸っぱい臭いがし出したら、それはケトン臭のシグナルです。
日ごろ運動の習慣があり、汗を頻繁にかいていればさほど臭いはきつくならないのですが、運動せずに食事制限だけだとちょっと心配です。


お仕事がデスクワークか、立ち仕事か、肉体労働かによって基礎代謝+「α」が決定されますが、カロリーはセーブする日と、ある程度食べる日という感じでメリハリをつけてもよいと思います。
今1100キロカロリーを毎日の基準としているなら、週に1回か2回は2000キロカロリー程度食べても問題無いとも思えます。
甘いものも毎日は控えたほうがよいと思いますが、これも週に2回程度なら太る心配はないかと。


40キロ台を維持しつつ、太もものたるみを引き締めるには、やはり運動を排除することは難しいかと思います。
汗をかくような有酸素運動でなくても、自宅で蟹足スクワットを10回3セット程度やってみたり、寝る間のストレッチを取り入れると多少の筋肉を使いますからよいと思います。

>上半身はとても貧相なので(特に胸)
大胸筋を鍛えるには、やはり筋トレでしょう。
ジムへ通っていないなら、腕を広げて腕立てをするとよいです。
こうすると、腕は鍛えられることなく、胸が鍛えられます。
10回程度でかまわないので、毎日やると効果的です。
何事も毎日微々たる積み重ねが、やがて大きな成果につながる事は、あなた自身が食事制限で十分感じている成果でしょう。


身長が156センチだと、40キロを維持するのは確かにきつい面もあるかもしれませんが、何よりも食事制限(1100キロカロリー食)を続けられる意志力と気持ちの強さがあるのなら何も心配ないでしょう。
上記で挙げた軽めの運動を始め、食事もメリハリ食に変えてみてください。
恐らくですが40キロを維持しながら、ストレスからも解放されてゆくと思います。