ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



産後、育児をしながらのダイエット、どうしたらよいですか

はじめまして。
身長168cm
女性
32歳
体脂肪率28%
体重58~60kg

元々54kg体脂肪率24%、妊娠で66kgまで増えました。
つわりがひどく、出産までほとんど動けず、かなり筋力は落ちたと思います。

目標は53kgで、体脂肪率18%なのですが(毎日筋トレと有酸素運動を1時間して改造に1年以上かかると思っています)、育児で全く自分の時間が取れません。
運動も兼ねてベビーカーで散歩をしたりしていますが、2ヶ月に一度は風邪を引いて1週間~2週間、調子を悪くしています。

慢性的に疲れており、睡眠不足で満腹中枢が働かず、育児ストレスもあり、過食の傾向にあります。
産後半年は5~7食食べていました。
3食以外はこんにゃく、しらたき、ところてん、ゼリーで誤魔化しましたが相当おかしな食欲です。
現在は少し落ち着き3食になりましたが、頭がぼーっとして、何を食べているのかわからない自覚があります。

ダイエットの知識は少しあり、筋トレと心拍数を意識した有酸素運動、食事内容についてもどうしたらよいのか理解できています。

ただ、自分の時間が一切取れず(寝たり預けたりしている間に自分のトイレ、風呂、家事を優先するとどうしても運動の時間がとれない)、授乳中のためサプリメントも無理、夜中も授乳が必要で睡眠不足、趣味のピアノやテレビも見る時間も皆無で唯一のストレス発散が甘いものを食べることしかない、このような状況でできる努力は何でしょうか?。


朝7時:人参1本と小松菜の野菜ジュース、りんごを半分、無調整豆乳1杯、発芽発酵玄米、卵

昼13時:スープ350ml(たっぷりの野菜に日替わりで鶏のささみか魚を入れます)、発芽発酵玄米

間食14時~15時:有機カカオ、アガベシロップ、ココナッツオイルで手作りするチョコレートを20g、カロリーオフのカフェオレ 合計200kcal

イライラしている時はここで菓子パンを2つ程度食べてしまいます。
ここが問題なのは自覚しています、唯一のストレス発散方法です。

夕食17時~18時 野菜中心にバランス良く600kcal程度だと思います、風邪以外の時はご飯を抜きます

お腹が空いたら0kcalゼリーやおさしみこんにゃく、小魚少々と味噌汁などを食べています。

出産後から58~60kg、体脂肪率28%、BMI21で全く変化がありません。
ここから53kg、体脂肪率18%を目指すなら運動しかありませんか?。

子供が幼稚園に行くまでは、潔く育児に専念するべき時期と割り切るしかないのでしょうか・・・。
夫は仕事で22時に帰宅します。
子供は夫に人見知りしており、夫と子供が2人きりになることができません。

7号の服を着たいのですが、11号しか着られずストレスになっています。

2ヶ月に一度倒れると、ご飯をしっかり食べて休むようにするので、トレーニングと食事のコントロールが全く出来ていません。

やればいいことが明確にわかっているだけに、実行できない自分と状況に、大きなストレスを感じています。(ちなみに夜中に筋トレをしたことがありましたが翌日の筋肉痛、倦怠感、そのまま風邪、というパターンが非常に多いです)
育児で自分の思い通りにできない今の私に、少しでも出来ることは何でしょう、助けてください。



校長です。
お悩み拝見しました。

産後太り・・・ですよねお悩みは?
その後も育児で運動する時間が無く、母乳の品質を保つために過度な食事制限もできない環境下で、目標体重53kg、体脂肪率18%を目指すという事で理解しました。

方法はあると思います。
まず救いなのは、体脂肪率が28%あることです。
これは落としやすい数値です。

現在の体重が多目の見積もり60kgと仮定すると、体脂肪が16.8kgあるという事になります。
目標体重の53㎏だと7kgの減量を実現する事になりますが、脂肪換算で52500キロカロリーを日常生活で減らしてゆけばよいわけです。

計算してみると
--------------------------
現在の脂肪:16.8kg
減量後の脂肪:9.8㎏
減量後の体重:53㎏
減量後の体脂肪率:9.8÷53=18.4%となり、
見事目標クリアとなります。


さて、そうと決まれば話は簡単です。
体脂肪を落としつつ、筋肉を維持する事。


しかしダイエットの複雑なところは単に食事制限と運動だけではどうにもならないことなんですよね。
本当の敵は「心」つまりストレス面です。

逆に言うとストレスの無い生活環境なら、食事制限も運動も快感行動になりますが、ストレスを感じながら行えば、それらは苦痛行動になります。

今、質問者様は育児と子供が旦那様に懐かず、ほとんど自分の時間が無い事に対して強いストレスを感じている事に悩まれているようにも思えますので、この件は最後の方でお話しましょう。
とりあえずストレスの話は横に置いておき、まずは52500キロカロリーを日々の生活で落とす方法を考えましょう。


食事内容を見ましたが至極一般的で実に健康的。
高い知識と意識を持っていらっしゃる事が一目瞭然でした。

朝は約500~700キロカロリー。
昼はスープと玄米のみで400キロカロリー前後。
夕方はご本人の申告通りで600キロカロリーとしましょう

トータルで1500~1700キロカロリー前後ですが、間食がありましたね。

>間食14時~15時:有機カカオ、アガベシロップ、ココナッツオイルで手作りするチョコレートを20g、カロリーオフのカフェオレ合計200kcal

そして時には菓子パン2個程度食べてしまうようですが、定期的に摂るわけでは無いと思いますのでとりあえずこれは含めないで考えます。

間食で200キロカロリー前後ですから、1日の食事と合計しても2000キロカロリーに届きません。


授乳で必要なエネルギーは1日約500kcalと言われています。
そして20歳~40歳女性の場合、基礎代謝は体重に「22程度」を掛けた値となりますから60kgの場合、約1320キロカロリー。

これに日中消費される活動代謝が加わります

これも一般論になりますが、育児中の女性の場合、基礎代謝に0.5を掛けた数字が活動代謝となります。
1320×0.5=660キロカロリー。

全てを合計すると基礎代謝1320+日中活動代謝660+授乳消費500=2480キロカロリー
となります。

もし仮に食事カロリーが2000キロカロリーだとしても、毎日480キロカロリー消費していることになります。
脂肪は1キロ落とすのに7500キロカロリー必要なので、このペースで行けば1日64グラムの燃焼効果があるという計算です。
10日で640グラム、100日(3ヶ月強)で6.4㎏です。

もしあなたが菓子パンのストレス食いをしなければ、3ヶ月後には目標体重に近づけるという事です。

しかし、これはあくまでも毎日授乳し、毎日同じ食事を摂ったと仮定し、菓子パンを食べないでの話ですから、当然期間はやや伸びます。
どの程度の頻度で菓子パンを食べてしまうのかはよくわかりませんが、イライラしている時・・・と書いている事を考えると週に2回程度は食べているのかな?。
菓子パン2個分のカロリー500前後が毎日消費される480キロカロリーと帳消しになり、1週間で減少する脂肪が64×5日=320キロカロリーになり、目標値52500÷320=164日(5.4ヶ月)がクリアまでの期間となります。

ですので、今のままの食生活を維持したとしても半年弱あれば、あなたが理想とする体型へと戻るのではないかと思います。


しかし話の前段に戻りますが、ストレスがこれを阻害します。
ストレスを感じるということは、副腎皮質ホルモンが分泌されますが、この中にコルチゾールが含まれます。
これは、ストレスによって多く発散され、分泌される量によっては血圧や血糖レベルを高め免疫機能の低下をもたらします。

また、睡眠不足によってセロトニンが減少していることも考えられます。
セロトニン不足は「疲労感、過食(拒食)、不眠、偏頭痛、便秘や下痢、姿勢悪化、低体温、免疫力低下、風邪などになりやすくなる」等をもたらします。

おそらく現在の強いストレス環境下において、コルチゾールが分泌されて「異常食欲」が喚起され、加えて睡眠不足によってセロトニンが不足しているのでエネルギーの体内取り込みが優勢になっていると考えられます。


これは全ての人に言える事ですが、出来事は変化しません。
あるのは、それをどう捉えるか?という自分自身のフィルターです。

あなたは命をつなぐバトンの担い手として、この世界で最も崇高な育児という行為を行っているので、恐らく感じていらっしゃるストレスは、お子様にでもなく、お子様が懐いていない旦那様へ向けられるものでもなく、妊娠する前の自分の体型へ戻れない自分自身への怒りからくるものではないかと推測します。

ダイエットに対して深い知識があり、加えて文章を読む限り意思力も高い方でしょう。
そのあなたが、これだけ頑張っても痩せないのですから、もしかしたら「お子様のために痩せてはならない」と言う”もう一人の自分があなたに囁いている”のかもしれないとも思いました。

授乳という行為は、あなたの健康の一部を提供することだと思います。

なので、約半年かけてゆっくり元の理想体型に戻るのは、ある意味理想ではありませんか?
私は今の生活が健康的でとてもバランスが良いように思えます。

菓子パン2個食べるのもいいじゃないですか。
せめてこれくらは自分を許してあげても。

校長でも週に2回はドカ食い衝動からクッキーや和菓子をたくさん食べますし。
一生間食しない人などおりません。


自分に厳しすぎる事は、将来にお子様にも同様の厳しさの価値観を振りかざす可能性もありますから、これは今からご自身を許すことを覚え、価値観のシフトを促している重要な示唆にも感じます。


この世界は実によく出来ています。
どれほど本人が努力しようとも、強い流れによって叶えられない場合もありますが、それは得てして後日「叶えられなくて良かった」と思える出来ごとになったりします。

ですので、くれぐれもご自信を責めないようにして下さい。
完璧主義の雲を抜けると、完璧な青空が見えるらしいですから。