ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



あと10%体脂肪率を落としたい

はじめまして。校長先生が同じ40代ということに驚きつつコラムを拝読させていただきました。
素晴らしいですね!敬服いたしております。

私は今年41歳、女、148cm、現在40~41kgです。

10年前の体重は53kg、体脂肪率は36%でした。
ヨガやバレーボールなど運動習慣を取り入れましたが3年かけて体脂肪率が4%しか落ちず、これはダメだとジムへ通い始めたのが一年前。食事制限をかなり意識し、1年かけて6%落とすことができました。

が・・・まだ全体で体脂肪率が26%前後あります。
あと10%は落としたいのです。

ジムへは諸々の理由あり現在は通っていません。
普段は家での筋トレ(レッグマジックあります)スロージョグ、ウォーキングなどを週2~3しています。

前置き長くてすみません。


相談内容は
1.あと10%体脂肪率を落とすための食事と運動について。
2.体調悪化したときにも取り入れられる運動はないか。
です。
よろしくお願いします。

(2について補足:甲状腺機能低下症の持病ありです。医師からは普段の生活に支障なしと言われておりますが、月内変動する女性ホルモンのバランスに体調や気力が下降することが多いです)



ご相談拝見しました!
おぉ、年齢が同年代の方ですな。
共に頑張りましょうぞ。

さて、現状は身長:148cm×40~41kg

 ↓

目標は体脂肪率10%程度減少させる。

なるほど・・・。

身長から考慮すると基準体重はほぼ満たしているし、健康体型と言えそうですね。
ちょっとした錯覚ですが、体重が40キロというと、もはやこれ以上の減量は危険なんじゃないか?と思ってしまったりもしますが、骨や内臓、筋肉等に負担が無い程度に御自身の体と相談しながらダイエットに取り組んで下さいね。

さて、現在の体脂肪率から考慮すると体内には約10キロの脂肪が付いている事になります。
女性は男性よりも脂肪が付きやすく、また付いていないとホルモンや体調にも影響しますから、極端に体脂肪率を落とすのは賛成できません。
ですが、15%~20%の範囲内ならぎりぎり許されるスレンダー体型のラインかとも思いますので考えてみましょう。


運動を継続的に行える意志力があり、普段はご自宅でレッグマジック、スロージョグ、ウォーキングなどを実施されているという事ですので、脂肪燃焼のため行動と比較的大きな筋肉の一部である太ももから足にかけての鍛練は行えていると判断します。

体の全体にまんべんなく体脂肪が付いている事を考えると、比較的脂肪が多く付いていると思われる「胴回り、腕、背中、お尻」の肉を落としてゆく事が必要かも?!と思います。


脂肪を落とすには、

1、入ってくるエネルギーをセーブする(食事制限)
2、今ついている脂肪を落とす(有酸素運動)
3、代謝を上げる(筋肉を適度に付ける)

という順序になります。

今回、食事の内容が書かれていないので何ともいえませんが「書かれていない=偏った食習慣ではない」と判断し①はクリアと考えます。


②についてです。
脂肪が燃焼する経路は、筋肉と肝臓内に蓄積されているグリコーゲンが燃焼され、それが空っぽになったら脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、それが燃焼されてエネルギーになります。
そう考えると食後の満腹状態で運動を行うより、空腹状態(グリコーゲンが少ない状態)で運動を行う方が脂肪燃焼効率が高いと言えます。
(※理論上は有酸素運動を開始直後からグリコーゲンと脂肪が同時に燃焼されます)

レッグマジックは有酸素運動ではなく筋トレです。
校長も一時期やっていた事がありますが案外きつい。
1分間の1セットを1日9回近く行う事が推奨されていますけど、ちゃんとできている人がいるのか疑問だと思うほど脚にビリビリきます。
ただ、慣れてきたら膝を少し曲げて60秒を90秒にしたり120秒にして負荷と量を上げてみましょう。


相談者様が行われている「スロージョグ、ウォーキング」がどの程度の負荷なのかは分からなので一般論で言うと、

脂肪を落とすための有酸素運動は継続した時間より、心拍数をある程度上げて行う事の方が重要です。
心拍数が低い状態では何時間歩いても脂肪燃焼にはさしたる効果は無いので、校長が有酸素運動と示すものは「最大心拍数の7割程度でほんのり汗をかきながら継続する運動」の事を指します。

世の中で行われている殆どのウォーキングが、あまり脂肪燃焼効果が無いのは心拍数を上げずに行っているからで、これは運動というよりはストレス解消のために行うリラクゼーション効果が狙いなのではないか?と思います。

そのため、もし今取り組んでいる「スロージョグ、ウォーキング」が、終わった後ほんのり汗をかいていないようなら、もう少し負荷を上げる方法を考慮する必要があります。
息が上がるほどの運動は必要ありませんけどね。

最大心拍数の7割程度というと校長の場合142程度、ただこれはご自身の健康状態にもよりますし、女性であることを考えると110~120程度で行うとよいかもしれません。

心拍数を測る手軽な機器もあると思いますので試してみてください。


体調が不調に陥った際の対処ですが、素直に休息しましょう・・・。
校長も体調不良になったり、気力が落ちた時には運動は休むようにしています最近は。
なぜなら健康的に痩せる事が最も重要ですので、体に鞭打って運動を行っても大した効果は無いし、それよりストレスをマネジメントする事の方が遥かに大切だと知ったからです。

なので、やる時には汗をかいてやる。
休む時にはしっかり休んでストレッチ等でインナーマッスルを鍛えるなどの方法で、メリハリをつけてみてはどうでしょう。

でも、目標体脂肪率を10%落とすと体重は単純計算で4キロ落ちてしまいますよね?。
これはちょっと体にも心配なので、自宅で簡単な腕立て腹筋・背筋などを行い、脂肪と筋肉を変換するようにして体重はなるべく維持するようにしてみたら良いと思います。
1日わずかでも構いません。

もし筋トレが負担なら呼吸法もおすすめです。
呼吸と姿勢を改善するだけでかなりインナーマッスルが鍛えられます。
ヨガがその典型ですよね。

脂肪が内臓脂肪に偏っている場合には、ヨガやストレッチを導入するのも賛成です。
体調不良の際には、こうした室内で出来る手軽なワークを取り入れるのもよいかも。