ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



痩せたい

痩せたいと思えば思うほど食べてしまいます。
35歳です。167cm 75kg 37.8% 女です。
55kgくらいまで落としたいです。

ガリガリな見た目にはなりたくないです。
あるとこはある女性らしいハリのある体になりたいのです。

どうしたらいいでしょうか?
もう体が重くてしんどいです。

またどれくらいの日数をどのような運動食事で過ごせばよいのでしょうか?
女性らしさを保ちながらはどうしたらよいでしょうか?

よろしくお願いします。



おはようございます校長です。

現在167センチ75kg 体脂肪率37.8%
理想167センチ55kg 体脂肪率未定

さて、こちらが現状とあなたが求める理想の体重ですね。

身長から想定すると目標体重の55kgは、たしかにガリガリにはならないでしょうし、メリハリボディーになれる要素をしっかり持った体重かと思います。

まず「メリハリボディー」について考えてみましょう。
多くの方が想像する「メリハリ」とは、有る程度のヒップと胸、ほんのりとふくらみのあるふくらはぎ、対照的に引き締まったウェストである事。
こんなところでしょうか?

相談者様の現状からそのメリハリに近付くためには、体脂肪率を落とし過ぎないことは重要ですが、それ以上に筋肉を付ける事も重要かと思います。

特に腹筋や背筋が無ければウェストは細くなりませんし、脂肪が全身についていると脚も全体的に太くなり、お尻はややたれ気味になってしまいます。


目標まで20kg近いウェイトダウンが必要になりますが、体脂肪率が37.8%をそのまま計算すると現在体内には28.35kgの脂肪があるわけです。

ここから脂肪だけを20kg落としたとすると残存脂肪は8.35kgになり、今度は体脂肪率が55kgに対して15%となり、ややほっそりスレンダーになりすぎます。

体脂肪率から想定すると現在筋力はかなり低下していると思いますので、有酸素運動を行ってまずは脂肪を10kg程度落としてゆきましょう。
その後は筋トレを行い、腹筋や背筋、太ももふくらはぎ、二の腕と鍛える事でメリハリボディーを目指す戦略です。


ダイエットで最も基本的な事は

1、今、体に着いている脂肪を落とす。
2、これ以上脂肪がつかないよう食事をマネジメントする
3、基礎的な体力を得るため筋トレをする
4、ダイエットに終わりが無い事を知り日常化させる思考を得る

これだけです。
もはやこれ以外に方法は無いといってもよいです。

ご相談に食事内容や日ごろの運動等が書かれていないので何とも言えませんが、まず①の脂肪を落とす、②の食事制限からスタートしてみてください。


脂肪を落とすには有酸素運動が最も有効です。
いきなり激しい運動を行うと体に支障をきたす危険性がありますので、プールを使ったエクササイズやエアロバイク、クロストレーナーなど。
ジムへ通えない環境なら、ウォーキング、ランニング、縄跳び等で。
ただしこの際、負荷が重要になります。

ご自身の判断で歩いたり走ったりすると、ペースは自然と「自分に楽な状態」へと無意識に傾いて行きますので、負荷が思った以上に掛らない状態になっていたりします。
そうなると「やり終えた感」はあるにも関わらず、何日たっても痩せていないという状態になってしまいます。

終わった後、ほんのりと汗をかく程度を意識して取り組んでみてください。
最初は週に2回~3回。
慣れてきたら4回、5回と回数を増やし、体脂肪率を20%台になるまで継続あるのみです。
恐らく体脂肪率が多いので、半年~1年で20%台にはなると思います。


続いて食事制限です。

制限といいますか、どれくらい食べられているのかが分かりませんが「どうしても食べてしまう」と書かれてありましたので、恐らく標準カロリー以上に日常的に食べていると仮定します。
全てのダイエッターが守るべき最初の約束は、食事を我慢するという自分への約束です。
運動で体脂肪をどれほど落としても、入ってくるエネルギーを調整しなければ決して痩せませんからね。

まず食べているもののカロリーをよく調べてみてください。
少なくとも2000キロカロリー以内に抑えなくては、運動をしていても20kgの減量は難しいかもしれません。欲を言えば1500キロカロリー以内にするのがベストです。

そして決して間食、特に必要以上の甘いものや油っこいスナック菓子は今日から辞める事。
食事は5大栄養素をしっかり補給しつつ低カロリー食を見つけて取り入れて下さい。

「どうしても食べてしまう」という行動は、習慣がそうさせている場合もあるし、ストレスが原因という場合もあります。
手軽に食べ物へアクセスできれば、だれでも口寂しくなって食べたり、退屈を補うために食べたり、イライラを抑えるために食べたりと、物を口に運んでしまいます。

そのため部屋やオフィスから食べ物を消し去る事も重要です。
「食べたい」と思っても、冷蔵庫の中に物がなければ食べられませんからね。

袋を開けてすぐに食べられる菓子パン、菓子類はもったいないけれどすぐに捨てましょう。
こうした食べ物が身近にあれば、誘惑に負けてしまいます。

「1日3食」食べるというのは現代人の固定概念です。
食事は義務ではありませんので、自分の体と対話し、お腹がすいたら時間をかけてたっぷり咀嚼して食事をすれば、必要以上のカロリーを摂取してしまう事は無くなると思います。


まだまだ細かい事は色々ありますが、とりあえずは体脂肪率を20%台まで落とすことを目指しましょう。
これがスタート地点です。

そして体脂肪率が25%を切ったら、より高度な食事制限と運動量の増量を行いますが、その時にはまたご相談くださいね。