ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



おばちゃんの身体

46歳 女性 既婚(娘ひとり)デスクワーク。

現在158㎝48kg体脂肪率26% ベスト45kg、体脂肪率22%
目標44kg 体脂肪率18~20%

食べることが大好きで 身体を動かすことが苦にならない。

40歳の声が聞こえるころまで どんなに食べても45kgをキープしてきたのですが 最近はさすがに代謝が落ちてきた感がありありで着々と脂肪をため込んでいるようです。

体重は着々と増えそれと比例して体脂肪率も着々と増えています。
全体的にうっすら脂肪が乗った感じです(笑)ヨガに週に2回3年ほど通っております。

今まで ダイエットとは無縁でしたが、やはりこのままではまずいと一日の食事の摂取量を減らし48kgをなんとかキープしているのが現状です。
しかしヨガではダイエット出来ませんね・・・

ジムに通うことを検討しています。
ガリガリになりたいわけではなく女性らしい体形は維持しつつ、適度に筋肉と脂肪のついた美しい身体・均整のとれた身体で生涯暮らすのが目標です。
いわゆるおばちゃん体形になりたくないのです。

ここで本題。
ジムに通うことは有効だとは思うのですが、どんなワークをしたら効果的でしょうか?
ムキムキにはなりたくないですし、効果的なスポーツジムの通い方を教えてください。



どもです~校長です。
ご相談拝見しました。

大きく減量したいわけではなくて、現状よりも少しだけ体重と体脂肪率を落とし、自らが理想とする体型を維持するにはどのような運動を行えばよいか?という事ですね。

ふむ。

まずヨガはダイエットにはならない?という点についてですが、そんなことはないと思います。
もちろん様々な種類のスタイルがヨガにはありますが、代謝や体の柔軟性向上、そして何よりもストレス発散は大いにダイエットをサポートします。
ただ、体脂肪率が大きく減少するか?と言われれば、そうでもない・・・というところでしょうか。

若いころはたくさん食べても太らない体質だったのに、40才を過ぎてから急激に太る体質になった。
という話は男女問わずよく耳にします。

相談者さんがそうした体質かはわかりませんが、そういう方々はこれまでダイエットに無縁だったために、どうしたら体重、特に体脂肪を落としたらよいのかが分からなく、相談してくる方も多くおります。


まず今回の相談で気になるのは「徐々に体脂肪が増加している」という点です。
この背景にはおそらく日常の「摂取カロリー(微)>消費カロリー」という公式が当てはまるはずです。

1日の食事摂取量を減らし・・・とありますが、量よりも質を重要視して下さいね。
仮に量を減らしても脂質が多ければ体脂肪は増えますし、逆に量を減らしても必須栄養素が摂取できていなければ、体は飢餓状態と思いこみ、吸収しやすい体質になってしまったり、ストレスから突如急激な食欲増進になっちゃったりします。
※資質にも必須脂肪酸は摂るようにして下さい


さて、食事がクリア出来ていると仮定した場合、次は運動です。
ジムへ通う事を検討していると言う事ですが、校長流はまず体脂肪率を落とす有酸素運動を行い、目標の体脂肪率に近づいたら筋肉を付ける運動を行うという流れです。

相談を拝見する限り、かなりストイックな性格?なのかもしれませんので、筋トレなどをやりすぎると、目標としている「女性らしい身体」から逸脱し、超スレンダー体型になりかねません。
そのため筋トレは筋肉痛になる少し手前で終わらせるようにし、対骨格筋比率を38%程度に保つとよいと思います。

有酸素運動は、足腰内臓に負担の無いエアロバイクかクロストレーナーがお薦めです。
ランニングは思ったほど消費カロリーが少ない点と、体の各部位にストレスがかかるため、慣れてない人がいきなりやるのは避けた方がよいと思います。


ポイント:どれくらい行えばよいのか?

ここが問題です。
まず有酸素運動で体脂肪率を落としてゆくには「心拍数×運動時間」が重要です。
多くの人が陥りがちな点として、緩めの有酸素運動を長時間行ったことによって「やった気になっている」思考に陥ります。
この状態になると「これだけ運動しているのに体脂肪率が減ってない!?」と愕然とし、いつしか継続するモチベーションが落ちてしまいます。

最も効率的なのは最大心拍数の7割程度で1時間程度行う事ですが、もしキツイなと感じたら、最初は最大心拍数の5割~6割程度からはじめてみてください。
以前は20分以上継続しないと脂肪は燃焼されないと言われていましたが、これは間違いのようで、今では運動開始直後から脂肪が燃焼されることが正論になっています。

なのでもし時間がなかったとしても(5分や10分でも)毎日継続してみてください。
1日に落とせる脂肪の量はごくわずかなので、積み重ねが重要です。


>現在158㎝48kg体脂肪率26% ベスト45kg、体脂肪率22%
>目標44kg 体脂肪率18~20%

目標値が非常に具体的なので助かります。
体重で言うと4キロ落としたいわけですよね。

現在48キロで体脂肪率26%ということは、12.48kgの脂肪が付いている状態です。
4キロの減量を全て脂肪で減少させたとすると、体脂肪率は約20%になりますから、見事目標達成となります。

ただ注意したいのは有酸素運動といっても消費されるのは脂肪だけではなく、グリコーゲン(体内にある瞬間的に使えるエネルギー)や筋肉も同時に消費します。
なので、上記に示した筋トレは基礎代謝上昇に加え、筋肉減少阻止が目的となります。


ヨガを3年も続けていらっしゃるので、有酸素運動もすぐに習慣化できるはずですので、是非トライしてみてくださいな。

校長の予想ですが、上記をもし実施できれば2ヶ月~3ヶ月で目標達成できるんじゃないかな?と思いますよ。