ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



停滞期は、何度も来るのでしょうか?

始めまして。
女性、43歳、152cm、現在の体重48.1kgです。

ダイエットを始めて2ヶ月体重を6kg落としたました。
ダイエットを始めた頃は、プロテインと野菜以外は口にしませんでした。今は、外食した時、月に3度程少しだけ炭水化物を取っています。カロリーは、1日1200以内、外食した翌日は600カロリー以内におさえています。

運動は、週に最低3日はZUMBAを45分、ZUMBAをしない日は、1時間ウォーキングをしています。朝は毎日、30分程出勤の前に軽い運動をしています。

ダイエットを始める前は、殆んど運動もしていませんでした。
停滞期が、2度程ありましたが苦労してやっと6kg痩せました。
ただ、自分では凄く頑張ったつもりなのに、2ヶ月で6kgは少ない気がします。
この5日間程、また体重が減りません。

実は、ヨーロッパに住んでいるのですが、後2週間程で日本に休暇で帰ります。
それまでにどうしてもあと2kg程痩せて、皆を驚かせたいのです。

運動量を増やすのは、睡眠時間を減らせる以外方法がありません。
ただ、すでに仕事、家事、育児に忙しく睡眠時間は平均5ー6時間なので、これより減らしたら、かえって体重増加の原因になるのでは?と心配しています。

プチ断食をラストスパートで行う以外方法はないのでしょうか?
その場合、カロリーはどの位に抑え、最高何日間ぐらい迄なら大丈夫でしょうか?
どんな、食材がいいですか? 少々便秘気味です。

海外でも、購入出来るどんな食材をプチ断食に使ったら良いか教えて頂けたら幸いです。
又、日本に2週間程滞在して、きっとどか食いしてしまうので、カロリー消費に役立つサプリなどオススメの物がありましたら教えて下さい。
長いメールになってしまってスミマセン。



相談を拝見して、相当ストイックにやられているなぁという感想と同時に、少しだけ心配する点も見受けられました。

現在激しい停滞期に悩まされていると言う事ですが、それはダイエット中なら必ず陥る事であって、長い人だと1ヶ月近くも停滞する場合があります。
校長が心配している点は食事についてです。

強い意志力で炭水化物を制限されているという点。
御存知かもしれませんが、炭水化物自体は悪者ではありません、この点についてまずは簡単に説明ておきますね。

世の中のダイエット本や雑誌などでは、極端な例を挙げると売り上げ上昇が見込めるので、やや強烈なコピーでダイエッターを惑わします。
その端的な例が低炭水化物ダイエットや○○ダイエット系です。

炭水化物は1グラムで4キロカロリーのエネルギーと、食後にインスリンを上昇させる機能があります。
そして炭水化物とは、食物繊維と糖質を含めた総称です。
つまり炭水化物ゼロ!なんて食事は、ほぼ不可能なのだと理解しておいて下さい。

市販されているあらゆる料理には微量に炭水化物は含まれています(ソースや調味料等で)。
ただ、糖質の比率が高いご飯やパンを控えると言う意味で「低炭水化物ダイエット」と彼等は言いたいのでしょうが。


低炭水化物ダイエットは、過度にやりすぎると弊害があります。
その最大の弊害が「炭水化物中毒」です。
体は糖質を欲しがり、意志力では制御不能なほどパンやご飯をドカ食いしたくなる現象。
続いて「気だるさ」「やる気減少」「朦朧感」「低血糖症」などなど・・・。

そのため最低でも1日100~130グラム程度は接取した方がよいと思います。

校長も以前、低カーボンダイエットがどれほど効果があるのかな?と思い1ヶ月ほどチャレンジしたことがありましたが、激しい空腹感が突如襲ってきたり、イライラしたりで大変でした。
なので、今は少し気にする程度でパン屋ご飯、甘いものを楽しく頂いています。



さて本題。

152センチで48キロ。
ここから日本に帰国するまでの数日間で2キロ落としたいわけですね。
なるほど。

可能ではあります。
ですが、今の相談者様の体の状態を考慮すると、

1、極端な低炭水化物と食事抑制で体はエネルギー不足に陥っている
2、そのため無意識に慢性的なストレスに苛まれている可能性が高い
3、そのストレスによってコルチゾルが増加している可能性が考えられる

です。
コルチゾルは別名「死のホルモン」。

人はストレス過多になるとコルチゾルを増加させてストレスを緩和しようとします。
最も簡単な例で言うと、人間は朝起きる時に最も強いストレスを感じるので、夜中にコルチゾルが増加します。
起床時のストレスを緩和をしようとするからです。
ところが睡眠が不規則だったり、極端な空腹状態が続いたりすると、起床時以外にもストレスが慢性的に体内にあるから、コルチゾルが日中も減少しない状態になるわけです。

コルチゾルの恐ろしい点は、肥満やうつ、海馬の委縮など、身体に悪影響をもたらします。
なんと言っても脂肪細胞の肥大はダイエッターにとっては避けたいところです。

あなた自身は楽しんでやっていると仮に感じていたとしても、体が無意識にストレスを感じていたらコルチゾルは出ていますから要注意です。



徹底した食事制限ですね。

1日1200キロカロリーというと女性の基礎代謝レベルです。
日中の活動代謝にズンバやウォーキングをされているので、確実に「摂取カロリー<消費カロリー」になっているでしょう。
にも関わらず体重がここ最近落ちないのは、体が抵抗しているから(ホメオスタシス)だと考えられます。
体脂肪率が書かれていないので、あくまでも想像ですが脂肪が落ち始めるとレプチンの機能が減少します、これによって痩せにくい体質にどんどん陥ります。
もしかしたら、今はそんな状態なのかもしれませんね。


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あ、すみません。
関西出張中のためミーティングの時間が近づいてきました。
続きは夕方に書きます。
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続き・・・。
途中で区切ってしまいすみません。

食事制限が上手に行えていて運動もそれなりに行っているので、今は単なる停滞期だと思われますが、この停滞期を本来の期間よりもさらに短くブレイクするには、やはり荒い手法をとらざるおえません。
校長の過去の経験だと、体がホメオスタシスで恒常性に傾くと、体はエネルギーを使わないようにしようとし、入ってくるエネルギーをなるべく脂肪へため込もうとします。
しかしさらなる飢餓状態だと体が感じれば「もはや猶予は無い!」と脳は判断し、残りの脂肪と筋肉を総動員してエネルギーを使おうとすると思うのです。

校長は以前長い停滞期を迎えた時がありましたが、3日程度のプチ断食でこれをブレイクし、その後はするりと落ち始めた経験があります。
その時は56キロの壁があり、何をしても殆ど落ちなかったのですが、そのプチ断食で2キロほど落ち、その後はするりするりと1ヶ月で48キロまで落ちました。
しかしこれは最終手段であると言う事と、その後の身体になんらかの悪影響があることは言うに及ばずです。

ストレスからイライラしたり、声が小さくなったり、睡眠リズムが狂ったりしましたからね。
さすがに50キロを切ると自分の場合には健康上よくないと思っているので、50キロ以上54キロ未満をレンジとして調整しています。


プチ断食中の栄養補給はサプリメントと水分のみが最も有効だと思います。
スムージーや青汁、酵素ジュースを摂る場合もあるようですが、校長はそれらにアクセスできなかったので、ヘルシア緑茶とサプリメントのみでトライしました。

人が絶飲食で我慢できる生理的限界は水断ちで3日、水ありでは5日と言われていますが、水無しだと下手をすると死にます(笑)なので、水分だけはこまめに補給してください(ただしアルコールは絶対NG)。
海外で入手できる食材だと、酵素ジュース、または糖質の低いグアバやラズベリー、いちごやパパイヤなどのフルーツではどうかな。

校長は1日500キロカロリー以内で過ごしました。
それでも相当きついです。
後半は幻影を見るかもしれませんが、意志力で踏ん張ってみてください。


でもね、ご相談の本意が「痩せた体を見せたい」という事だったと思うのですが、そこから想定すると軽い体になるのではなく、実際に痩せて見える事が重要でしょう?
体重だけを落とすなら簡単です、それは筋肉を落とせばよいだけだから。
でも実際に痩せて見せるには、筋肉を落とさず脂肪を落さなきゃならない。

なので、プチ断食中でも筋トレは筋肉維持のために必須ですからね、もちろん有酸素運動も。
たぶん相当なストレスがかかりますが、3日あれば2キロのブレイクは余裕かと思います。


でもねぇ。。。
校長は反対です。
実際にやった者としての意見ですが、お薦めできないです。

でも超短期間で停滞期をブレイクするには、体に何かしらのインパクトを与えなければならないわけで難しいところですね。



「サプリメントについて」

ご質問にサプリメントについてもアドバイスを・・・とありましたので、簡単にですが書いてみます。
まずサプリメントにはいくつかの種類があって

・エネルギーカット系(油や炭水化物を吸収させにくいようにする)
・燃焼効率を高める系
・ビタミンやミネラルなどの基本栄養素系

に分かれます。
エネルギーカット系はまさにダイエットサプリで、例えばファイナルブロックやナップル等があるでしょう。
市販薬と処方薬では天と地ほどの効果差がありますが、大半は気休め程度と思っておいた方がよいです。

燃焼効率を高めるものは、脂肪を遊離脂肪酸にし、肝臓への運搬を助長させるLカル二チンや、運動中の燃焼を助けるイグナイトやカフェインなどがあります。

上記は運動を行う前に摂取すると多少の効果はあるでしょう。


食事制限をしていると当然ながら栄養不足に陥ります。
現在のどの栄養素が不足しているかを判断するのは無理だと思いますので、校長はなるべく満遍なく摂取するようにしています。
特に睡眠中に分泌される成長ホルモン増進を手助けするサプリは必須で、睡眠中の脂肪燃焼効率は結構バカになりません。
αリポ酸やCoQ10、ビタミンE、DHA、アミノ酸は睡眠前に毎日摂取しています。

何が正解で不正解か?という事は、おそらく未だに世界中で議論されているはずなので何ともいえませんが、あくまでも校長の実感でのお話です。


まとめると・・・。

極端な炭水化物制限によるストレスは痩せにくい体質になり、ドカ食い衝動を招きやすいので避ける。
そして停滞期を自然に通過するのではなくて、人為的にブレイクするには体に何かしらのショックを与えるしかない。
筋肉を落とさないように筋トレを行いつつズンバやウォーキングを継続し、サプリメントを上手に活用する。

そして実際に46キロになった自分をイメージして幸福感で脳内を満たし「2キロやせねばならない」という強迫観念から自分を解放してストレスを低減する事。

これが現時点で目標を達成するために必要な事かな・・・と思います。


ちなみに日本に来たらドカ食いするというのはどうして?
それはなるべく控えた方がいいんじゃないかな・・・健康のためにも。