ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ガリガリ。…の相談主です!

お返事ありがとうございます。

体脂肪率は14%くらいです。(自宅の体重計で測りました)
骨格筋比率はちょっとわからないです…。
すみません。


野菜、魚を中心にですね。
痩せてからお肉があまり食べられなくなったので、丁度いいかもしれません。苦笑
筋トレは便秘対策に腹筋はしていたので、腕立て等も加えてみます!


仕事へのアドバイスまで、ありがとうございます。

私は人間不信というか、誰かに弱みを見せたくないというか。
あまり相談をしないのでいつも一人で悩んでしまいます。

責任感が強いとよくいわれますが、校長さんがおっしゃる通り完璧主義なんだと思います・・・。
完璧にできる人なんていない、と少し楽に考えるようにして見ます。
自分自身を好きになれたらいいなあ( ; ; )



長くなりましたが、魚と野菜中心の食事をして、筋トレもしてみます。
だいすきな菓子パンは禁止にしていましたが、たまーに食べたくなったら嗜好品として食べるようにします。


またまた相談なのですが、わたしは年内中には元に戻りたいと考えていますが、大体1ヶ月、1週間で健康的に増やすには何kgくらいが良いのでしょうか?。



現在の食事内容を書き忘れました。

朝:ご飯、納豆、なめたけ、モロヘイヤ、もずく
昼:母のお弁当です(650mℓのお弁当箱で
2/3ぎゅうぎゅうにご飯、残りに白身魚フライなど
比較的脂っこいものが多々…笑)
夜:母の手作りおにぎり二つ、海藻サラダ、プルーン3つ、
ヨーグルト、オリーブオイル

です。
わたし的には
食べてると思うのですが・・・。
以前の自分がどれくらい食べていたかがわからなくて(菓子パン生活だっので)


このような食事でよいでしょうか。
食べ過ぎですか?食べなすぎですか?
また他にとった方がいいものとかありましたらお願いします。



校長です。
食事の内容、体脂肪率、そしてウェイトを戻したい期間など拝見しました。

ふむ・・・
想像していたよりも体脂肪率が低いですね。

校長が想像していたのは「筋肉減少による体重減少、それによって体脂肪率が自然上昇し22%くらいかな?」と予想していたのですが、それを遥かに下回るスレンダー体型になっておりますな。

まず体脂肪率がある程度低くなるとホルモンバランスが乱れるので、女性は特に意識しなくてはならない数値です。
校長の理想では、モデル体型になりたいなら15%~18%、健康的な体を目指すなら20%~23%と考えています。
※これが本当に健康的か否かは賛否あるとは思うけれど。


今回は食事と運動について、少し補足して解答してみましょうか。

体脂肪率がそこまで低いなら、有酸素運動は軽めにした方がよいでしょう。
全くやる必要が無いという意見もあるかもしれませんけど、代謝向上とストレス発散、適度な疲労によって入眠しやすいメリットがあります。

運動のメインはやはり筋トレです。
決してごつごつにはなりませんから心気なくやって下さい。
ただし、筋肉痛になるほどやってしまうとやや問題があるので、適度に「疲れたなぁ」と感じる程度で。

腕立て10回、腹筋30回程度、スクワット20回、背筋10回(のけぞるやつね)、そして重要なのは大胸筋です。
ちょっと込み入った事を質問しちゃいますが、体脂肪率が減少しそこまで体重が急落すると、胸もかなり小さくなってしまい、お尻も同時に小さくなるのではないかと思います。

健康体型になった後は、女性らしい体つきを目指されると思いますので、胸の張りを得るための大胸筋トレーニングは今から始めておいた方がよいと思いますね。


食べるのも無茶食いすると反動がありますので、今の自分が食べたい量の範囲の中で内容を見直すだけでよいと思います。
そしてたまには菓子パンやスウィーツなどもストレス解消で食べちゃえ!
ちなみに校長も昨日は原宿のパンケーキ屋さんで沢山食べて来ましたか(二ヤリ)。


年内に戻りたいと言う事なので、約6キロ近い増量を目指してゆくわけですよね?
となると1ヶ月2キロ程度の増量計画になります。

筋肉が増えると体重は増加します。
これは比重が思い組織なので見た目は変化せずとも体重が増加しやすいのです。
脂肪細胞は在庫を保管する場所で、肝臓と筋肉はさしずめ今日配送する荷物を一時的に保管しておく物流センターみたいなもの。
食事をすると、まずは肝臓と筋肉に一時的にグリコーゲンとして補給されるわけですが、この際に水の分子を4倍とりこむんです。

食事の内容を拝見するとご飯が結構多いなぁと感じますが、糖質はグリコーゲンとしてまずは蓄えられますから、今後筋トレを徐々に行うにつれ水分が欲しくなる頻度が増えると思います。

筋肉が増加し、食事が増えてゆくと栄養状態が改善してホルモンバランスの改善と骨の量が増えてゆきます。
骨が太くなれば体に着く肉の量も増え始めるので、ガリガリと思えていた脚、ウェスト、腕などはゆっくりですが、太くなってゆくはずです。

骨の材料はざっくり言うとカルシウム+ビタミンD。
ビタミンDは陽に当たる事です。
日焼け止めクリームをたっぷり塗ってウォーキングを継続してみてください。


>現在の食事内容を書き忘れました。
>朝:ご飯、納豆、なめたけ、モロヘイヤ、もずく
>昼:母のお弁当です(650mℓのお弁当箱で
>2/3ぎゅうぎゅうにご飯、残りに白身魚フライなど
>比較的脂っこいものが多々…笑)
>夜:母の手作りおにぎり二つ、海藻サラダ、プルーン3つ、
>ヨーグルト、オリーブオイル
>わたし的には食べてると思うのですが・・・。

結構食べてるね。
特にご飯の量がすごい。
650mlの弁当箱に2/3ご飯をぎゅうぎゅう!なんかかわいい。
でもご飯よりもおかずの量をもっと増やした方がよいかも。
理想は1日90食材の摂取ということなので、お昼のお弁当にフライに加え、煮物、惣菜などを加えてみましょう。
魚も白身魚より、青魚を積極的にとるようにしててください、必須脂肪酸が摂れます。

お母さんが大変だとは思いますが、ご飯も白いバージョンだけでなく、週に何回かは豆ご飯、じゃこを少し混ぜたり、キノコご飯など、アレンジすると栄養も増えますし、食べるのが楽しくなりますよ。

夜のメニューの最後にオリーブオイル・・・ってあるんですが、これは海藻サラダに掛けているんだよね?。


朝も昼も夜も炭水化物をがっつり食べているのに体重が戻らないと言う点で、食後血糖値が気になるところです。
今は自宅でも測れる血糖値測定キットもあるので、一度試してみた方がよいかもしれない。

校長も一時期毎日測ってたよ。
食事前、食事後、運動前、運動後、起床後、寝る前などなど。
一般的な人は一日の血糖値が70~140mg/dlの間を変動しているのだけれど、まれに食後すぐに計測しても血糖値が上がらない人がいる。

目安としては
「空腹時血糖:70~109mg/dl」
「食後2時間血糖:140mg/dl未満」

食事を行うと、炭水化物が吸収されてブドウ糖となり、血液中に放出されるので(血の中に糖が混ざるので血糖値)インスリンが分泌されてこの糖を吸収しようと頑張るわけ。
なので、食物繊維以外の炭水化物を摂取すれば必ずインスリンが上るはずなんだ。

インスリンが上らないとエネルギーとして体が摂り込めず、尿と便で出て行ってしまい、なかなか体に栄養として吸収しないから、この点も知るために簡単に計測できる血糖値測定はした方がよいと思う。


今の食事は代替カロリーで2000~2300くらいかなと思うので、まったくもって問題なさそう。
もう少し食材の量を増やしてみてもよいかもしれないけれど、無理して増やす必要もないし、減らす必要もないと思う。

あるとすれば青魚を摂る事と、海藻食品は食物繊維なので摂りすぎるとせっかくの脂肪が排出されてしまうので、適度にする。
お味噌汁はメニューに加えた方がよかも。


1ヶ月に健康的に増やす事を目標とした場合、筋肉と脂肪を同時に付けていく必要があるわけだけれど、それでも2キロくらいがベストかなと思う。
もっと増やそうと思えばそれも可能だけれど、体は骨や他の臓器も連動しているので、急激な体型変化はあなたの意識で感じない部分で負荷がかかる場合があるので、決して無理しない事が重要。

1週間で考えた場合には500グラム前後の増量となるね。
カロリーで換算すると、3700キロカロリー程度を摂取すれば理論的には増える感じ。
これを基礎代謝+日中活動代謝に加えて加算してゆく必要があるので、1日で割り算すると「3700÷7=500ちょい/1日」が必要となります。

今の体型だと、基礎代謝が低い状態だと思うから、現在の食事内容でこれをクリアできると思う。
さらに週に2回程度は菓子パンやスウィーツを楽しんでみたらどうかな。