ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



体脂肪を標準まで落としたい!(長文失礼)

ダイエットスクール校長先生

はじめまして。
1か月前にこちらのサイトにたどり着き、校長先生が日々節制され、継続されているご様子を拝見し感服しております。

私は43歳(女)減量に悩んでいます。
もともと太り気味でしたが、ここ1、2年、ありありと基礎代謝の低下を目の当たりにして途方にくれております。
そこで、ぜひ先生のアドバイスを頂きたくメールいたしました。

過去のQ&Aにも目を通しましたが、読み過ごしてしまっていて既に類似の回答があるかもしれません。
申し訳ございません。
ご多忙のところ恐縮ですが、忌憚の無いご意見をお願い致します。


■現状■

43歳 女性 160cm 62kg 体脂肪率38% 骨格筋比率不明


■目標■

年内にマイナス5kg 57kg 体脂肪率25~27%
できれば半年後に体脂肪率20~22%


■動機■

本格的な社会復帰に向けて体力作りをしたい。
おばさん体型から脱却したい。

※過去の体重推移と現在の食生活は後述しております。


■ご指導いただきたいこと■

1)食事面でアドバイスをお願いします。これ以上食事量は減らせないと思っているのですが、やはり見込みが甘いでしょうか?

2)運動メニューについてもご意見をお願いします。なお、腰が悪く、以前ジョギングをしたときに足に痺れが出たのでそれ以来止めています。ステッパーは大丈夫です。水泳も苦になりませんが場所が不便で行き辛いです。

3)これが悩みのタネなのですが、夫の仕事の都合上、どうしても深夜1時~2時頃まで起きていなければなりません。日々深夜に襲ってくる食欲の乗り切りかたを教えてください。3日目が乗り切れません。夜食を食べ終わるたび自己嫌悪に陥っております。


■過去の体重■

・高校入学時 53kg
・高校卒業後~20歳過ぎ頃 65kg(誤ったダイエットによるリバウンド:人生max)
 以後、食欲と格闘する日々を送ってきました…。
・20代前半 55~60kg(ダイエットとリバウンドの繰り返し)
・30代前半 57kg 体脂肪率27%(筋トレ&ステッパーを週3回/食事制限なし)
 ※思春期以降、さほど食欲や体重にこだわらず過ごせた唯一の時期です。
・30代後半に病気にかかり(現在回復)、自宅療養から辞職、転職。
 運動ができなくなり60kgへ逆戻り。40代に入り62~63kg 体脂肪率38~40%に。


■現在(43歳)■

・体重61~62.5kg 体脂肪率38%
・家族の都合で夕食は19時台~21時台とばらばら。日付が変わる前に就寝できない。
 深夜1:00~2:00頃まで起きていることが多い。
・在宅ワークのため、通勤や移動で体を動かすことがまず無い
 (主婦として家事をこなす時ぐらい)


■半年前から食事日記をつけた結果分かったこと■
 1)1日のカロリーは1300~1500kcalに抑えていたものの、炭水化物の占めるカロリーが多すぎた(600~800kcal)。
 思った以上に間食が多かった。とくに菓子パン!

2)夜食がほとんど毎日。

3)夫がグルメのため、外食が1週間~10日に1回。
 日頃あれだけ痩せたいと思っているのに、気がゆるんでしまって食後に後悔する(夫は私と違って1日1食~2食でも平気な人です)。


■食事日記をもとに反省し、今年9月から改めたこと■

1)菓子パン、サンドイッチを買わない。

2)液糖が含まれるジュースやデザートは買わない。

3)主食のおかわりはしない。

4)好物のヨーグルトを無脂肪・無糖に切り替える。

5)キッチンスケールで量ってから食事をする。

6)シリアル、ナッツ類、煮豆は食べ始めると止まらなくなるので買わない。

7)ジム通いを再開する。


■現在(今年9月より~)の運動と食生活■

A)運動:
1)筋トレを1時間、週1回(マシンを使って背中、ヒップ、太もも、肩&ステッパー10分)
※週2回に増やしたり、ステッパーの時間を長くすると、翌日頭痛がしたり風邪を引いたりしてしまいます。

2)買い物の行き帰りなど、ウォーキング(早足)を1日トータルで30分。

B)食生活:
朝(10時ごろ)
季節のフルーツ(バナナ1本またはリンゴ1/2個相当)
無脂肪ヨーグルト100g+ドライレーズン10g
カプチーノ(無糖・低脂肪牛乳45ml)
※甘党で乳製品が好きなため、どうしてもやめられません。このメニューが1日の楽しみです。

昼(13時~14時ごろ)
パン60g
ゆで卵×1個
コーヒー(基本ブラック、時々スキムミルク)
マルチビタミン&ミネラルのサプリメント
※朝と昼のメニューが入れ替わることもあります。

夜(家族と一緒 19時~21時)
ごはん 150g×1
肉または魚(脂身は除く)100g~150g
納豆
おひたし(ポン酢)
味噌汁

夜食(魔の時間帯!22時~24時)
枝豆や冷や奴、納豆、無脂肪ヨーグルト、春雨スープをいずれか1品。

※これに外食が7~10日に1回。焼肉や鉄板焼。麺もの。

病気にかかり体調が戻らなかったのが原因で前職を辞め、ここ数年在宅勤務をしています。
家族の介護も重なって精神的に余裕が無く、運動をする気力もわきませんでした。
私自身軽いうつ症状だったのかもしれません。

そろそろ家庭も落ち着いてきたので体調をみながら、短時間パートからでも「外に働きに出たい」のですが、いざ筋トレを再開すると1時間週2回のメニューもこなせない始末。
思った以上に体力が落ちていることを痛感させられ、がくぜんとしています。


以前フルタイムで働いていた頃のボトムスもファスナーが閉まらず…こんなおばさん体型になってしまって…見かけだけは丈夫そうに見えます。

体力も無く体重のコントロールもできない私が、人間関係を含め仕事をまともにこなしていけるだろうか?と不安です。

と言いつつ、夜遅くまで起きていなければいけないため、夜食の誘惑に負けてしまいます。

夜食を止めると空腹で目が冴えて寝付けません。
1日目、2日目と寝不足が続き、飢餓感に負けてどうしても1週間持ちません。夜9時を過ぎると「また今晩も空腹との戦いか」と気が滅入ります。
依存症の禁断症状ってこんな感じなのかな…と思ったりしています。
いくら夫の帰りが遅くても、夜食をしなくても平気な人は平気なのに。言い訳ですよね。
自分を変えたいです。
本当に情けないです。

長文乱文お許しください。
ご指導のほど、どうぞよろしくお願い申し上げます。



ご返信が遅くなりごめんなさいです。

まず非常に丁寧なご質問形式に感謝です。
現状と目標が明確に記してあり、どうすれば私(校長)が解答しやすいか?という点を実に考慮して下さっているのが伝わります。

さて、今回の目的は「おばさん体型からの脱却」という事ですね。
了解しました。
おばさん体型という「形」が実際に存在するわけではありませんが、想像すると

「お腹がぷくっと出ている」
「太ももやふくらはぎが太い」
「脂肪が多く筋肉不足」

これらが考えられます。
体脂肪率の現状が38%ということなので、少なくとも3番目の筋肉不足は間違っていないかもしれません。

目標値が57kgなので、現在の62kgからだと約5kgの減量と言う事になります。
単純計算だと今の体には「23.56kg」の脂肪が付着している状態です。
ここから脂肪だけを5kg落とすと「18.56kg」まで脂肪は減少し、57kgの本体重で割り算をすると体脂肪率はダイエット後に32%となります。

身長が160センチと恵まれているので基礎代謝はそれなりに高いかもしれませんから、食事と運動で早ければ1ヶ月、遅くとも3ヵ月で目標は達成できるでしょう。

体脂肪率を20%まで落とすのが理想と考えているならば、年末までの今回のダイエットは第1フェーズと捉え、来年の春までに第2フェーズ、夏頃を第3フェーズと段階を経て目標達成してゆきましょう。


ダイエットの基本は至ってシンプルです。
つまり今体に付いている余分な肉を落とし、これ以上余分な肉が付かないようにインプットを減らす。

そして理想体型になれたらそれをストレス無く維持できる思考を手にし、QOLを実現する事。
これが校長の考える理想のダイエットとなります。


食事の摂取カロリーは1500~1600程度ということなので、確かにこれ以上減らす必要はないと思います。
間食で菓子パンを食べる機会が多いということですが、そうなると本来の主食に占めるカロリーが相当低い事になりますね。
なにしろ菓子パンは恐ろしいほどカロリーが高いので。

もし実際にそうだとするならば必要な5大栄養素が十分に得られておらず、筋肉の生成やホルモンバランスの低下などから体力が落ち、基礎代謝が低くなるトリガーになっているのだと思います。

深夜1時頃まで起きている事がご家庭の都合となると、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムを逸する事になり、さらに不利な条件下でダイエットを行わなければなりません。

これらの事を条件下にまず言える事は、食事の質を変える事です。
炭水化物の量が多い事をご自身が自覚しているならば、たんぱく質や良質な脂質(DHAやα3系)を摂るようにしてみてください。
たんぱく質は大豆を中心に、良質な脂質は青魚等から。
もし間食したい時には素炒りのナッツ類にしてみましょう。
どうしても止められないカフェオレはまったく問題ないと思います。

間食で菓子パンを食べたいという思考は、体がストレスを感じているのではないかと思います。
ストレスはコルチゾルホルモンを分泌し、体を脂肪蓄積+筋肉分解方向へ傾けるので、もしご自身がなんらかのストレスを感じていたら、その本質を探り当て精神面でのケアも必要です。

人はストレスから解放されると、より多くの物を欲しなくなるので、過食や依存が薄れてゆきます。
現代人はあらゆる場面でストレスを感じて生きている(生きざる負えない)状態なので、まったくゼロと言う人は稀ですが、強いストレスは過剰な食事、特に糖質を欲する事が多いので、これもダイエットを阻害する大きな要因だからです。


運動面についてですが、ジョギングは校長もお薦めしていません。
何故かと言うと膝と腰に多大な負担を強いるからです。
正しいフォームで行わなければ、体が無駄に上下し内臓にも影響します。

ステップマシーンならOKということなので、これは是非実施し続けてください。

上記の食事と被りますが、運動もストレスを感じない程度に行うのが理想です。
辛いとか、苦しいと思いながら行っていると、運動で得られるカロリー消費という報酬よりも、ストレスによる精神的な疲労が優勢になり、結果長続きしなくなります。

運動で重要な事は長さ、つまり経過時間だけではありません。
実行時の心拍数と適度な時間です。
無駄にだらだらやり続けても全く意味が無い事は御承知の通りです。
しかし自分への叱責感から激しすぎる運動強度は、逆に筋肉分解へ作用してしまう恐れがあります。
終わった後に、ほんのり汗をかく気持ちよの良さが理想的な有酸素運動だと校長は考えています。

そして可能なら食事はなるべく運動後に摂ってみて下さい。
運動後はGLUT4という細胞の扉が、脂肪よりも筋肉により集まるため脂肪になりにくいのです。



丁寧で配慮ある文面は、賢さと優しさを兼ね備えた方だと勝手に思いました。
しかし、概してそうした方は完璧主義に陥りやすく、何かのトラブルや障害が起きた場合、自分自身を責める傾向があります。
また、周囲から見た自分自身の姿を意識するあまり、自分の評価を自己で行えず、他者評価になりやすい事も特徴です。

人から見た自分自身を意識しすぎると、自分自身に自信が持てないのは無論の事、自信が持てない自分自身をさらに自分が嫌悪するという悪循環に陥りますので、まずはご自身を愛し、労わる事も忘れずにいてください。

おっとこれは校長の勝手な想像ですから、聞き流して下さい。


まずは年末までの第1フェーズですね。
その後、また是非御相談下さい。
同い年なので共に頑張りましょう。