ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



体脂肪を減らしたいです

校長先生、こんばんは。
超・長文になりますが、ご相談させてください。

2ヶ月程前にこちらのサイトを知り、人生で初めて「ああ、ダイエットってこうすればいいんだ、こう考えればいいんだ」と腑に落ちたので、それ以来、記事を参考にさせて頂きながら自己流でダイエットをしています。
(サイトを作って下さって、本当にありがとうございます!)

けれども、イマイチ上手く行っていないので、お時間のある時に
一度校長先生からアドバイスを頂けましたら嬉しいです。


=============

■ダイエットの目的

短期 年末に帰省して友人に会う時に「痩せたね」って言われたい(*^^*)
長期 疲れづらい体、生活習慣を身につけて、いつまでもハツラツとしていたい
    

■現在の体型

身長:160㎝ 体重:50kg前後 体脂肪:27%前後(朝)
体型:特に下半身ぽっちゃり(下腹~膝上まではほんとすごいです・・・)
   ただし、健康診断での中性脂肪値は28mgと標準をやや下回る(皮下脂肪過多?)
   全体的に筋肉がなく、バストやヒップが下がっている

※ここ1ヶ月、体脂肪及び体重に変化なし(むしろ微増…)


■目標の体型

2014年12月末までに、体重:48kg 体脂肪:20~23%
2015年3月末までに、体重:46Kg 体脂肪:17~19%
その後は、44~46kgの間で、体脂肪16~18%をキープしたいです。

理想(一部ですが):perfumeのかしゆかの脚!


■運動面

11月よりジムに入会(それまでは外を走ってましたが、記事を参考ににしてジムに切り替え)。

週5日、基本的に夕食前に(外食時は、夕食後)
軽い筋トレ5~10分+ステップマシーン65分(消費カロリー700kcal前後)

運動前後にBCAA摂取


■食事面

一日のカロリーは1,500~2,500kcalくらいでしょうか。

朝食(8時):300~600kcal (ヨーグルト+りんご+くるみの組み合わせに、納豆ごはん等がついたりつかなかったり)

昼食(12時):500~800kcal (お弁当か外食です、タンパク質摂るように気をつけています)

間食(16時):100~200Kcal(チョコやクッキー、お土産のお菓子等、ほぼ毎日配られます)

夕食(21時~22時 ※ジム後):自炊の和食(タンパク質・野菜多め、ご飯控えめ)


夕食に関しては、週1~2回は外食しています。
その場合はデザートまでしっかり食べてしまいます。

普段の夕食は、500~700kcalくらいですが、外食時は1,000kcal軽く超えてそうです。

寝る前:マルチビタミンミネラル、オメガ3、ビタミンB、ビタミンC等を摂取



■その他伝えておきたいこと

小さい頃から、ぽっちゃり体型です(身長-100が体重のイメージ)
20代前半:57~54kg、20代後半:54~52kg
と徐々に体重を落としていき、今夏48kgを記録した後、少しずつ増量して現在の体重に至ります(※ただし2年半程前に、海外生活で60kg台半ばまで太ってしまい、帰国後戻した経緯があります)


2kgずつ減る、というのはすごく感じます。

54⇒52⇒50⇒48キロはそれぞれ大変でした。
50⇒48キロは、一度本格的な断食をして減らしました(その時は、筋肉も落ちました)

食事の間隔が空いても比較的平気なのですが、一旦食べだすと止まりません(大食漢です)
元々、朝食も食べていませんでした。

便秘症です。
3日しっかり出なかったら便秘薬等を利用しています。


料理は好きです。
自炊の内容はと割といいと思いますが、量は多いかもしれません。
(キヌアやヒジキ、鮭やサンマ、卵、etc利用してます)

平均して月2~3回程度、ドカ食いをしてしまいます。
多いのは、菓子パンやチョコ、アイス等、ひどい時は三食しっかり食べた後に、アイス6本+ナッツ一袋とか(ただし吐いたりはしません)


お菓子系は、家に置いていません。

水分は1.5リットル以上(ノンカロリー)睡眠はまちまちですが、平均すれば6時間/日は寝ています。
ストレスはありますが、今は運動がストレス解消になっている感じです。



■ご相談したいこと

長くなりましてすみません。
分かりづらいですが、ご相談したいことを記載させて頂きます。

・運動に関して、ジムのインストラクターのアドバイスに従って、筋トレの日(マシン4種×3セット+有酸素30分)と有酸素の日(今まで通り)に今週より変更する予定ですが、大丈夫でしょうか?

・総合的に見て、運動面でオススメのサプリメントや、プロテイン摂った方いいよ~等、アドバイスがあれば、ご教示ください><
(ジムのボディビルダー系インストラクターは、プロテインよりしっかり食事をしなさいと言います)

・外食用にサプリメントを取り入れようと思いますが、オススメがあれば教えて下さい。
今のところファイナルブロックかナップルGI(糖質用)を考えています。
(皮下脂肪過多かつ便秘症なので、それ用の漢方も取り入れようかとも思ってます)

・食事に関してですが、摂取カロリーが多いと思います。
苦なく摂取カロリーを減らせる部分としては、朝食と運動後の夕食です。
正直、朝食時と運動後の夕食時は、そこまで食欲がないので減らすことは可能です。

ただし、先日かなりのドカ食いをした時に気づいたのですが、ドカ食いする時は、決まって糖質を控えめにしていたり、運動後の夕食を控えていたり、睡眠不足だったり・・・とおそらく血糖値が安定してない時?の気がします。

夏はカロリー制限と糖質制限で痩せましたが、結局その後、過食してリバウントしてますので、やっぱり食事はきちんとした方がいいのかなとも考えたり・・・。


・それに付随してすみません。何度も記事で書かれていらっしゃるのですが、血糖値と脂肪のつきやすさに関して、もう一度ご説明下さいますと嬉しいです><
 
例えば、1個300kcalの菓子パンをどうしても食べたい場合、それ一つを食べるよりも血糖値を上げない為に、たとえ摂取カロリーがアップしても事前にキャベツ200kcalを摂取した方がいいのかな?とか。

でも結局、摂取カロリーが多かったらその分太るのでは?とか。

私自身は、中性脂肪値は低いので、糖質より脂を気にしたほうがいいのかな?とか色々考えてしまいます。



長くなりまして、本当にすみません。
その他、総合的に見てアドバイス下さいますと、嬉しいです><



お待たせしました校長です。

かなりサイトを読みこまれているのが伝わりますし、質問の書き方が丁寧で分かりやすいので助かります。
これまで多くの相談を頂きましたが、確かに過去最長!の文章で読みごたえもありましたが、むしろ歓迎です。


まずは現状の再確認です。

身長:160㎝
体重:50kg 前後
体脂肪:27% 前後

なるほど、体重だけを見ればそれほど太っているわけではないですよね。
ただ体脂肪率が一般的な女性レベルか、ほんの少し高いという状態でしょう。

目的が「年末に帰省して友人に会う時に「痩せたね」って言われたい」
という事なので、そのためには体型にメリハリを付ける事、つまり体脂肪を落として筋力を上げる必要があります。

長期的な目標としては「疲れづらい体、生活習慣を身につけて、いつまでもハツラツとしていたい」
なるほど、これは校長の目指すところと一緒です、ふむ。


現在のプロフィールから目的の①を実現させるためには「バストやヒップが下がっている」状態を克服し、少ないと感じている筋力を上げるメニューを行いましょう。

体に脂肪が付いている状態で筋トレを行うよりも、まずは脂肪を落としてから筋トレを行う方がよいと思いますので、まずは何よりも有酸素運動を行うべきですが、すでに週5日もジムに通われているのでこれはクリアでしょう。

コラムを読まれているならすでに理解されているかもしれませんが、有酸素運動で最も重要な事は「心拍数×継続時間」です。
どれほど汗をかいても短時間では燃焼効率が落ちますし、逆に激しすぎる運動では脂肪が燃焼せず「グリコーゲン→筋肉分解」の順番でエネルギーを活用するため、脂肪が上手く燃焼しません。

この絶妙なバランスを考えるのに役立つのは「最大心拍数×0.7程度」の状態でゆるやかに長く、ほんのり汗をかく程度の状態で運動する事です。


脂肪は直接燃焼するわけではなく、一端「遊離脂肪酸」になってからカル二チン等によって肝臓へ運ばれ、それから燃焼されますので、運動前にLカル二チンの摂取は有効です。

現在はBCAAを摂取しているようですが、それに加えてファットバナー系と呼ばれるサプリも校長の体験から有効だと思います、例えばイグナイト、ファイナルバーン等です。


ただ1週間に5日も運動しているのにここ一カ月で体重は微増している・・・という事は、次に考えなければならないのは食事です。
どれほど運動していても、インプットされるエネルギーが過剰になれば確実に脂肪蓄積&ウェイト増になっちゃいますからね。

食事面の項目を拝見すると、最大で2500キロカロリー摂取とありますが、この程度なら日々の運動で十分帳消しに出来る範囲です。

なのに何故?
う~む、、、考えさせられますな。

朝~夕食を見る限りまったく不自然な部分はありません。
ただ、下段に気になる記載がありました。

>便秘症です。
>3日しっかり出なかったら便秘薬等を利用しています。

これです。
1500~2500キロカロリー摂取していれば、その中には当然繊維質も含まれるているはずですが、便秘で3日排便が無いと言う事は、食事の中に食物繊維が極端に少ない可能性が考えられます。

ダイエット中で重要な食事スタイルとは、言うに及ばずバランスの良い食事です。
ヘルシーな物を摂る事では無く、マルチビタミン・マルチミネラル、そして食物繊維とアミノ酸などを確実にバランスよく摂取する事です。

献立の中にヒジキなども入っているので、まったくゼロと言うわけではないと思いますが、食材栄養表などを利用して、なるべく食物繊維質を多く含む食材をさらにメニューに加えてみてはどうでしょう?
便秘症になると苛々したり不快感などで無意識にストレスを感じるので、これが元で肥満増進ホルモンが分泌されてしまいます。

ちなみに校長は全体的に食事量が少ない時は、オールブランのシリアルを積極的に摂るようにしています。


他に食事で気になる点としては「ドカ食い」です。

>平均して月2~3回程度、ドカ食いをしてしまいます。

まぁこれは仕方ない・・・かな。
ドカ食いすると言う行為は、血糖値の調節が上手くいかなかったり、ストレスを感じていてそれを発散させるための精神的な解放行動であったりと、体がなんらかの圧力を感じているのが理由でしょう。

校長もドカ食いをする時がありますが、そんな時は自分を第三者的視点で見て「今ドカ食いしようとしているのは何がトリガーだったのだろう?」と冷静に分析するようにしています。
すると、過去1週間で血糖値が大きく上下していたり、不眠だったり、仕事でストレスを抱えていたりと必ず理由が出てきます。

悪いのはドカ食いをする行為ではなく、そのトリガーを誘発してしまった生活スタイルですから、そこを改善していけばドカ食いの回数は確実に減りますし、ドカ食いをしたいと思わなくなります。

よく太るのが怖くて食事を抜く人が居ますが、これは短期で見れば体重減少と言う報酬を得られますが、体に負荷をかける事になり、やがて到来するドカ食いトリガーに手をかけている状態です。

永遠に終わらないダイエットという視点で見た時、一時的に得られる報酬よりも、長い目で見た時の安定感を手にする方がはるかに重要なので「食事・運動」に加えて「精神的な充足」がとても重要だと校長が言う理由はそこなのです。


ただドカ食いしたいと思った時には無理に我慢する必要はないと思います。
食べたい感情を抑えてしまうと返ってストレス増加要因になります。

またドカ食いをした後に後悔もしないでください、ストレス発散のために食べたのに、食後に自己嫌悪してしまうと、何のためにドカ食いをしたのか意味が無くなってしまいます。



2㎏ブロックの壁は確実に存在するはずです。

すでに体感されているからよくお分かりだと思いますが、これは体重が減れば減るほど間隔が短くなり、体重が増えると間隔は広くなります。

つまり100㎏近い体重の人の場合、ブロックの値は5㎏だったり10㎏だったりしますが、体重が平均よりも大きく下回ると、1㎏ブロック、0.7㎏ブロックなど、幅が狭くなります。
現在の校長は1㎏ブロックです。

このブロックをブレイクするのが非常に厄介です。
なかなか落ちないと思う精神状態になると、人は継続力へのモチベーションが低下します。
モチベーションが落ちれば無意識に運動負荷が落ち、食事も注意が散漫になったりして、さらに落ちにくい状態(負の連鎖)に陥ります。

また体が抵抗している理由がレプチンレベルの低下による場合にはさらに厄介です。
こうなると、適度に脂肪細胞を刺激するために一時的なリフィード(意図的ドカ食い)を入れる必要もありますが、それにはかなりの勇気が必要でしょう、なぜなら確実に瞬間的には体重増加になる上に、もし痩せない理由がレプチンでは無かった場合、単なるドカ食いという行為の結果だけが残るからです。


目標値が年末までに2㎏減少、そして来年の3月までに46㎏ということなので、時間をかけて2㎏づつ落とすイメージは確実性があってよいと思います。

幸いなのは体脂肪率が27%だという事です。
これは体脂肪を落としやすい体の状態なので、食事と運動で確実に減量できる体環境だと言い換えられます。



一端まとめましょう。

有酸素運動は十分なので、心拍数の考慮とサプリメントの援護射撃を活用し、体脂肪率が23%以下になったら筋トレを取り入れる。

食事は2000キロカロリーを中心ターゲットとして、食物繊維を増やしドカ食いの理由を考えて回数を減らす。

となります。



さて、続けてのインストラクターとの対話についてですが・・・

>運動に関して、ジムのインストラクターのアドバイスに従って、筋トレの日(マシン4種×3セット+有酸素30分)と有酸素の日(今まで通り)に今週より変更する予定ですが、大丈夫でしょうか?

これはおそらく問題ないというか、インストラクターの指示は正しいかもしれません。
なぜなら彼?彼女はあなたを良く見ているからです。
校長は残念ながらあなたの体型や環境を実際に見ているわけではありませんので、この場合にはほぼ毎日見ている方のアドバイスに従う方が確実じゃないかなと思います。

ただ、筋トレの日を設けるのは確かに理解できますが、有酸素の日を設けるのは何故なのかはよくわかりません。
校長はマッチョにしたくはなかったので、筋トレも筋肉痛になるほどにはやりませんし、毎日軽めの筋トレはしていました。
これは脂肪を遊離脂肪酸にして燃焼しやすい状態にするためであって、筋肉は増やすというよりは維持するのが目的でしたので。

また有酸素運動は毎日やっても恐らく問題はないはずです。



>総合的に見て、運動面でオススメのサプリメントや、プロテイン摂った方いいよ~等、アドバイスがあれば、ご教示ください><
(ジムのボディビルダー系インストラクターは、プロテインよりしっかり食事をしなさいと言います)

プロテインは筋肉を増量したい時に運動後に摂るとよいと思います。
もちろん食事から摂取するのが最もよい選択だとは思いますが、良質なプロテインは筋肉の修復に役立つ栄養素に特化しているので効率的です。
またもし食事で確実に摂るとなると、その他余分なエネルギーも摂取することになるので、体重増加になりかねません。
ボディービルダーの方は筋力増加とそれによる体脂肪減少が主目的でしょうから、体重増加は眼中にないはずです。
なので「食事で!」とアドバイスしてくれたのかと思いますが、明らかにあなたと目指す目標が違うので、あまり参考にしなくてよいかな(^^;)という気もします。



>外食用にサプリメントを取り入れようと思いますが、オススメがあれば教えて下さい。
今のところファイナルブロックかナップルGI(糖質用)を考えています。
(皮下脂肪過多かつ便秘症なので、それ用の漢方も取り入れようかとも思ってます)

外食時に高カロリーになるのは誰にでも言える事ですよね。
校長もカレーが大好きなので、お店で食べれば確実に1000キロカロリー超えとなります。

ファイナルブロックやナップルはエネルギーカット系の効果で言うと「中の中~上」くらいの効果かな?という印象です。
精神的な安心感を得るという効果も考慮すれば取り入れて問題ないと思いますし、校長も活用しています。

無論「高~」の効果が得られるのは処方薬です。
グルコバイやゼニカル等がその好例となります。



>それに付随してすみません。何度も記事で書かれていらっしゃるのですが、血糖値と脂肪のつきやすさに関して、もう一度ご説明下さいますと嬉しいです><

例に挙げられている300キロカロリーの菓子パンのエネルギーを吸収抑制させようと、200キロカロリーのキャベツを食べたら合計500キロカロリーとなってしまい、ならば食べない方がまし・・・と言う事に間違いはありません。

血糖値というのはエネルギーを体内に取り込むためのスイッチのようなものなので、これ自体が悪いわけではないのです。

炭水化物とタンパク質は1グラムで4キロカロリー
脂質は1グラムで9キロカロリー

というのが一般的に言われている平均的なエネルギー値ですが、1日に摂取する必要栄養素がもし基礎代謝+日中活動代謝よりも少ないなら、血糖値が上ろうが、脂質を食べようが問題はないでしょう。
なぜならその日の活動に全て使われ余剰が蓄積される事が無いからです。


世の中で食物繊維から食べなさいとか、血糖値を上げないようにしよう!・・・という議論が出ているのは、現代人の摂取エネルギーが明らかに「基礎代謝+日中活動代謝」以上だという事に起因しています。

女性であれは2000~2500キロカロリーがその範囲ですが、それよりも多い場合にはほぼ確実に余剰分が脂肪へ蓄積されます。
その際、脂質は高カロリーなので体脂肪になりやすいでしょう、そのためなるべく脂肪蓄積を減らしたいなら、高カロリーな脂質を可能な限り吸収しないようにするために食物繊維から食べたり、血糖値を上昇させずに体に吸収させないようにするという展開になるわけです。

なので、あなたがもしその日の食事量が明らかに少ないと思うなら和菓子や洋菓子、菓子パンを食べようが心配無用です。


校長の経験で言うと、血糖値を安定化させるのが最も食欲抑制効果があり、精神的なぐらつきも少なくてよい方法だと感じています。
一時期自宅で血糖値を毎日、しかも食前と食後に測っていましたが、最も低い時は起床時で、最も高いのは夕食後でした。

つまり朝一番と寝る前に何を食べるかが血糖値コントロールにとても重要なのだと理解したのです。


無論食後は血糖値が確実に上昇します。

ゆっくり食べたり食物繊維から食べると血糖値はゆるやかに上昇しますが、いきなり糖質(高GI値食)などから食べ始めると急激な上昇となって、分泌されたインスリンによって今度は急降下します。
すると、慣性の法則のごとく空腹時血糖まで下がってしまい、お腹はそこそこ一杯なのにお腹が空くという不思議な現象になり、特に血糖値を上げる甘いものを食べたくなります。

上記のように1回の食事の摂り方にも工夫が必要ですが、それ以上に3食以外の時間帯をどのように調整するかも重要です。
校長は間食をちょこちょこ摂るようにしています。

素炒りのナッツ、バナナ、果物、グラノーラなどを小刻みに食べるのです。
そうすると血糖値のレンジが上下に大きくならないので、極端に空腹になったりすることが無くなります。


相談を拝見する限りストレスは少ないようですので、フィジカルな運動と食事。
まずはここをどこまでマネジメント出来るかやってみてくださいな。

な~んかまとまりのない解答でごめんなさい・・・。