ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



きちんと食事を摂りながら、体型を維持したいです

校長先生、はじめまして。
いつも楽しく拝見させて頂いております。

恥ずかしながら、これまで食事制限に頼ったダイエットをしてきたため、一人前の食事(お店や家での食事)を食べることが怖くてなってしまいました。もちろん付き合いで食べることもありますが、毎日体重の増減にびくびくしながら過ごしています。食事を減らしたせいかフラフラになることもたまにあります。

楽しく食べて、運動で消費して、体型を保ちたいです。かなり長くなってしまってごめんなさい、宜しくお願い致します。


<一番相談したいこと>

○理想は39~40kg位まで体重を落として、昼食や夕食をきちんと食べても、運動で消費しながらキープできるようになりたいです。難しいのでしょうか?

○どのようなタイミングで、どのような食事を増やしていけばいいでしょうか?消費カロリーももちろん増やさないといけないと思いますが、なにかお勧めはありますか?

<現在>26歳、157cm、41.3kg 体脂肪率12~13% 基礎代謝1045kcal
運動 週に3~4回程度ホットヨガ(60分)、週末1回ダンスレッスン(1.5h)

最近になって肌状態が良くないことが気になり、大好きなお菓子をほとんど食べなくなってから、食生活を考え直すようになり、本当はみんなと同じものを食べたいのに怖くて出来ないことは異常なのかもしれないと思うようになりました。


<現在の生活>

*平日
【朝】食前に白湯を飲む、野菜、納豆25g、ヨーグルト、カフェオレ(無糖)最近までパンを食べていましたが、肌のために納豆や野菜に置き換えました。

【昼】社員食堂で 味噌汁、メインの魚などを1~3口とそれに添えられてる野菜、小鉢の野菜【3時】ドライプルーン1粒

【夜】ホットヨガの日は、レッスン前にアイスカフェラテと一本満足バー(179~190kcalのうち1本)を食べる。このバーではなく、おにぎりやバナナの方がいいのかなと思うのですが、甘いものをここで食べないと反動がくるかなと思い、そのようにしています。

寝るまで水かお湯しか飲まないようにしていますが、あまりにもおなかが空いたら飴を舐めたり、豆乳飲料や飲むヨーグルトを飲むこともあります。オフィスワークで座りっぱなしなので、トイレでこまめにストレッチするようにしています。 ヨガレッスンの無い日は、ゼロカロリーの飲むゼリー、豆乳飲料、ミネストローネ、フルーツ、甘い飲み物等の中からいくつかを食事代わりにしています。クッキー1~2枚など食べてしまうときもあります。

自宅で夕食はあまり食べなくなりました。食べてもおかずのみで白米はたべません。たまに自宅で食べると、おかずを食べ過ぎたり、勢いづいてさらにパンやお菓子に手を出して沢山食べて後悔してしまうことがあります。

*会社の飲み会は行きたいのですが通常より多く食べると思うと怖くてなかなか行っていません。行ってもウーロン茶で野菜や豆腐などを少しつまむだけにしたりしています。

*土日に友人や彼とカロリーの高い食事、コース料理など食べる日は、朝自宅でヨガやストレッチをし、会うまでの食事はスープやサラダ、フルーツ、ヨーグルト、飲み物などで済ませて出来る限り調整しています。帰ってからも暑めのお湯で半身浴したり、次の日体重が増えていたら朝はフルーツのみにしたりしています。そのため、急に食事に誘われるととても動揺します。

*高校時代からひどい便秘体質のため、ずっとコーラックを飲んできました。

*ずっとクロレッツのガムを食べています。これが無いと何か食べてしまう気がするので1度に何粒も食べますので、1日でかなりの量を消費します。

*その他 お伝えしておきたいこと

【高校~大学前半】48~52kg くらい中学・高校共運動部で沢山食べていました。中学時代は沢山食べても最大で48kgでしたが、高校でどんどん太りだし、大学受験期に一気に増えて、最高で56kgまで増えてしまいました。その時は気にして低炭水化物ダイエットを行い、減ったり増えたり繰り返しました。

【大学後半~最近まで】43~46kgくらい 20歳の時、自然にほんの少し体重が減ったことをきっかけにもっと細くなりたいと思い、食事を減らすだけという愚かな選択をしてしまいました。大学時代は、朝はトースト・カフェオレ・ヨーグルトなどで、昼食を春雨スープと小さなおにぎり、間食にチョコレート、夜はクッキーやケーキだけなどにしていました。若かったからか一気に45kgくらいになりました。

食事制限や、おかしを食事代わりにするという偏ったスタイルのまま社会人になり、体重は43~46kg位を行き来していました。社員食堂できちんと1人前の定食を食べたこと、自宅で夜白米を食べたことはまだありません。友達や会社の人がきちんと残さず食べてもスリムな体形を保っているのに、自分は残したり、食べたい気持ちと戦ったりしていることが情けないです。

現在の体重が41kg程度と低いのは、夏に一時的に減った体重を無理やりキープしていること、1ヶ月前からホットヨガを始めたことが関係しているかと思います。歩く、走る等の運動は好きです。


長々とわかりづらい文章でごめんなさい。
お力添え頂けますと嬉しいです。
どうぞ宜しくお願い致します。



こんにちは校長です。

相談拝見しました。
なるほど、理想はきちんと食事しても体型を保つ代謝のよい身体になりたいというわけですね。

これまで食事制限だけにたよって・・・とありますが、確かに食事を制限してたどりつけるのは平均体重か、ほんの少しそれを下回る程度でしょう。

また食事制限は得てしてストレスを伴います。
人間の3大欲求の1つを常に我慢しているわけですから無理もないです。

基本的にはたくさん動いてたくさん食べる事。
これが校長の考える最高の健康的ダイエットです。


> <現在>26歳、157cm、41.3kg 体脂肪率12~13% 基礎代謝1045kcal
>運動 週に3~4回程度ホットヨガ(60分)、週末1回ダンスレッスン(1.5h)

上記の数値を見る限り、それほど太ってはいないですよね。
しかも体脂肪率が極めて低い!(もしこれが機器の誤作動でなければちょっと心配なレベル)

理想は39キロ~40キロということなので、ほんのわずかに落とす程度・・・という事になりますか。
この「1キロ」という数字にかなり拘りがあるようですね、校長も分からないでは無いです。


まだお若いので基礎代謝は数値よりもっと高いはずです。

週末のダンスレッスンがほどよく汗をかく程度の強度なら、優れた有酸素運動をしている事になりますからこれは是非続けてください。

ホットヨガに関しては汗をかいて体の代謝促進を増進する事が出来るとは思いますが、ストレス発散と精神や集中力の向上という意味合いの方が強いと思いますので、あまりダイエット効果は期待出来ないかも?と思います。
(一時的に水分が抜けて痩せた感覚になりますが、根本的に痩せるとは意味が違いますしね)


>どのようなタイミングで、どのような食事を増やしていけばいいでしょうか?

食事の内容を拝見しましたが、非常に小食だと思います。
野菜を摂る事はビタミン補給という意味で大切ですが、たんぱく質をもう少し摂った方がよいかもしれません。
お昼も魚を1~3口程度でしょ?ちょっと少ないかも。

食事制限で最も怖いのは、必須アミノ酸が不足する事や、食物繊維不足による便秘、ビタミン・ミネラル不足による毛髪や肌荒れです。
おそらく「最近になって肌状態が良くないことが気になり」とあるのは、食事の栄養バランスがよろしくない事が理由かもしれません。

また白湯を飲む・・・とありますが、水はちゃんと摂って下さいね。
ホットヨガをかなりやられているようですのでなおさらです。

体内水分量が減り過ぎると、肌が乾燥したりカサカサになったりします。
水を飲むと一時的に見た目の体重が増えるので、無意識に摂取を拒む人が少なからずいますが、躊躇なく飲みたい時に飲みましょう。


寝る前に空腹になりすぎてしまうという原因は、日中の血糖値コントロールが上手く行っていないのかもしれません。
決まった時間に食べる事ももちろん重要ですが、ちょこちょこ間食するのも悪くないと思いますよ。
間食といっても菓子などではなく、小魚(イワシ)や素炒りのナッツ、ヨーグルト、少量のシリアルなどはベストかと思います。


夜、空腹になるもう一つの理由として考えられるのは、夕食後に大きく血糖値が上昇し、数時間後に血糖値が低下する事です。
夜はなるべく炭水化物は控えて血糖値を安定させましょう。
代わりに朝は炭水化物を摂るようにしてみてください。

朝はストレスホルモンであるコルチゾルが高い状態だと言われていますが、このホルモンはインスリンと拮抗関係にあります。
つまり朝に炭水化物を摂取する事でストレス・肥満ホルモンであるコルチゾルを減少させる事ができるのです。
さらに朝はインスリンの感受性が高い状態なので、食べた食事は脂肪になりにくく、グリコーゲンや筋肉になりやすいと言われています。

校長の周囲にも朝食を抜くダイエットを行っていたり、生活習慣で朝食を抜く人がおりますが、最もやってはいけない生活習慣の一つと校長は思います。

炭水化物は過度に控えすぎると欠乏状態になってドカ食いや、食べ始めると止まらない衝動になりますからせめて朝は摂るように。



確かに体重管理をしている最中に食事の誘いがあると戸惑いますが、大切な事は「QOL」です。
人生を豊かにするためには、豊かな人間関係と豊かな思考によって成り立つと思います。

その豊かな人生を手に入れるためにダイエットをしているのに、そもそもの人間関係(食事のお誘い等)で動揺してしまうのは、とても残念です。これはご自身でも感じている事でしょう。

なので、お誘いを受けた時には食べても良い日と割り切ってよいと思いますよ。
校長もお客さんからランチミーティングや夕食ミーティングに誘われる時がありますが、その際には残さずきっちり食べるようにしています。

当然ながら誘われるのは大概が夕方か夜ですよね。
なので翌日調整すればいいだけです。
1日程度なら多少食べ過ぎてもさして影響はありませんし、むしろ日ごろ我慢してきたご褒美だと思っちゃいましょう。


ガムを噛むというのはセロトニン産生に有効だという論文がありますのでよいとは思いますが、虫歯にだけは気を付けてください。
口寂しさは解消されると思いますが、何事もほどほどが重要です。
(ちなみに校長はガムは殆ど食べません、砂糖無しといっても人工甘味料がちょっと怖いからです)


体重を低い状態でキープしつつ食べたい物を食べるには、基礎代謝と日中活動代謝を上げる、それでも賄えない部分は運動を行う選択しかないと思うのですが、御自身はデスクワークということなので、日中の活動代謝はあまり多くは無いでしょう。
となると、適度な筋力UPで基礎代謝を増進しつつ、やはり有酸素運動を取り入れるのが最も手早い対策かもしれませんが、体脂肪率を拝見する限りすでに筋力は相当あるのではないかな・・・とも思います(体脂肪率10%前半ですからね)。

なのでこれ以上体脂肪率を下げるのは危険ですから、食事で体内に取り込まれるグリコーゲンを燃焼させる程度の運動を行い「その日に摂りこまれるエネルギー=消費する運動」という状態を同日にマネジメントしていれば、食事を増やしても問題ないと考えます。


ただ、家庭で計測する体組成計はかなり誤差が考えられます。
現在の体脂肪率がもし正確ではなかったと過程した場合には、やはり脂肪燃焼が必要になるでしょう。

お尻や背中、横っ腹を指でつまんで見てください、お肉はつかめますか?
校長は体脂肪率5%代なのでちょっと参考にならないかもしれませんが、背中も横っ腹もほとんど皮しか掴めない状態です。
体脂肪率10%台ということは、女性の場合、胸とお尻に脂肪を多くを占めるので、お腹や背中はかなり肉薄になるはずです。


ジムやクリニック等で、一度正確な体組成を計測してみるのも良いと思います。
その上で筋力をさらに上げた方がよいのか、体脂肪率をさらに下げるべきかの方向が定まりますからね。