ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



このまま30歳を迎えるのが怖くなりました。

こんにちは。
いつも参考にさせて頂いてます。
このままの体型でこれから先、生きてくのが嫌になり、ダイエットを始めました。

早速ですが、現在のダイエット方法についてアドバイスを下さい。

現在:身長:153cm 体重:48~49kg 体脂肪率:26.8%
仕事:事務
基礎代謝:1100kcal位

ダイエットを始めて1ヶ月半、約1.5kgの減量に成功。


摂取カロリーは、1日1000kcal(平日)1200kcal(ジムへ行く日)1500kcal(休日)を目標にしてカロリー計算サイトにて毎日記録(11月の平均記録約1700kcal摂取 泣)

平日
朝:おにぎり又はパン(200~300kcal)
昼:手作り弁当、玄米・野菜・タンパク質・スープ(300~400kcal)
夜:炭水化物抜き。一日に残ったカロリーを計算して夕飯作り


休日はなるべく我慢せず好きな物を摂取カロリー以内、夜の炭水化物抜きルールを守って食事。
週1回は朝・昼手作り野菜ジュース・夜はスープのみのプチ断食を実施。
以前、断食道場に行った事があり、そこでレクチャーされたレシピや方法に基づいて実行。


運動は、週2回のジム通い(ステップマシーン心拍数150位を10分→ストレッチ10分→筋トレ45分→ステップマシン心拍数150位を10分~20分(体調に合わせて)→ストレッチ15分)です。
ジム後にはプロテインを摂取。
ジムに行かない日は家~駅を歩いてます、片道25分、往復50分です。


私の体重推移

20歳までは45kg以下を保つ。
20歳で初ダイエット。
方法は炭水化物抜ダイエット。

食事のみで40kgまで痩せ、その後43kgに落ち着く。
その時はご飯・麺類が食べれなくなり2年間一切口にせず。
しかし、大学を卒業し就職してからはそう訳にもいかず、ご飯を食べ始め、それでも45kg以下を保つ。

24歳の時、仕事を辞め1年間海外留学をしたら最初の一ヶ月で5kg増、その後微増して51kgになる。(それでも周りも売ってる服のサイズも大きいので自覚なし)その時にお酒の味を覚え、飲酒習慣がつき日本に戻ってからも50kgから減りませんでした。

ダイエットを始めて1ヶ月以上経って、最近ようやく平日の飲酒を止める事が出来たのですが、休日、友人と会ったり外出してしまうと飲んでおつまみを食べてしまい、お酒だけで1000~1500kcal摂取、おつまみも揚げものに走ってしまい一日のトータル3000kcal越えてしまいます。
毎回飲みすぎてしまいます。


1.ふくらはぎを細くする方法を何でもいいので教えて下さい。コンプレックスです。
小さい頃からシシャモ足で痩せた時も細くなりませんでした(現在34cm)これ以上太くなるのが怖いので、ジムでも筋トレは上半身、下半身はステップマシンで鍛え、筋肉が大きくならない様にしています。
(校長は太くならない様ですができたらアドバイス下さい!!)

2.運動のメニューと食事についてのアドバイスを下さい。
ジムは時間制なので1時間40分内で収めないといけません。
自宅でも筋トレした方がいいですか?断食日は運動しない方が良いと言われたのですが、軽めの運動した方がいいですか?食事面ですが、休日どうしても食べすぎてしまいます。
欲に負けてしまいます。誰かといると食べてしまいます・・・。
その為、1ヶ月の摂取カロリー平均を下げるべく今週は火曜からプチ断食を実行。

3.最終目標は38kg(姉が同じくらいの身長、38kgで私の理想体型)
理想の体型は筋肉質だけど体脂肪率が低い、校長の様な体型です(>_<) 12月末、フラれた元彼に同窓会で10年ぶりに会うので残り1ヵ月、マイナス5kgを目先の目標。
その後は月2kgペースで減量して行きたいです。
目標達成はいつ頃を見越した方がいいですか?

4.年末年始に1週間海外旅行に行くんですが、その時はダイエットの事を考えず食事をしようと思っています。
日本に帰って調整したらどうにかなりますか?旅先での食事の注意点などあったら教えて下さい。


1ヶ月で5kg太ったんだから、逆に1ヶ月で5kg痩せても大丈夫なんじゃないかと思ってます・・・。
痩せる時はゆっくりの方がいいんですかね。
長々と大変申し訳ないですが、本気で痩せたいと思っていますので宜しくお願いします!!!



こんにちは校長です。

相談拝見しました、実に読み応えのある内容でしたが、現状と目標、そして生活環境が細かに書かれているので理解しやすかったです、ありがとう。

まず現状についてですが、身長153㎝に対して体重が50キロ弱、体脂肪率も25%を超えているのでダイエット的に言えば「痩せやすい体型」かなとは思います。


まず質問の内容をざっと拝見した内容をまとめると

痩身行動
1、日常で食事制限と夜の炭水化物抑制、たまにプチ断食を取り入れている
2、週に2回はジムへ通い、それ以外では長めの徒歩で運動をしている

増量行動
1、友人や知人からの外食のお誘いではめを外して食べてしまう
2、海外力では節制しない


という感じでしょうか。
増量行動の2番に関してはこれからの話しなので横に置いておくとしても、これだけ食事制限をしていて運動もしているのに、友人から誘われる数回の食事、しかも3000キロカロリー程度で大きく体重が増加するとはとても思えないです。

平日と休日は相当な食事制限をされているようですし、ジムへ行く日でも1500キロカロリー程度なら一般の女性が通常に摂取するエネルギーとほど同量だと思うしね。


ただ、外食の回数が書かれていなかったので、数値から逆算して校長なりに考えてみます。

11月の平均摂取カロリーが1700とありましたけど、これを単純計算すると1700×30=51000kcalです。

対してあなたが食事制限している通常の食事をざっくり計算すると(平日3日×1000=3000+ジムへ行く日1500×2=3000+休日1200×2=2400)これを全部合計すると1週間8400キロカロリーとなります。

もし友人や知人からのお誘いで想定外の食事がなければ、8400×4週間=33600キロカロリーとなります。
もちろん数値を付けているのが自分自身なので何とも言えないけど、上記の(51000‐33600=17400キロカロリー)が想定外のカロリーとして摂取している事になります。

一度の外食で3000キロカロリー程度を食べてしまうと書いてありましたから、となると17400÷3000=約5~6回の外食回数?となりますね。
もしそうなら、ちょっと多すぎかもしれません。

17400キロカロリーが全て体脂肪に蓄積されてしまったと過程すると約2.5kg前後の増量となります。

心拍数150前後という高強度なステップマシーンを週に2回行ってもなかなかウェイトが落ちないのはこのためかな?とも思います。
もったいない、、、実に。
※それから心拍数があまりにも高すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になるので注意です


運動に関してはなんら問題はないし、今のトレーニング内容で構わないと思うんですが、食事については少し見直す必要があると思います。
それは炭水化物制限と外食時についてです。

炭水化物制限というのは、エネルギーを摂りこむ血糖値の上昇を抑制する事が狙いなんですが、1日に必要な総エネルギーよりも少ないカロリー摂取なら食べても何ら問題はないと考えます。

低炭水化物食が必要な人は、1日に必要なエネルギーがやや過剰で脂質も大好きな人向けです。
そういう人は、高カロリーな脂質を炭水化物がスイッチとなって摂りこみやすくなり、過剰なエネルギーが体脂肪に蓄積されてしまうため、炭水化物を控えましょう!という理論になるんです。

女性雑誌などでも炭水化物制限~などと書かれているのは、多くの一般的な女性は1日に必要なエネルギー以上のカロリーを摂っているからだと考えます。
例えばパンケーキやらワインやらお菓子やら・・・本来の主食以外に女性ってちょこちょこ食べてますよね。
なので少なくとも炭水化物は控えてみては?という特集が組まれるんだと思います。


あなたの場合、平日、休日、ジムの日を通じて日中活動代謝+基礎代謝よりも低いエネルギー摂取だと考えられますから、夜も我慢してまで炭水化物を控える必要はないかも?と思います。
だからと言って夜に甘いものをたくさん食べてよいかと言えばそれはすすめられませんが、過度に我慢すると、例えば外食時に過剰に食欲が強くなったり、一度食べ始めると止まらない衝動に駆られたり、突如菓子パンを食べたくなったりしてしまいます、俗に言う炭水化物中毒に近い状態です。

ただでさえ痩せなければ!と自分にプレッシャーを与えているのですから、日ごろからストレスは感じていると思います。
その上食事でも自分に過度な抑制をかけると、肉体と精神両面からの圧力が働き、そのストレス発散の力は必ずどこかで吐き出される事になります。
それがもしかすると外食時にたくさん食べてしまうという行動はこれが原因の一つかもしれませんよね。


それから食事は摂取する時間も大切です。
朝の方がインスリン感受性が高いので、朝食のウェイトを多くする方が脂肪になりにくくなります。
夕食は少なくとも睡眠2時間前には終わらせたいところですが、これはどうでしょう?

睡眠はダイエットの重要な援護要素です。
特に成長ホルモンが分泌される22時~2時の間は熟睡していたいところです。
寝てる間に脂肪がじゃんじゃん燃焼しますからね。

そして熟睡するためには寝る直前の食事は避けた方がよいと思うわけです。



ところでさぁ・・・↓

>友人と会ったり外出してしまうとお酒だけで1000~1500kcal摂取

お酒だけで1500キロカロリーってどんだけ飲むのよ!(^-^;)
これってすごい量よ?!

ビール?ワイン?まぁ何でも構わないけれど、アルコール飲んだら必ず水もたくさん飲んでね。
それから校長も利用しているアルファリーンというサプリはアルコールの分解を促進してくれるから、飲み過ぎた日には寝る前に飲むとよいかもです。

お酒は糖質なので、飲みながらおつまみべたらそりゃ太るわさ。

でも友達同士でお酒の飲みながら会話するの楽しいよね(校長も嫌いじゃないですほろ酔い気分で語り合うの)
それさえ我慢したら生活が楽しくなくなっちゃうだろうし、これはよしとして他の面でなんとか頑張ってみましょう。

運動は時間制?なので増やせないとしたら、やはりたくさん食べる時のサプリ利用、特に食べる30分前に食物繊維を摂取しておくとよいかもと思います。
ほんの些細な工夫でエネルギーカットに役立つ現代科学はたくさんあります。



補足の質問でふくらはぎについて書いてありましたね。

>1.ふくらはぎを細くする方法を何でもいいので教えて下さい。コンプレックスです。

ふむ。
ある程度体質も関係しているとは思うけど、ふくらはぎが太くなる理由はやはり筋肉が一番の理由かもしれません。
ステップマシーンは案外ふくらはぎへの負荷があり、筋強化に繋がるかも?と思います。

校長も2年間ステップマシーンをやってましたが、腰下がどんどん強化されたので、途中からエアロバイクに切り替えました。
エアロバイクはサドルを丁度よい高さで保てば、ふくらはぎにはあまり負担がかからず、太ももと背中が負荷を吸収してくれます。
脂肪燃焼効果はステップマシーンよりも低いですが、相談者さんは心拍数150とやや高強度過ぎるので、130前後まで落とした方が脂肪燃焼効果が高いと思いますし、そういう意味ではエアロバイクも2回に1回は入れるとよいかもしれません。

あとね、ふくらはぎを寝る間に”足を上にして、くるぶしから太ももにかけてよく手で揉みほぐす”といいよ。
片足を上にして両手でぐいぐいと足首からふくらはぎを揉むんです。
これが本当に効果があったかは確証は無いけれど34センチあったサイズが30~32で落ち着いているので。



>2.運動のメニューと食事についてのアドバイスを下さい。

まず断食日には運動は控えましょう。
断食の目的は内臓を休息させ、精神を研ぎ澄ますのが目的です。
運動すると副交感神経が優勢になって興奮状態になりますから、断食の目的とは真逆です。
何もしない静寂な時間を感じて、食べられる事への感謝、食材への感謝を感じるのが断食の目的だと思いますから、できれば山や海など、リラックスできる場所で行うのもポイントかなと思います。

自宅でトレーニングする時には強い筋トレというよりはストレッチに注力していればいいかなと思います。
ストレッチもやり方次第では十分な燃焼運動になります。
ちなみに校長は軽い腕立て、腹筋、スクワット、そしてブリッチして腕立て(変な体勢になるけど)をやっています各10回程度。

誰かと居ると食べてしまうのは、おそらく同席している人もたくさん食べるからでしょう。
人は結構、他人につられますからね。

欲に負けて食べてしまうというのは、その欲の本質がどこにあるのかについて深く洞察する必要があると思います。
校長も以前は外食したらかなり食べまくっていましたし、友人と食事した時にはやはり食べ過ぎました、しかし今はもうそんな事はありません。
それは自分が食べたいという欲求よりも、少量で満足できる感情を手に出来た事と、ゆっくり食べれば満たされる事に気付けたからです。

たまにフードファイターの人と食事会もしますが、決してつられる事はありませんし、むしろたくさん食べる人を見ていると嬉しくなり、自分の分も分けてあげたくなります。
さらに身体的な側面で言えば、血糖値のコントロールをしっかりする事が重要です。
外食時に極端な空腹で挑めば、たくさん食べてしまうのは目に見えています。

それゆえ、飲み会開始前に食物繊維を摂る事、食事会スタート時にはいきなりお酒をぐいぐい飲む事は避け、ちょびちょび飲み始めるのも一つの手段です(おひたしを食べたりしながら)。


>3.最終目標は38kg(姉が同じくらいの身長、38kgで私の理想体型)

つまり今の体重から約10キロの減量ですね。
年末に元彼を見返したいのかな?痩せた自分を見せたいのはよくわかりますが、今のあなたの生活サイクルを考えると1ヶ月で5キロを限度にした方がよいでしょう。
5キロ痩せればかなり見た目も変化するはずです。

そのためには5キロ=38500キロカロリー(1日約1300キロカロリー)減量させる事が必要になります。
運動しているので不可能ではありませんが、そのためには12月中は友達との外食は極端に減らさなくてはならないでしょう。
どこかで決断が必要ですね。

いきなり5キロ痩せようとすると数キロ痩せた時点で停滞期を迎えますが、これをなんとか乗り越えて下さい。
おそらく43キロ~45キロ前後で強烈な壁が立ちふさがるはずです。
これに負けてはなりません。



>4.年末年始に1週間海外旅行に行くんですが、その時はダイエットの事を考えず食事をしようと思っています。

おいおい、これ大丈夫かいな?。
確かに海外旅行へ行ってまでダイエットの事を考えているのは校長くらいでしょうが、さすがに食いまくりはどうかなと。
どこの国に行くのかは分かりませんが、日本以外のほとんどの国は高脂質で高カーボン食なので日本からサプリメントを持参していく方がいいよ。
国によっては検閲で没収されるかもしれませんけど、校長がインドやマレーシアなどアジア諸国へ行く際には「ファイナルブロック、ナップル、食物繊維サプリ、グルコバイ、ゼニカル」は持参しましたからね。
さらにホテルには必ずジムがあるところを選び、毎日やってました・・・。

5キロ痩せて元彼に会ってから海外旅行へ行くなら気にせずともよいかもしれませんけど。


ざざっと書きまくっちゃいましたが。
まとめると

1、食事制限は単にエネルギーを制限するだけでなく、食べる時間や過度に炭水化物制限はしない事
2、寝る前の食事は控え、睡眠はゴールデンタイム中に熟睡する
3、アルコールを大量に飲む際にはサプリメントの活用を考え、水分もしっかり摂る
4、運動は現状を維持しつつ心拍数をわずかに下げ、エアロバイクも取り入れる

という感じかな。
きっと外食を減らせば”するする痩せる”はずですが、楽しみの外食と日常生活で痩せる活動とのバランスがあなたが調整するべき課題の全てと言ってよいかもですね。