ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



無理な運動のない30代のダイエットを。

はじめまして。

他の方々への質問対応を読ませて頂き、是非私もご相談させて頂きたいと思いました。

165cm 52kg 32歳女性です。

私は幼少期から痩せ型で、10才で160㎝あり棒のように細く、中高生でも胸もなく、痩せていて、何故かダイエットが羨ましいと思うくらいでした。
しかし、20代後半から顔とお腹周りにお肉がつきやすくなり、46~49kg辺りを行ったり来たりしていました。

30代になってからは、食べなくても痩せなくなり、お腹周り腰回りの贅肉がとれなくなって、とてもみっともないです。
現在は52kgで、肘下、膝下は変わらず細いのですが、お腹とお尻のお肉、顔のお肉がとれません。

中学生以降、決まった運動はしていません。

30歳を超えてから筋炎を起こしやすく、疲労しやすい病気がみつかり、服薬治療はしていませんが、今は無理のないよう週2程度で一日60分程度のウォーキングをしています。
気が向いたときに腹筋もしています。


食事は1日2回程度と間食をしますが、側から見たらそんなにカロリー摂取をしているわけではないと思いますが、食べることは大好きで運動不足は明らかです。

3ヶ月~半年で5kgのダイエットを望んでいます。
5kgと示しましたが、体重(重さ)よりよ見た目重視で、以前のようなペタンコなお腹と小さなお尻に戻りたいです。

どのような方法が適しているかアドバイス頂ければ幸いです。



こんにちは校長です。
解答内容に誤字が大量にありましたので!・・・(*_*)書き直しました。
なんか半分寝ぼけていたのかも。


相談内容、よーく拝見しました。

校長の周囲にも20才まではどれほど食べても太らず、自分に「肉」がつくことなど考えられないと言っていた方が、40才近くから太り始め、特にお腹周りや脚が太くなってしまった・・・という悩みを持った方が多くおられます。

現象が同じであっても理由は異なるでしょうが、普通の生活をしているつもりなのに痩せにくくなり、さらにお肉が付き始めると焦りますよね。
なんでこれで太るのよ?!って。


そんな焦る気持ちを少しでも緩和できれば幸いです。

さて現状を確認します。

・身長:165cm
・体重:52kg
・年齢:32歳

・小さいころから身長があまり変わらず。
・20代後半からお肉が付きやすくなる
・30代からは食べなくても痩せなくなる
・特に腹部~下半身が気になる

なるほど。

年齢とともに太りやすくなるのは自然な事ですが、特に日本の女性は年齢に比例して洋梨型と呼ばれる体型になると言われていますからね、下半身が気になるのは理解できます。
一番上の、小さいころから身長が高かったという点を除いては、おそらく多くの方が同じような悩みを抱えているのかもしれませんね。


身長が165センチと恵まれているので、基礎代謝は一般的な女性よりも高い事が考えられます。
そのため目標値である47kgまでは多分それほど苦もなく落とせるでしょうし、筋トレと有酸素運動で十分希望の体型になれるんじゃないかな?と経験的に思います。


体質で太らないと思っていた人が太り始めると、かなり焦るはずです・・・。
それは、これまで食事制限などした事が無い上に、運動なども行っていなかったと考えられるため「痩身習慣」を持っていないから。

気持ちは焦るため結果を早く求めているのに、痩せるための習慣がないのですから、理想と現実のギャップでストレスが産生されてしまう事も考えられます。


現状の体重だけを見る限りでは、決して「太っている状態」とは思えない数値ですが、相談内容には「お腹、腰、お尻周り」の贅肉が気になる・・・と書かれているので、単純に考えると筋肉量が少なく比重の軽い脂肪が多いために「体重の割には痩せて見えない」のではないかな?と思います。



無理のない範囲で1週間に2回程度のウォーキングをされているようですが、この内容についてちょっと確認。
まず有酸素運動で重要な事は「心拍数×運動時間」と言う事はコラムでも書かせて頂きましたが、あまりにも激し過ぎる運動だと「筋トレ」になってしまい脂肪が燃焼されにくくなります。
また心拍数が低く運動強度が緩すぎると脂肪はおろか筋トレにもなりませんので、単なるストレス発散動作になってしまいます。

気分的に「やったのに」という感情にならないように、まずはウォーキングの内容もしっかり計算してくださいね。
特に心拍数です。
単なる散歩では痩せませんよ、必ずほどよい疲労感が必要です。


3ヵ月~6ヶ月で5キロ減という実現しやすい目標なので、食事制限だけでも十分かとは思いますが「腹」「尻」さらに言うと「腰」は脂肪が付着すると非常に落ちにくい部位であることは否めません。

特に腰の脂肪は他の部位がきっちり燃焼されてから細くなりはじめると考えられるので、食事制限だけだと途方もない時間がかかりそう。
なので現在のウォーキングを見直し、さらにそれに加えて筋トレを少し加えてみて下さい。

「筋炎になりやすい」と書かれていたので過度な運動は無理だとは思いますが、軽い腕立て、スクワットを10回程度を、あくまでも無理のない範囲で追加。
特にスクワットは脚全体を”鍛える”というよりは「太ももの内側」を鍛える事を意識し、脚を広げ、つま先を外側に向けたカニ足スクワットを是非。

脚が太いと思っている多くの人は、きっと内もものたるみが気になるでしょう。
これを解消するのがカニ足スクワットです。



続いて食事に移行。

食事に関してですが、回数をあえて減らすのはあまり好ましくないと校長は考えます。
回数を減らすと血糖値が不安定になり、空腹感が制御しにくくなります。
で、これが引き金になってドカ食い衝動が起こったり、甘いものを大量に食べたくなる場合があるからです。

「30代からは食べなくても太る」と書かれていましたが、これはもしかすると食べ方や食べる時間帯が影響しているのかも?。
同じ食事量でも夕食よりも朝食や昼食に比重を多くすれば脂肪になりにくく、単食よりも分食の方が太りにくいはずです。

具体的にどのような食事をされているかはわかりませんが、ダイエットを決意すると特に女性の大多数の方は炭水化物を極端に抜いたり脂質を抜いたりします。
しかしこれは「とんでもダイエット」の最たるケース。
絶対にやらないようにして下さい。

炭水化物を控える低糖質ダイエットは、日常食べ過ぎている人に向けられたものです。
また脂質は女性の場合「保湿や潤い」のために必要。
特に必須脂肪酸には脂肪を燃焼させる素晴らしい栄養素もあります。



ダイエットの基本は「食事」×「運動」×「睡眠」ですが、これ以外には「ストレス」が影響します。
過度の食事制限を行えば「食べたい」欲望を我慢する事で生まれるストレスが原因で眠りが浅くなります。
良質な睡眠が得られなければ成長ホルモンが分泌されず、寝ている間に燃焼されるはずの脂肪が燃えなくなっちゃいます。

食事制限し、運動して十分な痩身活動を行っていてもなかなか痩せない人は、もしかするとこうしたストレスを感じているのかもしれません。
ダイエットを阻害する最も手ごわい敵、それがストレスなんです。


人はそのストレスを緩和するために「間食」をしたりするのでしょうが、もしご自身で意識されているストレスがあれば、可能な限り減少させるためのマネジメントを考えてみてください。


今度は5キロを数値的に見てみましょう。

5kg=7500×5=37500キロカロリーなので、これを3ヵ月で痩せるには1日400キロカロリーちょいを減らす事になります。
400キロカロリーというと、菓子パン1個半程度です。

ストレスをマネジメントして、今まで食べていた間食を減らすだけでかなりこの理想値には近付けるはずです。
そして見直した運動メニューで得られる消費カロリー加えれば400キロカロリー程度は容易いでしょう。



冒頭でも書きましたが、運動と食事を見直してストレスと上手に向き合えば、おそらく5キロ減はまったく苦もなく実現できるはずです。
脂肪が5キロ落ちればかなりスリムに見えるでしょうし、ペッタんこお腹にならないわけがないと思います。



是非がんばって下さいね。
また悩まれたら相談してください!