ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



痩せ方が分かりません✩アラフォーのダイエット✩

身長160cm、体重50kg、体脂肪20.5%
自分でも太っているとは感じませんが、太もも48cm、ふくらはぎ33cmもあるので、細いとも思いません。

1年かけて、自分なりにダイエットを試みました。
体重52.2kg、体脂肪22%、太もも52cm、ふくらはぎ35cmからのスタートでした。
1年でこれだけしか減りませんでした。

運動は、ウォーキング20分(仕事に行くまで)仕事のない朝は、ジリアン30分(運動系DVD)腹筋やスクワット、足ぱか、腕立て、ウエストひねりなど50回~100回。
週に1回、バレーボール2時間。
週に2~3回、ウォーキング40分。


食事は、朝 ヨーグルト(シリアル入り)、果物1~2種、卵焼き、玄米60g、納豆。

昼は前日の残りのおかず+白米軽く1膳(仕事の日は16時ごろになる)

夜は、炭水化物オフ、おかず、納豆、野菜多め。

間食は、ソイジョイなど。たまにはチョコレートなど

半身浴 or 反復高温入浴


あまりストイックにしてしまうと、家事、育児、仕事がつらくなってしまいます。けれどあんまり成果がでないと凹んでしまいます。

目標は体重48kg、体脂肪はこのままくらいで、下半身をスリムにしたいです。
今後どのように運動、食事をしていけばよいでしょうか?
サプリや器具(ダンベル)なども取り入れた方がいいでしょうか?
ちなみに筋肉痛も運動も好きです。

げっそり痩せたいのではありません。(コラムの美しくやせるには?も読ませていただきました)スリムになりたいです。
今後どうダイエットに取り組むか悩んでいます。
アドバイスよろしくお願いします。



こんにちは校長です。
正月休暇で返信遅れました、ごめんなさい。

相談内容は意見ましたが、特に太っているわけではないけれど、健康的でスレンダーになりたいという事ですよね?
了解です。


相談の下段にあった諸条件をまとめると・・・

1、体脂肪率は現状の20%程度を維持
2、特に下半身を中心に細くしたい
3、目標体重は48kgで極端な減量は希望しない
4、見た目スレンダーがゴール

と言う事でしょうか。


身長が160センチで体重が48kgとなると、一般的な健康体型か、それを少し下回る感じになります。

運動に苦を感じず、1年かけて太ももサイズをー4cm実現したのはすごいですね。

校長はコラムにも書きましたが明らかにその部位だけ他の部位よりも太い場合には部分痩せは可能ですが、ある一カ所だけを細くすることは人間の構造的に無理なんじゃないかと考えています。


しかし体脂肪率が20%であれば、太ももサイズは身長を考慮すると43センチ前後までは減らせるような気もしないではないです。

本来は体脂肪率をもう少し下げ、筋肉量を増やせばかなりスピーディーに脚を細くする事ができるような気もしますが、脚の太さが気になる要因がもし脂肪ではなく筋肉であったなら、筋トレをするとさらに太くなってしまいますから、本当は各部位(脚や腕)の体脂肪率を全て計測した方がいいと思います。

校長は170センチで太ももサイズが42センチなので物理的には細くなれるはずですしかしし校長は体脂肪率がちょっと低いので参考になるかは不明だけど希望は十分にあります。

それより、もふくらはぎを細くする方が難易度は高いと思います。


ふくらはぎは歩き方の癖や仕事、日常生活で力が入る部分でもありますので、結構常に筋肉が張っている状態で、軽い筋トレを毎日しているようなものです。
半身浴とマッサージで疲れた筋肉をほぐし、脚を上に向けてふくらはぎから太ももに向けてマッサージをするのがお薦め。



さて、1年のダイエットで

>体重52.2kg、体脂肪22%、太もも52cm、ふくらはぎ35cmからのスタートでした。
>1年でこれだけしか減りませんでした。

いや、1年でこれだけ痩せればすごいと思うよ・・・


ほぼ毎日何かしらの運動を行っているようですが、この際に重要なのは心拍数となりますが適度に疲労感は感じていますか?

ほどよい汗、ほどよい心拍数、ほどよい疲労感が伴って初めて体が負荷を感じ、今度はその負荷へ対処するために体が強化します。
多くの場合これが筋肉やスタミナとして強くなるわけですけどね。



食事もなかなかダイエットを意識しながらもきちんと栄養を摂られているようです。

ヨーグルト+シリアルで食物繊維摂取、さらに卵と納豆でたんぱく質摂取、ご飯は玄米。
理想的ですね、


昼食がやや遅くなるのは仕事などの関係上しかたないのなら敢えて気にする事もないです。


夜は糖質オフですか。
野菜いためと納豆。
この野菜いためもなるべく油は切ってい置いて下さいね。

納豆にも結構な油が入っていますし「おかず」と書かれた1品料理の中にも油は含まれているでしょう。

野菜は油を多く吸収しますので、思った以上に体内に摂取してしまいます。
油は炭水化物の2倍以上のエネルギーがあります。



間食を摂られるのは空腹だからですか?
たしかに朝から昼にかけて結構な時間が空く事を考慮すると、欲しくなるかもしれませんね。
ですが、これもほどほどにしましょう。

ちなみにコーヒーや紅茶を頂く際には砂糖は入れないように。



>あまりストイックにしてしまうと、家事、育児、仕事がつらくなってしまいます。
>けれどあんまり成果がでないと凹んでしまいます。

問題ないです、ストイックに行う事で得られる充足感の大半は自己満足です。

もっと科学的に有効な方法が、そうした精神論以外の部分に隠れていますので、あなたが志向するべきは、根性論に裏付けされた苦行系ダイエットではなく、気持ちも心も開放的でゆとりある状態で行うべきだと思います。



>目標は体重48kg、体脂肪はこのままくらいで、下半身をスリムにしたいです。

まずですね、今の体脂肪率20%が体のどの部位に就いているかを細かく見る必要があります。
校長も右腕と左腕の体脂肪率は違いますし、当然両足も差異があります。

腕やボディーに比べて脚が追いのなら、脂肪を落とすためのエアロバイクをお薦めします。
マラソンやウォーキングは脚をさらに鍛えて太くするかもしれません。

もし体脂肪率が他の部位よりも脚が低ければ、逆に筋トレをする事で脂肪が減少していゆくはずです。


モデルの土屋あ○んなさんは、太ももの裏側、お尻と太ももの付け根の後ろの筋肉(ほとんど日常では意識していない筋肉)を鍛えることで綺麗なピップと脚を維持しているとテレビで見た事がありますし、校長もこれには同意見です。


脚を広げた蟹脚スクワットに加え、歯ブラシ洗顔する際にも脚を横に大きく広げ、太ももの裏側に効く運動をついでに行ってみてください。


最後に炭水化物が全体的に少ないように見えますが、これまでに禁断症状のようなものは出ていませんか?
過度な糖質制限はドカ食いトリガーの引き金に手がかかる場合がありますので、何事もほどほどがよいです。