ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



美容体重になりたいのに・・・

最初の2年間で25キロくらい減量に成功。
だったら、このまま標準体重から美容体重へと目標を51キロ(身長164.5cm)に変更。
と意気込んでいた昨年度、1キロのリバウンドで終息。

78.8キロから52キロ代まで行ったのに、今は54-5キロ前後で停滞する事1年。
どうしたら体重を51キロにまで(あと5キロ)落とせるでしょうか?
またその後はどのような事に気をつければキープできるのでしょうか?


一応、一日の摂取カロリーは1200カロリー以下を目標にしています。
お水は1日、1リットルくらい飲み、起きてから寝るまでに15000歩歩くよう心がけています。

生理中の1週間を除いて、ジムで自転車を30分以上こぐようにしています。
15000歩歩けなかった時はトレッドミルで少し傾斜をつけて歩くように。

慣れてくると少しずつ負荷をつけるようにしてます。
これだけでは体重維持する事は可能ですが、減量は無理みたいです。
アドバイスよろしくお願いします。



こんにちは、校長です。

2年間で25キロの減量ですか。
数値だけ見るとものすごく落ちているように見えますが、24ヶ月で25kgなので、1ヶ月1kgというとても自然な方法で痩せられたのですね。
まずはこのことを称賛します。


さて、現状と目標を見てみましょう。

現在:164.5cm×54kg前後
目標:164.5cm×51kg

なるほど。
この3kg前後がなかなか落ちずに苦労しているわけですね。

そうなんです。
BMIが20を切ると極端に落ちにくくなります。

恐らくこれまで順調に痩せられていたのは、標準を上回る体重からスタートしたからスムーズだったのだと思います。
51kgまで落ちたのは一時的に体内のグリコーゲンと水分が落ちた時に計測した最低値だったのかとも思います。

ダイエットを続けていると、段階的に痩せる2kgブロック以外に、なかなか超えられない強靭な壁が有る事に気付くはずです。

例えば校長で言えば52kgと47kgに壁があります。
理由はよく分かりませんが、52kgの壁は脳が身体に危険信号を発し、保護する方向へ傾けるのではないかと思います。
47kgの壁は「内臓+骨+水分」の下限値で、これ以上はもう落ちない自分の限界点なのでしょう。
実際47kgまで落ちた時には生きているのか死んでいるのか分からないような状態でしたからね。


相談の中に書いてある「リバウンド」についてですが、1kgという数値だけ見るとまだ本当に反動なのかどうかは分かりません。

リバウンドの原理を再度考えてみます。

1、ダイエットをして体脂肪が減る
2、体脂肪が落ちた事でレプチン機能が低下
3、レプチン機能が低下した事による体脂肪燃焼力減少
4、油断して食事を戻したりストレスから食欲増進
5、体脂肪燃焼効率が低い状態でエネルギー過多
6、その結果体脂肪増加、体重増加

という流れになります。
なので「1kg戻った」というのは、体脂肪によるものなのか、筋肉によるものなのか、水分摂取によるものなのかによって意味が違うのです。

また体内にはエネルギーバッファー的なグリコーゲンがありますよね。
このグリコーゲンは水分分子と結合しますから、1日の間でも1kg前後の増減はあります。


ただ今回はあくまでも暫く経過を見て基準体重が1kg増加し、さらに体脂肪が増加したと過程して解答してみます。

体脂肪が順調に落ち始めるとレプチンの機能が低下します。
この機能が低下すると体脂肪が燃焼しにくくなりますが、それを解決する方法の1つにリフィードというテクニックがあります。

あえてドカ食いをして体脂肪を燃焼するモードに切り替えるわけです。


食事が1日1200キロカロリーという基礎代謝ぎりぎりの状態で、さらに運動もされているので体は恐らく慢性的にエネルギー不足を訴えているでしょう。
となると脳は消費エネルギーを控えるように命令しているはずです。

相談内容には書いてありませんでしたが、もし今の体脂肪率が15%以下なら、リフィードが効果的と言えます。

しかし、体脂肪率が15%~20%ならば、運動の方法を変えるしかありません。
20%以上の場合も含め。

15000歩+ジムでのトレーニングと言う事ですが、これの負荷をさらに上げる必要があります。
校長も52kgをブレイクする際には心拍数を130~140まで上げてた有酸素運動を取り入れたりしますからね。

体重は落ちれば落ちるほど減少効率が低下します。
なので、ここから1kg落とすにはこれまで20kg前後落ちたのと同じくらいの努力と根性が必要だと認識しましょう。


もし体脂肪率が20%近くあるなら、明らかな筋力不足です。
一般的な女性であれば体脂肪率20%以上であってもごくごく自然なのですが、美容体型を目指すなら筋トレを取り入れないわけにはいきませんし、そうして体脂肪率を15%以下を目指しましょう。

1kgの脂肪を落とすには7500キロカロリーを燃焼しなければなりませんが、恐らく年齢を考慮すると基礎代謝+日中活動代謝は1500~1700キロカロリー前後かと思います。

食事で1200キロカロリー摂取されているということは、差分が300~500キロカロリーです。
もし順調に、さらに効率的に全てが脂肪で燃焼されたと仮定しても15日~20日はかかるわけですね。

今の生活を持続しているのにもかかわらず20日経過しても1kg落ちていないなら、考えられるのは以下の2つです。

1、食事量が1200キロカロリー以上摂っていた
2、基礎代謝+活動代謝が予想以上に少ない


なので、食事内容を再度見直してみてください。
本当に1200キロカロリーか否かです。

そして基礎代謝を挙げるため筋トレを取り入れましょう。

ダイエットをして体重が減る時、全てが脂肪で燃焼されるわけではなく筋肉も同時に消費します。
なので、痩身行動を行う際には必ず筋力維持のための筋トレは必須となります。
さもないと非常に燃費の良い体になってまい、驚くほど体重が落ちにくく、そして少し食べればすぐに増量するような体質になってしまいます。


日中活動代謝を上げるには、日常生活での消費カロリーを増やすという事になります。
例えば歩き方、キッチンでの水回り仕事をしている時、入浴中や歯ブラシなどのデイケアをしている時に工夫をします。

校長の場合には歩き方を工夫し、電車に乗る際にはなるべく背もたれには背中を付けないようにしたりと、気付いた時には意識しています。

ずっと意識し続けていると付かれますから、気付いた時で構いません。


これらの事を意識して行動し20日経過した時点で500グラムでも落ちていれば、続けることで減量できる事になります。
ただ、この方法を取り入れても減量されないのなら別の方法と理由を考える必要がありますので再度相談してくださいな。