ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



2年で太った体重を戻したい

おはようございます校長先生。
いつも見させていただいてます。

私は、27歳、154cm、70kgです。
体脂肪は41です。
ここ2年ほどで約10kgほど太ってしまいました。

ダイエットしよう!と思い、しばらく食事制限したり、腹筋したりしてみますが、せっかく頑張っていても、ふいにどか食いをしてしまいます。
コンビニ弁当とカップラーメンBIGを同時にペロッと食べれてしまいます。

昔はずっとスポーツしていたので、大量に食べても毎日の運動量のおかげか、そこまで太ることもありませんでした。
しかし、高校卒業してからは運動することもなくなり、徐々に徐々に太りはじめ、気づいたら60kg。
やばい!と思って中途半端に繰り返したダイエットで、ついには70kgにまで巨大化してしまいました。

目標は高校卒業時期の体重と同じ、50〜52kgぐらいです。
体のほぼ半分が脂肪とゆう今の状態から抜け出したいです。

無理してやっていたら同じことの繰り返しだと思うので、短期間で痩せてやろう!とは思っていません。
仕事は力仕事ですが、1日の運動量は少ないので、週1の休みに歩くとか、もしくはジムに行ってみようかとも考えています。

いろんなダイエットを調べてやってみましたが、いろんな意見や方法をみるうちに、何が正しいのかわからなくなってしまいました。
なので、今までみてきたダイエット方法は一旦忘れます。

校長先生助けてください。
着たい服が着たいです!
健康的な体になりたいです!

あと、この食欲はどうにかなりませんか?



こんにちは校長です。

ついに70kgへ巨大化!ですか。
表現が可愛い、巨大とは。

さて、身長が154cmで70kgというと、確かに少し太って見えるかもしれません。
まだ年齢が30才前なので、基礎代謝もある程度ありますから、中途半端ではないダイエットを行えば必ず痩せると思います。

体脂肪率が41%という、校長も始めて?!聞く40%台(++)なので、比較的減らすのは容易のようにも思えますね。


目標が今より20kg程度の減量ということで50kg前半。
となると20×7500=150000kcalの減量でOKと言う事になります。

具体的な達成期限が無いのでそれぞれの期間で上記を割り算してみます。


3年、ゆとりを持って痩せる場合

1日137kcalを減らすことで目標クリアです。
今の食事を通常量に戻し、そこからカフェオレ1杯程度を毎日制限します。
無論運動で137kcalを燃焼してもよいでしょう。
体に負担をかけず、かつ痩せる体質と習慣を手にする可能性が高いと言えます。


2年後に痩せる場合

1日206kcalを減らします。
基本的には上記と同じ方法で、食事を通常量へ戻し、そこからご飯を毎食半分程度にすることで実現できます。
これも3年で目標とするのと同様に現実的な方法です。
1ヶ月1kg未満の緩やかな減量なので、何より体に負担がかかりません。


さて、最後は1年で痩せる場合。

早く痩せたいのは十分理解できますし、多くの人が一刻も早く結果を手にしたいと思うはずです。
しかしダイエットとは体重を落とすだけではなく、落とした後もその体質をストレス無く維持する生活習慣を手にする事が本当に大切な事です。

1年で目標に到達するには1日411kcalを減らす事になります。
食事を通常に戻し、毎日牛丼1杯分を減らす。またはエアロバイク1時間を毎日やる事になります。

慣れればさほど辛くは無いのですが、必ずどこかでドカ食い衝動が起こると思いますし、ご友人や知人との食事会などもあるでしょう。
なので実際に始めるとかなりシンドイと思うはずです。



全ての方法に共通してお話している「通常の食事」とはどういう事かと言うと、基礎代謝+日中活動代謝と等しいエネルギー量の食事です。
おそらくあなたの場合1500kcal前後かと思います。

コンビニ弁当が平均で800kcal、カップヌードルのビッグサイズが400kcalと過程すれば、かなり少ない事が理解できると思います。

猛烈な食欲に悩まれているようですが、校長の過去の経験で言うと人は習慣化に弱いので、食べる事を習慣にしてしまうと厄介だと言う事です。

例えば毎日3食たべていると、ある時間になるとお腹がすくようになります。
しかし実際には食べなくても十分なエネルギーがまだ体内にあるのに、時間だから食べようと脳が勝手に思い込むんでしょうね。


それからコラムや相談でも度々お話していますが、ダイエット最大の敵はストレスです。
ストレスにも様々なタイプがありよね、人間関係から来るストレス、完璧主義から来る自己嫌悪感のストレス。
しかしそれらを差し置いて強烈なのが、退屈感です。

退屈だとどうしてもデパ地下に行ったり、スーパーやコンビへ用もないのに出かけたり、ネットショップで食品カテゴリーを眺めてしまいます。
こうした行動が半分無意識に食欲を喚起させます。


つまりどれほど食事制限をして運動していても、退屈を感じながらやっていては危険だと言う事です。
また出来ない自分を責める事も禁物。

あなたは元々140kgまで巨大化しました。
今は絶え間ない努力によって半分の70kgまで落ちたのだと思うようにすれば、今の自分(体重)も目標へ向かう過程であると受け入れらるでしょう?


洋服のサイズはモチベーションを挙げるためにはとても重要なアイテムです。
決して大きいサイズは買わないようにし、少し痩せたら元のサイズは全て捨てましょう。

校長は全て今の体型に合わせてオーダーしたりお直ししていますから、最大5kg太ったら全て着れなくなります。
中にはコレクションラインで二度と手に入らない物もあるので深刻。
なので「服」今の体型を維持する強い動機付けになっていると思っています。


以前は運動していたけれど最近はしていないということなので、いきなり無理な運動は控えた方がいいかも。
体脂肪率が高いので、筋力が低下している事も考慮すれば、まずは週に1度の有酸素運動から始めてみてください。

ランニングは足腰に負担が大きいのでエアロバイクかステップマシーンがお薦めです。
とにかくまず体脂肪率を平均値まで落としましょう。
目標は25%です。

体脂肪率がそこまで落ちたら基礎代謝を高める筋力UPのトレーニング、そして有酸素運動を増量します。
最終的には週に3回程度、60分の有酸素運動+腹筋・腕立・スクワット20回を日課にしてみてください。


食欲のコントロールは上記の退屈感やストレスでかなり解消されるとは思いますが、時々やってくるドカ食い衝動は確かに我慢できないでしょう。
もしこれから強烈な食欲が到来したら、ヘルシア緑茶を200ml程度飲み、エア噛み50回を実施してください。
エア噛みとは何も含んでいない状態で咀嚼を50回行う事です。

ヘルシア緑茶は苦いので食欲減退効果があるはずです。
これらの行動で瞬間的な食欲もかなり緩和されると思います。

ヘルシア緑茶は大きいサイズを買わず、一番小さなペットボトルを常に買い置きする事がポイント。
そして必ず1本飲み干すと言う事です。

他にもカテキン豊富で苦いお茶があれば銘柄は拘りません。
とにかく食欲を減退させる味覚は「しぶみ、にがみ」なので、そうした飲み物を選びましょう。


痩せ始めるとリズムに乗るようにすいすいと体重が落ちてゆくでしょうが、常に体脂肪率は監視してください。
運動によって体脂肪が燃焼されていれば体重が減少しても体脂肪率は減少しますが、食事制限だけだと脂肪だけでなく筋肉も減少しますので、さほど体脂肪率が落ちないと言う事になります。


最後に睡眠です。
よく言われるゴールデンタイム22時~2時は成長ホルモンが最も分泌される時間帯なので、この間は可能な限り熟睡するようにしてみてください。
睡眠中も人は体脂肪をじゃんじゃん燃焼します。

そのためには成長ホルモンが分泌されていることが不可欠です。
睡眠の目的は第一に記憶の整理、次に休息という意味合いが強いですが、ダイエッターにとっても強い味方となります。


がんばって好きな服を着用できるようになりましょう!
また困難に直面したら相談してきて下さい。