ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



二回目です

先日「 拒食症から嘔吐しない過食症」
というタイトルで相談させて頂いた、22歳女性です。
先日は、丁寧にお返事を頂きありがとうございました。
あれから、行けるときにですが、ジムに行くようにしています。

そこで、もう1つご相談なのですが、私は今でもお米が怖くて食べられません。
でも元々はお米が好きで食べていました。

今、お米を食べないのにスナック菓子やチョコレートを食べてしまうので、まずお菓子をやめるためにお米を主食に食事をバランス良く食べることを努力したいと思います。

そのお米なのですが、運動をしない人で1日に食べるお米の量はどれくらいが適切と思われますか?
色々調べてみたのですが、よく分からなくて・・・

難しい質問をしてしまってすみません。
よろしくお願い致します。



こんにちは校長です。
摂食障害で辛いのは、意志の力を凌駕する欲望が食欲不振と過食行動を誘発してしまうことですよね。
校長は経験がないので何とも言えないのですが、多くの場合には過食した後に嘔吐してしまうため、周囲はなかなか気付かない事が多いようです、あなたの場合「嘔吐を伴わない過食」なので、体重の増減がとても心配でした。

さて、今回はご飯、つまりカーボン摂取に関するご相談のようですね。

健康に関する様々なアドバイスを行う場合、特に食事や運動はその人の体力や生活習慣、過去に食べて来た食事、携わる仕事内容によって必要エネルギー、不足しがちなビタミンやミネラルが変化すると思うんですね、となると摂取した方が良い食材や栄養素がかなり変化すると思っています。

ご飯も同様で年齢や性別によってこれくらがベストです・・・とはなかなか言えないのが難しい所なんです。

ただ、それでも悩まれている人は放っておけないので、可能な限り状況を考慮・想像してアドバイスしてみる事にします。


お米が怖いという感情は、炭水化物を食べるとなんらかのスイッチが入ってし合い、自分が再び過食行動に移行するのではいか?という懸念でしょうか。

まず満腹感と空腹感について考えてみると、血糖値が低くなると人は空腹感を感じます。
食事をして血糖値が上昇すると満腹感を感じるわけです。

しかしご飯や甘いものを急激に食べると、血糖値が急激に上昇し、それを抑えるために膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を今度は下げようとします。
すると本来の正常値よりも勢いよく下げてしまうため、体は満腹なのに血糖値が低くなりすぎてしまい、再びもっと食べたいと思う減少が起こります。
早食いすると普段よりもたくさん食べれるのは、血糖値が満腹状態に至るよりも前に食べまくる事が原因だし、食後2時間くらいしてから甘いものが欲しくなるのは血糖値が急激に下がるのが原因だったりします。

ゆっくり食べると血糖値の上昇は緩やかになり、下降もゆるやかになるので、さほど過剰食欲に悩まされたり、食後に甘いものが欲しくなるような事も少なくなりますよ。


大切な事ですが、ご飯自体は悪者ではありません、おそらく早食い、ドカ食い、極端に食事間隔が空いた空腹状態からの高糖質の食材を急に食べるなどの行為をされていませんかね?
そうなると血糖値が一気に上昇しますから、上記のような現象を引き起こしやすいのです。


また一つ前の方にも同様の状況が書いてありましたが、ご飯やパンをセーブしてもチョコレートや菓子を食べてしまうのは、あまり良くないです(お説教レベルに近い!)
無論ストレス発散という意味で、少量をたまに食べるなら問題ないのですが、主食を抜いてチョコレートで代用すると、エネルギー的には充足できますが体の組織を構成するビタミン・ミネラル・アミノ酸などが十分に摂れず、体は徐々に不健康に傾きます。
またチョコレートは多少の依存性があるので、一度食べ始めると止まらなくなったり、再び食べたくなったりします。

なので校長もチョコレートは大好きですが自分で購入する場合は月に1度の大阪出張時の新幹線車内でくらいです。


さて、相談者さんの場合、運動していないという1つの情報だけですが、仕事もハードな肉体労働ではないと仮定します。

基礎代謝と日中活動代謝で約1500~1700キロカローが必要最低エネルギーだとすると、その6割を糖質でカバーするのが日本人の生活スタイルです。
これを単純計算すると約1000キロカロリー前後を糖質で摂る事となります。

糖質は1グラムで4キロカロリーありますから、1000÷4=250gとなり、これが1日に体を維持するために必要な糖質の量ということになるわけですね。

ちなみにご飯ちゃわん1杯が150グラム前後ですが、この中に含まれる糖質は約50グラムです。
250グラムを全部ご飯でまかなうとすれば、1日5杯食べれるという事ですね。

ただ、これはあくまでも基礎代謝+活動代謝が1600キロカロリー程度ある事が前提です。
運動せず、デスクワークで普段からあまり活動的ではない人の場合には1日に必要なカロリーはもっと減りますから、食べるご飯の量も減るはずです。


そしてここからが重要な点なのですが、これはあくまでも厚生労働省が出している理想的数値であって、ダイエットなどは全く考えていない数値です。
糖質はほとんどあらゆる食品に含まれていますから、ご飯で全てを補うと、それ以外の食品の糖質も摂取してしまい結局オーバー糖質になりがちです。

もろもろを考えると、1日に必要なご飯からの糖質量は約100グラム程度じゃないかなと校長は思っています。
つまりご飯茶わん2杯程度ですね。

3食きっちり食事をされるなら各食事でお茶碗のご飯を半分にしたり、2/3程度に落とす事がいいんじゃないかな。


また同じ糖質でも血糖値が上昇しにくい食材があります。
それが低GI食品と呼ばれるもので、これが高いものほど血糖値がグーンと上昇します。

同じお米でも玄米、雑穀枚、キヌアなどはGIが低いですし、パンでも全粒粉やふすま系のパンは低GIとなります。


ご飯が大好きなら我慢せずに食べましょう!
でもお菓子は減らしてね。
食べ方を工夫すれば過食に歯止めがかけられるでしょうし、お菓子も食べる事を暫く止めればそれが習慣になり、今度は食べる事が珍しくなるはずです。
そして何より、お菓子売り場に近づかない事!(これが一番大事)