ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



『3月中旬迄に4㎏痩せたい』で相談したものです。

結果、体重46㎏、体脂肪率20%~21%、基礎代謝1,060(体組成計を買っちゃいました。新しい体組成計は前の体重計より2%も体脂肪率が上に表示されてガッカリ(T-T))、肌の調子良好(^^)v、サイズダウン&おしりも上がりました\(^o^)/

運動、カニスクワット20回、ジャックナイフ腹筋20回、腕立て伏せ10回
有酸素運動、心拍数120~130で踏み台昇降運動かズンバかTRFのDVDを1時間
夕方、筋肉痛が無かったら筋トレもう1セット


食事は・・・
朝:オールブラン、ヨーグルト、お味噌汁(300kcal)
昼:サラダ、野菜スープ、煮物等2~3品、焼き魚、玄米(500~600kcal)
夜:野菜スープ、納豆、ヨーグルト(300kcal)

これを基本に間食したりしなかったりですが、お昼ご飯で満腹になるように食べて、冷蔵庫に5~6品位、煮物やピクルスや和え物等を常備しています。
というのも、子供がまだ小さいので甘いお菓子にしょっぱいお菓子や菓子パン等々常備してますし、食事はダイエット食は食べさせてないので、揚げ物もジャンジャンするしで、この誘惑に勝つのが大変です。


おまけに季節的にも飲み会やランチが立て込んだり、意思が弱くドカ食いしたり(桜餅10個とアイスクリーム3個食べたり、コストコのでっかいMIXナッツ半分食べたり・・・)で体重の減少は停滞ぎみです。
でも、思ったより体重の増加は少ないです。

長くなりましたが、前回校長にアドバイスいただいて、改めて体重より体脂肪率に重きを置いてダイエットしてきました。
現在体重は特に減っても減らなくてもいいのですが(増えるのは嫌!)、体脂肪率を18%まで落として、尚且つそれを維持していきたいと思ってます。

今後の食生活と運動内容のアドバイスお願いします。
ちなみに食事は自炊が基本なので自分なりに調整できます。

よろしくお願いいたします。



なんと!。
まさにダイエットスクールの生徒会へどうぞ!とも言えるような見本生ですな。

人間だから外部環境や生活条件が変化するのは当たり前だし、さらにその中で自分自身の感情や欲望が変化するので、ダイエットを始めると「成功するには自分をコントロールするだけではないな」と気付くはずです。

まさにこのシーズンは飲み会、歓迎会、お花見・・・。
様々な誘惑がありますからな。
校長も3月はさくら餅の誘惑にどれほど挫けそうになったことか。


今の身長に対して46kgならイイ感じじゃないですか。
おっしゃるように、大事なのはウェイトじゃなくて体脂肪率。
美しく見えるか否かを分けるのは重さじゃないんですよね。

例えば道端3姉妹などは意外にも体重があります。
ただ、めちゃくちゃ細く見えるのは彼女達が筋肉の重要性を理解していて、健康を維持する最低限の体脂肪率を維持しているからでしょう。


筋トレと有酸素運動もばっちりですけど、毎日筋肉痛になるのは逆にあまりよろしく無いと思う。
「適度な疲労感」を感じる程度をベースに、筋肉痛は1週間に1回~2回程度にしておいた方がいいかもよ。
そもそも筋肉って破損した後、回復の段階で強化されるので「修復期間中」は休ませる事が大切。

なのでボディービルダーなどは筋トレを1日~2日間のインターバルをとってやっていたりしますからね。



食事はほぼ毎食に発酵食品が含まれていて健康そのもの。
てか校長に食生活が似ている・・・。
ヨーグルトも納豆も大好きだし、オールブランを朝食べるのもね。

問題は間食かな。


コストコって言った事ないんだけど、一つ一つの商品がアメリカンサイズでドデカイんでしょ?
しかも「さくら餅10個」って・・・。
物理的によく入ったね胃袋に(驚)

たぶん、たまにそれだけの間食をしても思ったほど体重が増えないのは毎日の運動の賜物でしょう。
筋肉が程良くついていると思うので、グリコーゲンとして一時保管場所が増え、体中でエネルギー回転が速いから脂肪になりにくいのだと思う。


体脂肪率を18%前後でレンジさせるには、やはり有酸素運動が鍵。

TRFのDVDはCMで一度見たことがあるけれど、あれかなり効きそうだね。
踏み台運動、またはズンバで心拍数120~130だとかなり激しい運動になるだろうし、汗をかなりかくでしょ?
脂肪を燃焼させる有酸素運動って驚くほど軽めで長がーくやる方が効果があるんですよ。

昔は校長も心拍数をLT値(最大心拍数の7掛)でやるのがよいと思っていたけど、もっと低くても十分。
今はエアロバイクのみだけど、前はクロストレーナーやステップマシーンで140~150という信じられないような心拍数で60分やってたけど、これって脂肪燃焼効果はほとんど無くて、むしろ筋肉を消費しちゃう事もあるらしい・・・。

なので、今はエアロバイクで心拍数110~130の間をレンジさせながらのんびり60分やってる。


目標体脂肪率が18%となると、今の20%から2%(約500~700グラム程度)の脂肪減量が必要というわけか。
ふむ。

この程度なら4月中には確実に行けそうだね。
まぁ一番簡単な方法は、間食を止めて運動を続ける事。
つまり新しい方法を取り入れる事もなく、メインの食事を変える事もなく、意志力だけで解決可能。

もし間食が「ストレス発散目的でやめられない!」ということなら、夜の納豆を半分にし、もう半分を朝食に摂るようにして、さらに運動後に食事をするように心げける事(すでにそうしていたらすまんす)。
筋トレは継続してもよいけれど、ズンバと踏み台運動を若干長めにやってみる事。

これくらいで十分達成可能だと思う。


順当にいけば今頃体脂肪率はさらに下がっているはずなのに、コストコの超巨大ナッツを大量食いとかしているから、運動消費分がそれらの間食消費に回されてしまってるだけだと思うよ。


校長も4月はお誘いが多いので外部要因が・・・