ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



食事内容と室内で出来る運動についてアドバイスお願いします

こんにちは.いつも拝見させていただいています。
私は20代女性、現在身長151cm、体重67kgです。

高校生の時に67kgから53kgまでダイエットし、その後も10年以上維持していたのですが、ここ1年半ほどの間にストレスによるやけ食いで元に戻ってしまいかなり落ち込んでいます.


私は現在10時頃出勤、帰宅が夜中3時から4時といった生活になっており、一日のうちの殆どをオフィスで過ごしています。

さんざん太った結果、いい加減自分が嫌になり大学以降に知り合った友人に会いたくなくなってきた事がきっかけで食生活の改善を試みました。


体重増加中は朝食、昼食抜きで帰宅後夜中に自由に食べていました(内容も量もカロリーも)。

現在は朝食に納豆+少なめご飯、あるいはシリアル+牛乳、昼食は食べない(どうしてもお腹が空いたときはカップスープ)、夕食は20時までに食べるようにして一日の二分の一の野菜が取れるサラダ、ひじき、ごぼうサラダ、一日の二分の一の野菜が取れるスープ、ゆで卵などを組み合わせてカロリーと摂取栄養素にも出来る限り気を配るようにしています。

気をつけてから2週間弱ですが、2.5kgほど落ちました。


しかし問題なのが一日中オフィスにいるため、家で自炊が出来ず夕食はすべてコンビニ内で選んでいる状況であることです。

また、帰宅時間が遅いため外あるいは家での運動が困難な状況にあります。

ここでアドバイスをいただきたいのですが、コンビニ生活の中でももう少し食生活で工夫した方が良い点、食べた方がよい食品を教えてください。

また、オフィス内で出来る運動でおすすめがあったら教えて頂きたいです。
酷い生活スタイルなのは重々承知ですが、なんとか痩せられるよう努力したいと思います。
よろしくお願いいたします。



こんにちは校長です。

10時出勤で帰宅が深夜の3時、4時?!
これは勤務時間が無いのか、帰宅するまでの道程が長いのかはよくわかりませんが、一番ダイエット的によいとされる夜22時~夜中2時を見事に起きちゃってるわけですね。

慎重に対して体重がやや多めなので痩せるのは恐らく問題ないでしょう。
ストレスでやけ食いした結果なので増量した分は、ほとんどが脂肪に成なっていると考えられるので体脂肪率も高いはずです。

しかも20代という年齢なら基礎代謝もそれなりに高いですし運動による負荷への回復も早いから、それら全てを考慮すれば成功するダイエッターになれると判断できます。


高校生の頃に行った53kgへのダイエットが本当に正しく出来ていいたかは今更言及するつもりはありませんが、絶対に食事のみで痩せるのはよくないです。

ダイエットの本当の目的は痩せた後の理想的な体型を維持し続ける生活スタイルを手に入れること。
食べ続けない人生などありえませんから、そもそも食事制限はこれまで過剰に食べ過ぎていた内容を見直して正常値に戻しましょうという程度に考えておきましょう。


目標を仮に53kgとすると67-53=14kg。
14×7500キロカロリーで105,000キロカロリーとなります。
さて、これをどうやって毎日少しづつ落としてゆくかを一緒に考えましょう。

外部環境としては

1、夜型の生活
2、運動が行える環境にない
3、コンビニで食事をそろえなければならない

という感じでしょうかね。

どんな人にも悩みはあって条件に優劣はありませんから、限れた環境の中にも解答は必ずあります。
まず夜型の生活についてですが、睡眠はしっかりとって下さいね。

DVDを見たり、洗濯をしたりしていると、つい短い睡眠時間がさらに短くなりがちです。
熟睡出来る環境を是非整えてください。
これはベッド、枕はもちろん、気分も同様です。


運度が出来ない環境にあるということなので、オフィスに居る時間に出来る最大限の工夫を考えましょう。
「オフィス」と言うくらいですから事務仕事?!でしょう、となると体は動かしませんよね。
でも椅子への座り方や定期的なストレッチでかなり違うものです。

背もたれにべったり寄りかからず、たまには背筋を伸ばして背筋を鍛えたり、1時間~2時間に1度はストレッチで伸びをするとよいです。
この伸びをする際にカニ足スクワット10回、複斜筋を意識して伸ばすようなストレッチをするとお腹周りウェスト引き締め効果も出てきます。


体重増加中にとっていた「朝食、昼食抜きで帰宅後夜中に自由に食べていました」これは絶対NGですね。
もう不健康&肥満一直線の生活スタイルです。

でもそうした生活をしていると体重は増加するのだと心底理解できたのは収穫として大きいと思います。
同じ轍を踏む事はないでしょうし。


現在の食事スタイルですが、朝の納豆+ご飯、またはシリアルはとてもよいチョイスだと思います。
校長もこれが理想的です。

しかし昼を食べないというのはお腹が空かないからですか?もしくは単に我慢しているだけ?我慢しているだけなら直ぐに止めて、軽いものはお腹に入れましょう。
空腹感があるのに我慢すると、暫くして途端に空腹感は消えてしまいますが、逆に次の食事で止まらないくらい大食いになっちゃったりします。

カップスープや野菜スープ(コンビニで売っている一日の野菜が半分摂れるやつですよね)ならカロリーも低いし昼にはちょうど良いのかなとも思いますから、血糖値の平準化や血糖コントロールという意味でも、昼を全く抜くのは考えものです。


夕食を20時までにするということは、翌日の起床まで約12時間近くも何も食べないということになりますから、それだと今度は空腹によるストレスで熟睡出来なくなる可能性があるような・・・・。

たしかに寝る間に食べるのはお薦めできませんが、かなりの空腹感で寝るのもどうかなとも思ったりします。

1日の生活スタイルが特殊なので夜中の23時、または0時くらいに、ちょっとした物を口にしても罪じゃないでしょう。
ここで野菜スープを持ってくるのもいいんじゃないかな。

まぁ毎食あれを食べていたら飽きるけど。


最近のコンビニはかなりヘルシー&無添加で調理されているものが多いので、コンビニ食だけで過ごす事で健康を害すると言う事は無いと思います。
でも、コンビニは売れ筋商品しか店内に陳列しませんから、当然食べる物が偏る傾向があるというのが唯一の心配です。

校長もたまにコンビニでバナナやスープ、サラダチキンは買いますが毎日だとさすがに飽きてしまいそう。

しかし、オフィスの近くにコンビニが複数あれば状況も変わります。
もしそうならコンビニをくるくる変えながら食べる物を変化させましょう。

個人的な感想ですがセブンイレブンはメインのお弁当やおにぎりが充実しているし、ローソンは野菜系が充実、ファミリーマートは両者の中間と言う感じでしょうか。
豆腐やししゃも、お総菜なども最近ではよく見かけるので栄養成分を考慮しつつ「最近これ食べてないなぁ」という物と、自分が今日食べたい物を調整しながら選ぶとよいかもです。


幸い、最近のコンビニで売られている商品には背面に必ずと言っていい程カロリー表記がされています。
お仕事内容がよく分かりませんが、1日1500キロカロリー以下になるように計算してみましょう、これはコンビニで食べ物を選ぶメリットの一つですね。


ところで痩せる目的は何でしょうか?
ただ単に痩せたいという漠然とした心意気だと、挫けるのも早いです。
何か確固たる目的や目標を持って下さいね。

単に○○キロに成りたい!という場合、ほとんどの人はダイエットに失敗します。
というか目標に到達した瞬間にリバウンドして元に戻るのです。

コミットする事。
自分への約束がダイエットを行う上で食事や運動以上に重要なのです。


まずは食事と睡眠を改善する事、そしてオフィス内で座り方とストレッチを改善し実施してみる。
これを暫くやってみて是非効果をお知らせください。