ダイエット スクール

大人ダイエット相談室


食生活の改善

こんにちわ!

以前2週間の過食で6キロリバウンドしてしまったことを質問させていただいた者です。

結局過食は続き、さらに3キロ太り、1ヶ月で10キロ太ってしまいました
現在は55キロです。

別に見た目は太っているわけではないのですが、もう少し身体を絞りたくて、せめて50キロに戻したいです。

4月からラクロス部に入部して運動は積極的に行います


問題は食生活です。
考えていることは、1日1600~1700キロカロリー

基本的に自炊で、間食はお茶。
どうしても食べたいならガムを噛む。
週に1度ご褒美に趣味でお菓子作りをする。

こんな感じでまだ抽象的です・・・
ダイエット中に摂るべき栄養素とバランスを具体的に教えてください。

短期間でついた脂肪は比較的落としやすいと聞いたので早めに手を打ちたいと焦ってしまいます。
無理なく、リバウンドせず楽しみながらダイエットを行いたいです。
アドバイスの方をよろしくお願いします。



ども、校長です。
この間の方ですね。

てか1ヶ月で10kg増・・・・そりゃちょいとまずいですな。
いくらなんでも増えすぎかもしれない。

たしかに短期に付着した脂肪は減らしやすいけれど、そのためには熾烈なトレーニングが必要だよ。
食事制限だけでは戻せない。

165センチで現在55kgなら周囲からすればごくごく一般的な健康体型だと思っているでしょうが、あなたの理想は恐らく40キロ台なのでしょうから、少なくともあと5kg、あわよくば10kg痩せたいと言う事ですよね。


これからの生活習慣でラクロスを始めるのはとてもいいことだと思う。
本当はそれにプラスしてジム、または自宅で筋トレ&有酸素運動したいところだけど、部活がどれほど本格的なのかをまずは見定めたいね。

ゆるーい部活なら、それは単なる社交的意味合いが大きいだろうし、全国を目指しちゃうような部活なら、ハードなトレーニンだと思うし。

でもね、部活が始まった後、特に気を付けたいのは毎日の空腹感。
おそらく周囲の生徒さんは、もりもろ食べるはずなのよ、それにつられてあなたも食べたくなってしまい、食事量が無意識に増えてしまったり、体が持たないから食べてしまう・・・なんて事が無いように気を付けたいところだよね。


>問題は食生活です。
>考えていることは、1日1600~1700キロカロリー

この摂取予定カロリーがどういう根拠かはちょっと不明だけれど、平均的な10代後半の摂取カロリーとしては適性だと思う。

ただ体重減少はかなり緩やかになると思うよ?。
のんびり痩せいたいのならこれくらいでよいとは思うけど、少しスピード感を出すなら「運動+1日の摂取カロリーを1500以下、できれば1200キロカロリー程度」が理想かもしれない。
もちろん5大栄養素はしっかり摂りながら。


>基本的に自炊で、間食はお茶。

素晴らしい、ちゃんとこの約束が守れれば・・・だが。

間食って我慢できない場合が多いので、それをお茶ですませられればこれ幸いです。
学生は時間があればカフェへ出かけたり、菓子をつまむし、また軽食に誘われたりするはずだから、その誘惑にどれだけ惑わされないかが大事。

特に学生達が食べる間食って洋菓子が多いから、これが最大の課題だと思う。
んでもって学校の周辺にはこういう店が多いんだなこれが。


>週に1度ご褒美に趣味でお菓子作りをする。

ストレス発散にはいいかもしれないね。
ただここでも食べ過ぎには注意しよう。
作りすぎて「もったいない→捨てられない→食べてしまう」というコンボにならないように。

もし自分の決めた摂取エネルギー、1600~1700キロカロリーで毎日過ごしていて、週末ご褒美で菓子を食べるとなると、1ヶ月の体重変化は殆ど無いかもしれないなぁ・・・と校長は思う。

なので毎日のカロリーをもう少し減らすか、または週に1度の菓子作りを2週間に1度、極端には1ヶ月に1度にするかも含めて、ラクロス開始後の体重変化がそれほど無い場合には考え直してみてね。

部活の方針がとても気になる。
それによって上記の戦略もかなり変わるから。



ダイエット中に摂るべき栄養素という質問についてだけど、これはダイエットしていてもしていなくても人が摂るべき栄養素は基本同じ。

要は必要栄養素を低カロリーな食物で過ごす事がダイエットなわけだから。


運動もするし学習(頭も使う)ということは、たんぱく質+適度な糖質が必要だし、女性なら保湿・潤いを維持するために良質な脂肪も必要でしょう。

特にラクロスで汗をかけばミネラルが不足するはずなので、鉄分、亜鉛、カルシウム等はじゃんじゃん補給したい。

食の偏りを防ぐためには、魚、豆、肉を日々バランスよく摂る事と、野菜をとにかく沢山食べるようにしよう。

この野菜も、人参やジャガイモ、かぼちゃはゼロでないにせよ、なるべく避けて「セロリ、パセリ、レタス、ごぼう、ブロッコリー、胡瓜、ゴーヤー」など糖質が低い食材が望ましいと思う。
今はレシピ本も出ているからスムージーにするのも手段かもしれないよね。


魚も好きな物だけを食べるのではなく、鰯や鯵、鯖などのDHAが豊富な光物から、カルシウムが豊富なめざし、ししゃも、にぼし等も含めて満遍なく全般的にね。



糖質・炭水化物で校長も注目しているのは「キヌア」。
日記にもたまに登場する「NiBiNaのヘルシーサラダ」にはこのキヌアが入っているんだ。

炭水化物なんだけど、米に比べると鉄分と良質な脂質が多くカロリーも若干低め。
そして何よりたんぱく質も多いので、ダイエット中には素晴らしい主食になるかもしれない。


後ね、ダイエットでとっても大事な指標は体脂肪率なんよ。
筋肉は比重が重くて脂肪は軽いから、体脂肪率が高いと体重は低いのに太って見えるし、逆に体重はけっこうあるのに体脂肪率が低いとスレンダー体型に見えるわけ。

自分がどいう体型を目指しているのか?しっかり目標を掲げないと、せっかく筋肉がついて基礎代謝が上がり、これから綺麗な体になりつつあるのに、体重が増えちゃった!と焦って筋肉を落とすような事をしてしまう・・・なんて事が無いようにしたいでしょ。


あまり体重という数値だけに拘らず体脂肪率、見た目の体型、自分が目指す肉体をしっかり目標として掲げて取り組もう。
そして食事は、その体型を作り上げるため、そして維持するために必要な物をチョイスするって感じかな。


ラクロスってプレイヤー人口が世界一のスポーツなんだね。
日本ではあまりメジャーじゃないけれど、インドでは国民的スポーツだと知って少し驚いた。