ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



上半身と下半身のバランスがよくないです

校長先生はじめまして。

私は、昨年の6月から本格的にダイエットをするようになり、現在までに13kg体重が減りました。
最初は、週末の朝に8~10分/kmペースで1.5km程度のジョギングをしていました。だんだん体力がついてきて、現在は6分/km弱のペースで5~12km程度の距離をその日の気分次第で走ってます。

食事は、最初は何を食べたかだけ記録して特に制限はしませんでしたが、10月頃に停滞期を迎えたのをきっかけに少しずつ見直すようになり、現在は摂取カロリーとしては1600~1800kcal程度を心がけてます。

結果、平均体重は66kg代→53kg代、体脂肪率は家庭用の計測器で、30%前後→20%前後(いずれも就寝前)となりました。


そこで、本題に入ります。

上下の服のサイズ共に変化が出てきたので、体型の変化は全体的に多少なりとも変化が出てきているのはわかるのですが、どうも上半身と下半身が別人のように見えてバランスが悪いように感じます。

簡潔に言うと、下半身の脂肪の減りが悪いです。
これから薄着の季節になることもあり、均整のとれた身体になりたいのですが、このままの食事量と運動量を継続すれば、いずれは下半身の脂肪も落ちるのでしょうか。
それとも、何か追加した方がいいメニュー等がありましたら、ご助言いただけないでしょうか。

よろしくお願いいたします。


参考までに、身長164cm、20代前半の女。現在の各部位の太さは、ウエストは60cm前後、ヒップは90cm前後、太ももは53cm前後、ふくらはぎは37cm前後です。運動部加入経験はないので、「昔鍛えた筋肉が~」ということはないと思います。とりあえず、下半身が太さが目立つ体型でした。


ジョギングの経験自体は、正確に言うと、昨年初めて走り始めた訳ではなく、学生時代に冬場などに週1回だけ走ってみたりしたことはありますが、せいぜい2ヶ月程度で特に継続していませんでした。



こんにちは、校長です。

なるほど順調にダイエットは行えているのだけれど、ここから下半身をどのように絞ってゆくかと言う事が課題のようですね。
理解理解です。


さて、相談に解答する前に現状を確認します。

・20代前半女性
・164センチ×53㎏
・体脂肪率20%前後
・平均摂取カロリー1700前後

ですね。


各部位のサイズが書かれていましたが、たしかにこれだけをみると、ヒップ・太もも・ふくらはぎが今の体重と比較すると太めかなと思います。
おそらく典型的な日本人女性体格で、下半身のサイズダウンに時間がかかるタイプなのでしょう。

大丈夫、体脂肪率をもう少し下げる事と、有酸素運動で行っているジョギングを変更することで解決できるのではないかと思います。

順調にこなせているジョギングですが、これは有酸素運動としては優れたメニューだけど課題もあるんですよ。
それは下半身の強化にも繋がってしまう点。

校長もジムでトレッドミルやステップマシンなど色々やっていましたが、太ももとふくらはぎが強化されてしまい、張りのある脚になっちゃうのね。
なので今はほとんどエアロバイクに変えているんです。
これなら脚の筋力強化を行わずに脂肪燃焼が出来るので。


「マラソン選手は脚がほっそりしているではないか!」と周囲から声が飛んできそうですが、彼等・彼女たちは体脂肪率が一桁台です。
そこまで行けば必然と全体の脂肪が削ぎとされて細くはなりますが、よーく見ると体型の割には脚の筋肉が隆盛です。


どの程度の体型を目指しているのかはイマイチよくわかりませんが、もし美容体型を目指しているのなら164センチで考えると体重は45kg前後、体脂肪率は15%前後が理想。

それでも太ももとふくらはぎは本当に落ちにくいと思います。

日本の女性の場合、落ちにくい部位のNO1が「ふくらはぎ」
誰に聞いてもそこだけは部分痩せが出来ないと悩んでいます。

体脂肪率を試しに15%まで落とし、体重も脂肪のみで7kg前後落とせば、ようやく脚も細くなり始めるかな?!と思いますが、これも確実にとは言えないです。

もし健康的な痩身を目指されているのなら、そうしたちょっと低体重的な目標は論外となりますので、よく検討してみてください。



で、もし15%の体脂肪率を目指す際に注意してほしいのは、女性の場合限定ですが「生理不順」です。
体調がおかしい、生理が来ない・・・そんな状況になったらすぐにダイエットは中止しましょう。

少なくとも女性の平均的体脂肪率は23%前後ですから、10%台に突入すると少なからず体に変化が現れるはずなので、小さなシグナルを見逃さないようにしてください。

それでも脚を細くしたいという願望が強く、決意を新たに10%台でも構わないと思うのなら、運動メニューと食事を変えてみましょう。
今の摂取カロリーは標準的な女子が1日に必須なエネルギーとほぼ等しいと言えますので、ここからあと200ないしは300程度減らしてみる事と、もしジムに行けるのならラン二ングからエアロバイク、水泳に変えてみてほしいです。

前進の筋力を程良く使い、有酸素運動で最も効果的なのは水泳です。
校長は水に浮かないので苦手ですが、スピードを出さずにのんびり泳ぐとぐいぐい締まりますよ。

有酸素運動で重要な鍵は心拍数と運動時間です。
この二つが脂肪燃焼に大きく関与しますので、単に汗をかいたから脂肪が燃焼したはずだとは思わないようにして下さいね(分かってるとは思うけど)。

目標となる心拍数は自分の最大心拍数×0.6~0.7です。
最大心拍数とは全力疾走後にバクバクしている時の鼓動回数。

おそらく110~120の範囲かと思いますが、この「ほどよい心拍数」で長時間運動を行う時が最も脂肪燃焼に効率的と言われています。


解答が相談の主旨と合致していればいいのですが・・・。