ダイエット スクール

大人ダイエット相談室


3ヶ月で目標達成したいです!

初めまして。

いろんなページをさまよってダイエットスクールにたどり着きました^ ^


【生活】

月〜金:デスクワーク
土日:普段運動できない分、予定が無くてもとりあえず家を出てあちこち歩き回ってます!


【食事】

朝:スムージー(フルーツ、野菜、チアシード)or野菜たっぷりスープorヨーグルトがけシリアル

昼:おむすび1つだったり、職場の方と外食したりなので、カロリーは200〜1000kcal程度

夜:ドレッシング無しorヨーグルトがけサラダ、めかぶやもずくなど、肉or魚料理、ごはん1口程度

間食:差し入れでいただいたものを食べるくらい、飲み物はコーヒーかハーブティー、水


【運動】

15年水泳をやっていたので体を動かすことは好きなのですが・・・
社会人になってからは帰りに3駅分歩く、ストレッチをする以外、これと言った運動ができていないです。


あと体重を3キロ、体脂肪率を5%(現在22%前後)減らしたいと思っています。
テレビでやっているようなダイエット方法はたくさん試しましたがなかなか効果が出ず体重計に乗っては悩む毎日です。

アドバイスをお願いします(>_<)



こんにちは校長です。
様々なページを見て来た方が、当ダイエットスクールにも関心を持って頂いたと言う事は実に光栄です。


さて、とりあえず目標をもう一度整理しましょう。

現状の体格・体型
・年齢:26才
・身長:153cm
・体重:42kg

目標数値
・体重を現状から3キロ減(30キロ台へ突入希望?!)
・体脂肪率5%減(22%へ)

なるほど了解です。
BMIだけをみると17.9となり、かなり痩せ型に類型されています。
標準体重から見ると相当痩せ体型になっているので、これからのダイエットは厳しく過酷になる事は覚悟しよう。

特に体脂肪率を5%落とす、これを目標である3kgの脂肪のみで落とすとなると、食事制限、有酸素運動、ストレスマネジメントの全てを総動員する必要があるからね。


日常生活で散策をする事が日課?!のようだけれど、これはすごくいい!自然と筋肉は使うし何よりもストレス発散になっている事が考えられるから。

ただ、できれば毎日何かしらの「心拍数を伴う運動」も是非取り入れたいかも。
同じ散歩でもゆるーく歩くのを20分続けたら、次の10分は筋肉を意識して歩幅を大きくしたり、体をひねるように歩いたりして、少し呼吸が荒くなる程度でやってみると、脂肪燃焼効果があると思うよ。

仕事が終わって帰りに3駅歩くというのを日課にしているようだけど、これさぁ・・・ストレスになってない?
仕事がおわって疲れていたら「やりたくないなぁ」って思わない?!
校長なら思うわ(笑)

なので、これも絶対に守る!という無理な押し付けはせず、歩きたい時には歩き、早く帰りたい時には素直に電車やバスに乗ろう。
そして早く帰宅できたら今度は自宅でストレッチや筋トレが出来る時間が作れるわけだからね。

う~む。
体脂肪率を落とすにはどうしても「有酸素」運動が必要なんですよ。
週に1度でもいいから何かしらの有酸素運動的な活動を取り入れられないかな。

3kgを落とすには22500キロカロリーを減らすわけだけだから、これを目標の日数で割り算し、1日あたりに消費させる運動を入れるというのが理想。
例えば2ヵ月60日をゴールとするならば、1日375キロカロリーを消費させる。
これはマラソンで言えば5kmのラン、エアロバイク40分程度。
結構きついおね・・・・

なので、もう少し期限を延ばし半年とした場合、1日に187キロカロリーが目標となるわけだ。
これならなんとか、仕事をしながらでも日常生活で実現できるレベルかも?でしょ。
縄跳び10分程度、またはランニング5キロ前後、エアロバイクなら10分。


ただ食事制限はこれ以上はしないように。
食べている概要を見たけど、ちょっとヘルシー過ぎてしまっているようにも思うよ。
十分なミネラル、ビタミン、たんぱく質などの5大栄養素が足りているか少し心配。

夜にご飯1口しか食べないというのも糖質制限を意識しているとは思うけど、そもそも総摂取カロリー自体が少ないので炭水化物をもう少し摂っても大丈夫だと思う。

あまりにも糖質を拒絶していると、いつか脳が猛烈に「糖質」欲求のシグナルを出すから注意ね。



筋トレは現在の筋肉を維持するために行うという意味合いで3日に1度のペースで、腕立て、腹筋、スクワットを各10回1~3セットやるといいと思う。

体重が40キロを切ると、おそらく体が生理的な反応を出し「過剰食欲」「情緒不安」などが出てくるかも?!しれないから、今から精神面での鍛錬も同時に行おう。

意志力と継続力については、最新コラムの「ダイエットを成功させる意志力の磨き方」を読んで見て下さいな、何かしらのヒントがあればよいのだけれど。
※TOPページ内の中央部右「食に関するキーワード」のコラムです。



校長も52kgの壁が硬くて苦悶しとります。
お互いにがんばですな!