ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダイエット生活2ヶ月経過しましたが・・・

校長先生様

初めまして!
「運動 痩せない」の検索でこちらへ辿りついたのが2日前。
まだ、じっくりと拝見させていただいてないのですが、皆さんへの真剣なご返信、温かい文面に校長先生のお優しい人柄が目に浮かびます。


今、ダイエット生活2ヶ月目ですが、壁にぶち当たってしまってます(涙)

便利な世の中、ネットで検索すればいろいろな情報を手に入れることができますが、読みすぎて何がよくて何がいけないのか・・・

ちょっと頭の中が混乱してしまい。
校長先生なら、親身になってご相談にのってくださる気がいたしましてこちらへ投稿させていただきました。

長文になりますが、どうかお付き合いくださいませ。スミマセン。



後1週間で44歳(校長と同級生!)
19歳&15歳の母

身長150cm

ダイエット→リバウンドの繰り返しで人生最大の体重&体脂肪率になったので、2ヶ月前から友達と「ダイエットグループ」をつくり毎日、体重&体脂肪率を報告し合ってます。
このお陰でダイエット生活が続けられてるのですが。

現在の状況です(4週間=1ヶ月としてます)
    
    【3/8】 【4/5】 【5/3】
体重   54.8   52.2   49.8
体脂肪率 32.1   29.0   26.2
バスト   88    85    84
ウエスト  73    71    68
下腹    88    84    82
ヒップ   91    89    86 
太もも   54   51.5    51
ふくらはぎ 35   34.5   34.5


食事療法
体幹トレーニング

なかなか痩せないので
3/16~ 昼か夜、踏み台昇降(30分~1時間)
4/17~ 朝、ウォーキング&ジョギング(40分~1時間)
4/23~ 夜、半身浴(30分)
を取り入れました。

後、週1で整体に通い歪みを矯正してもらってます。
そこにある「楽トレ」という複合高周波EMSを30分(週1)

水分が足りないのかも?と思い、最近1.5㍑は飲み始めました。

朝、ジョギング後にプロテイン服用
朝食→豆乳、サラダ、パン(時々)
昼食→その時食べたいもの(ご飯か麺類)揚げ物も食べます
夕食→炭水化物は食べず、サラダ、おかずのみ(基本21時過ぎたら食べません)
間食→チョコがやめられません
   スナック菓子も少し食べてしまう日もあります

以上がここ2ヶ月の生活です。
体重43キロ 体脂肪率18%
が目標で始めたダイエット。
なかなか落ちない毎日に凹んでます。
特に、ぽっこり下腹が落ちない・・
年齢的に仕方ないのでしょうか・・・?


週1でバレーボールを続けてるお陰か運動することは苦ではないですし、ある程度の筋力はあると思うのです。

我が家の体重計は、体重・体脂肪率・BMI・前日比しか測定できないのでなんともいえないのですがf^^;

「楽トレ」という機械も、最初は出力10くらいから始めるみたいなのですが、私は20でも平気で今はマックスの25でも大丈夫なのです。

内臓が下がってるのかな?と思い、最近、逆立ちもしてます(笑)
頭・手だけの3点倒立?壁に足をかけなくても立っていられるので体幹?(筋力?)はあるのでは、と思うのですが。


私の疑問・・・
これだけ運動しているのに【なぜ】落ちないのでしょう・・・
きっと、何かが間違っているのでしょうね
校長先生にアドバイスいただけたら、トンネルから抜け出せるような気がします。

お忙しいとは思いますが、どうかアドバイスをお願いいたします
急ぎませんので、お時間ある時に返信いただけたら幸いです。

宜しくお願い致します。。。



こんにちは校長です。
少しリライトしました。


ダイエット2ヵ月目ですか。
なるほど、ストンと体重が減ったかと思うと、今度は停滞したりと、この2ヵ月で実に多くを体験されたわけですね。

これまでもダイエットとリバウンドを繰り返してきた・・・と相談にありましたから、今回こそは美しく痩せ、そしてそれを維持する生活習慣を手に入れましょう。


お悩みの本題は「ある程度運動し食事制限もしているのに痩せないのは何故?」という点と、下腹部のぷよぷよが気になるようですね。

でも、ダイエットスタート時から見ればかなり成果は出ているようにも見えるから、基本的に方針自体は間違ってないと思います。
約2ヵ月で体重は5キロ減、体脂肪率は6%減していますから。


まずざっくり言うと、ぽっこりお腹の原因は体脂肪でしょう。
(校長と同年代なので、年齢のせいにはできませんよ)

現在の体脂肪率26%から、一端20%程度まで落としてみましょう。
体脂肪計はとても誤差が有りますから数値を過信してはいけませんが、下腹部がぷよってるということはおそらく体脂肪率は30%前後あるかもしれないです。

有酸素運動で下腹部を落とすには体全体の脂肪も平均的に落とさなければならないので、相当時間がかかります、なので現在のEMSに加え、御自身でも腹筋をやってみてください。
そうした機材を否定するつもりはありませんが、やはり自分で行う腹筋が最も強力で効果的だったと過去を振り返ると校長は思うからです。


各部位のサイズをみましたが、全体的に脂肪がふっくらと付いているように見られるので、ランニングや踏み台運動などの有酸素運動に加え、上記腹筋に加え適度な筋トレも加えてみて下さい。

ただし、有酸素運動は心拍数がある程度伴わないと効果が激減します。
もし踏み台昇降運動やランニングが終わってもほどよい疲労感を感じていないのなら、それは脂肪燃焼効果は僅かでしょう。

嫌な言い方をすれば「やった気になっている」だけでかもしれないからです。



踏み台昇降運動やランニングも、もちろんその他の運動にも言える事ですが、体脂肪だけが消費されるのではなく、体は必要エネルギーがグリコーゲンから得られなくなると、脂肪と筋肉の両方を分解して活用し出します。

そのため食事制限をして必要カロリーが必須エネルギーを下回るの生活が続く場合には、必ず筋肉を維持するための筋トレを最低限行わなければならない・・・というのが校長の持論です。


体重減少が緩やかになりはじめたのは、ここ2ヵ月で体脂肪が落ちたためレプチンレベルが低下したからじゃないかなと思います。
レプチンは脂肪燃焼を行うホルモンですが、体脂肪が減ると”体脂肪を使うのはやめておこう”と燃焼させなくなるのです。

リバウンドとは、まさにこのレプチン機能が低下した段階で挫折し、元の食事に戻したりドカ喰いしてしまう事で起こります。
そのため今一番やるべき事は食事をさらに見直して運動強度を上げる事でしょう。

特に大好物のチョコレートはぐっと抑えて。



停滞期を打破するには時間をかけてゆっくり自分と向き合うしかないです。
段階的に運動を摂り入れ、整体、果ては逆立ちまで取り入れているようですが、最も効果が高いと思われる有酸素運動を増やしましょう。
心拍数110前後でランニング・自転車・水泳など長時間持続的に行う運動が鍵となります。


食事を見ましたが、理想的ですなぁ。
でも「昼に油物など好きな物を・・・」とあるんですが、これも週に数回とか多少は制限した方が今はよいかもしれません(停滞期はそれさえ控える)。
校長はたしかに昼は好きな物をとコラムに書きましたが、それでもある程度は節制しています。



なかなか体重が落ちなくなった理由は上記のレプチン機能の低下に加えエネルギーバランスも考えられます。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少なくなっているのかもしれません。
そんなことはわかっている・・・とは思いますが、それでも今一度インアウトのカロリーを見直してみる必要がありそう。

1日、1週間の総摂取カロリーをよく調べ、平均してどれくらい食べているのか。
そして各運動の消費カロリーを概算で合計し、本当に「摂取<消費」になっているかが知りたいですね。

運動はやり続けると「慣れ」ますから、無意識に同じ時間こなしているのに消費カロリーが少なくなっていることが往々にしてあります。
人の体は可能な限り負荷を回避し、慣れようとするものです。

標準的な体型に近づき、そこから美容体型を目指すなら、負荷を徐々に上げていかないと効果がなかなか現れないかもしれません。

なので校長は運動メニューを頻繁に変えています。

例えばエアロバイクでも同じメニューだと慣れちゃいますから、負荷がランダムで変化するメニューを選んだり、自分の中で5分に一度は立ちこぎをする日、20分に1度だけ立ちこぎとをする日と、なるべくダラダラやらないように工夫しています。


まとめると、まずは食べている食事+間食の総カロリーを概算で1週間調べてみて下さい。
そして運動量で消費されるカロリーも概算で計算してみる事。

この2つがしっかりと理解できていれば何を解決したらよいか?の道が見えてきます。



そして手っ取り早く今の停滞期を乗り越えるには、

1、昼の好きな物を食べる・・・というスタイルをややヘルシーにする
2、間食のチョコレートは極小量に控える(またはゼロ)
3、心拍数を多少上げる有酸素運動を加え、さらに筋トレも行う

この3点をまずは3週間~4週間やってみてほしいです。

途中どうしてもチョコレートへの欲望が我慢できなくなったら、カカオ90%以上の甘くないものを食べるか、チョコを食べた日はほかの食事を大幅に減らしてみましょう。