ダイエット スクール

大人ダイエット相談室


ダイエット献立について(追記を加えました)

ダイエット&筋肉作りの食事について
長文になります。


現在は、170cm 83キロです。

山登りの際にバテるのをバカにされてしまいこの際ガッツリ痩せてやるっと思い、スポーツジム を探しました。
職場からの通いやすさからゴールドジムより一般向けのスポーツジム(船橋日大前のホリデイスポーツジムです。)

ゴールドジム見学の際にアドバイスをいただき、夕食はプロテインとサラダが良いと。

私なりに色々とメニュー構成を考えましたので是非ともご意見おねがいします。


まず、週5でジムで筋トレ→有酸素マシン(時間やプログラムは後日決まります)この時点で21時30分ぐらいになります。

日曜日はジムが休みです。




週の食事構成

朝:毎日バナナ2本、野菜ジュース(コップ1杯)

昼:おにぎり(具はシンプルなもの)2個、牛乳1パック(300ccぐらい?)

夜:ジムの後30分以内に「サバスプロテイン100」40gを無調整牛乳300ccで。
サラダ(コンビニで売っているやつをドレッシングなし)


日中は仕事柄塩と砂糖の熱中症予防水を2L飲んでいるのを、水と牛乳500cc昼に飲むことで熱中症予防に変えようと思います。



ジムが休みの日曜日

朝:同じ

昼:腹8分目で炭水化物を取らないもので自由

夜:同様


三ヶ月で20キロダウン目標です。
かなりハードですがいかがですか?

食事の面は筋肉作りに少し考えを向けて考えました。



仕事内容

工場目の前が150°のヒーターがあるため夏場は40°がずっとです。
熱中症になりやすい。

生活強度は小中大なら中と大の間ぐらいですね、
食事の面は筋肉作りに少し考えを向けて考えました。



※追記ありがとうございます、それを踏まえて若干内容を変更しました。
 ただ基本的なアドバイス方針には変更ありません。


ふむふむ、山登りでばてない体づくりとは・・・敬服します。
そうなると足腰の筋肉強化に加え、体脂肪率を減少させて足腰への負担を減らす肉体にする必要がありそうですね。


現状を確認しましょう。
170×83、体脂肪率不明

目標
3ヶ月後に20キロ減量し、60キロ前後。


まず身長から考慮すると確かに少し重目ですな。
そして20キロ減らした63キロは、厚生省が発表している標準体重に近いです。

これらの事を考慮すると、そこまでストイックに運動しなくても食事制限だけで十分減らせそうですが、期間が3ヵ月と短期間での達成を目指しているのでジムでの有酸素運動+筋トレを組み込む必要がやはりありそうです。

あえて3ヶ月後としたのは夏の登山シーズンがあるからでしょうか?


筋肉を増強する事を目標としつつ減量を実現するとなると、脂肪だけを20キロ減らす事になります。
具体的なカロリーで計算すると20×7500=150000キロカロリーを90日で落とす事になります。
これを1日で割り算すると約1600キロカロリー!・・・ちょいと過酷です。


食事を拝見するとバナナ2本と野菜ジュースで約250、おにぎり2個と牛乳300mlで約650、プロテインと牛乳300mlで約400。
1日の合計摂取カロリーは1300~1500前後として考えましょう。

仕事内容は運動強度中~大ということなので、活動代謝は約1700キロカロリー前後としてみました。
となると運動以外で200キロカロリーは稼げるとして、1400キロカロリー分を有酸素運動と筋トレで減らす必要がありそうです。


これを実現するには心拍数120前後で有酸素運動60分程度、さらに筋トレを運動前、運動後に組み込む必要がありそうですね。
さらにサプリメントも援護射撃で活用したほうがよいでしょう。



ジムへ週5日行く事。
食事をストイックに減らす事。

これらは必ず継続する事を前提として、運動前には脂肪を燃焼しやすくするためのカル二チンやカフェインを、運動強度に耐えるためのコエンザイムQ10、BCAA等様々なサプリは是非活用しましょう。


運動後のプロテインはとても有効ですが、牛乳はなるべく無脂肪の物を選んだ方がいいです、何故かと言うと普通の牛乳はとてもカロリーが高いから。

トレーナーの食事アドバイスである「プロテインとサラダ」は順当なものです。
というかそれは「誰でもわかるよねっ」てレベルのアドバイスなので補足しません。
問題は減量中に必ずと言っていい程顔を出す炭水化物への猛烈な渇望欲求や、ストレスをどうマネジメントするかです。

するすると20キロ痩せる事は絶対に無いとまずは覚悟しましょう。
コラムにも書きましたが、体はどこかの段階でほぼ間違いなく停滞期を迎えます。

目標体重が標準体重なので、そこまで激しい停滞期はありませんが、ストレスと上手に付き合わないと間食やドカ食いをやらかしてしまいます(これ誰にでも必ずありますから覚悟して)



校長から言える事は3ヵ月という目標をもう少し延ばしてもいいのかなと思います。
短期間で超減量をすれば、それだけ体に負担がかかりますので。

それでも目標期間を変えられないのであれば、絶対に間食しない決意、有酸素運動を可能な限り長く行う覚悟が必要です。


実際に始めて見ればわかると思うのですが、最初の5キロ程度はするりと落ちると思います。
しかしその後がかなり抵抗壁になると思います。
思うように痩せない事に不安になるかもしれませんが、辛抱づよく筋トレと有酸素運動を継続してみて下さい。

もし停滞期が1週間を超えるような場合には、何かしら運動や食事の改善が必要でしょうから「食事の内容、睡眠の質、体脂肪率、ジムでの運動内容」を添えて再び相談してください。


実現して登山仲間を驚かせましょう!