ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



有酸素運動について

以前にも、ジムに通っているのに、痩せないと相談した者です。

校長のブログを毎日拝見させてもらってますが、すごい体重の変化にびっくりしています。

特に以前から気になっていたエアロバイクでの有酸素運動ですが、どれぐらいの負荷でどれだけやれば、それだけの消費カロリーがたたき出せるのか、不思議でしかたありません!!

心拍数を意識してこいでも、いつもせいぜい一時間で150キロカロリー程度の表示です。

何が違うんですか?

あと、エアロバイクの他に筋トレとありますが、どんなメニューをこなしているか、是非教えてください!!

絶対に痩せたいんです!
お願いいたします!!



おはようございます校長です。

ジムに通っていても痩せない・・・あれからもですか?
ふむふむ。


今回の相談の主旨は有酸素運動と筋トレなど、どうしたら効率的に痩せられるかというポイントを模索しているようにも思えますので、その点についてご説明しますね。


ここから先は校長の勝手な持論です、科学的根拠はありませんのであくまでも参考程度に聞いて下さい。

まず人の体はリズムを刻んでいると思っています。
そのリズムとは大きな波と小さな波。

大きな波とは、ブログでもたまに書かせて頂いている「増量期」「減量期」と呼んでいる時期の事で、例えば増量期中にどれほどフガフガと有酸素運動&筋トレをしても食欲が勝ってしまい、なかなか落ちにくい時期となります。
一方減量期とは、ほとんど何もしてないのに案外するする痩せられる時期の事で、この2つの波は2ヵ月~3ヵ月程度で繰り返していると思います。

小さな波とは1日~3日程度の周期で、食べ過ぎてしまった時に一時的に増えた体重も、3日後くらいには元に戻ったり、食べ過ぎても翌日はあまり影響していないのに、3日後くらいから落ちにくくなったりするような周期です。

こうした一喜一憂する小さな波を繰り返しながら、今の自分が大きな波のどちらに居るのかを把握する事が大切だと思っています。

校長は1月~3月中旬までが減量期、3月~5月中旬までが増量期となり、6月は減量期に入ったと思っています。
現に僅かな食事でも満足できますし、体重も体脂肪率もするりするりと減っています。


エアロバイクのカロリーは私の場合には機械の誤作動だと思うので気にしないでください(笑)
2000キロカロリーなんて出るはず無いですからね。
だいたい話し半分以下、平均心拍数120~130前後で60分だと700キロカロリー~800キロカロリーくらいが妥当だと思います。

有酸素運動で気にするべきは負荷ではなくて、心拍数×時間です。
心拍数が上がらなければ負荷を上げても意味が無く、むしろ筋トレになってしまいます。

心拍数が上がると言うことは、それだけ体内に酸素を取り込む事に成りますが、これこそ「有酸素運動」の証です。
まぁ活性酸素をそれだけ吸い込むわけですから、体にはあまり良くない事かもしれませんけどね。


校長は当初心拍数110程度で「はぁはぁ」「ぜいぜい」していましたが、今は120以上140以下くらいがベストです。
そのため自分の身体能力の成長とともに「負荷を調整する」事が大切ですよ。




脂肪が燃焼するには、まず「脂肪」という塊が「遊離脂肪酸」になり、それが燃焼し始めます。
そのため遊離脂肪酸にいち早くする事が燃焼効率を高める事に成りますが、そのためにはサプリメントの援護射撃や筋トレが有効です。

校長は有酸素運動を行う前にカニ足スクワット、腹筋、腕立て伏せ(昨日の日記で紹介した動画のよな)を行ってから取り組みます。
ストレッチも有効だと思います。


また有酸素運動時が空腹か満腹かによっても効果は違うと考えています。
校長は空腹時の方が脂肪燃焼効果は高いと思いますが、あまりにも空腹だと負荷に耐えられず、集中力と継続力に支障が出てきます。
そのため軽くバナナ1本程度なら食べて始めるのもいいかなと思います。


どんな人でも必ず痩せられるはずです。
痩せない理由はどこかに必ずあります。

食事がこれ以上落とせないなら、運動メニューを見直す事と、日ごろのストレスマネジメントを考える必要が出てくるでしょう。
ストレスは肥満ホルモンを分泌しますからね。


食事も減らし過ぎると必須栄養素が取れなくなり、体がエネルギーをなるべく使わないように「燃費の良い体」にしてしまいます。
好きな物を好きなだけ食べるのは問題あるとは思いますが、5大栄養素、必須脂肪酸やアミノ酸は積極的に摂った方が痩身効果が高いと思いますから、くれぐれも食事のの内容は入念にチェックしましょう。
※この間校長が受けたDNA診断はそのために行いましたから



エアロバイクに関して補足すると、ただ単に自転車を漕ぐようにペダルをくるくる回していては効果は薄いです。
校長の場合には最初の1分は全力漕ぎで心拍数150程度まで一気に上げ、そこから座って腕と腰も使って、心拍数120前後を10分程度がんばります。
60分の間に立ち漕ぎを4回~5回居れ、そのたびに心拍数を急上昇させるように変化を持たせ、脚で回すというよりは全身で回すような工夫をしています。
ちょっと説明が難しいかな。

そうすると腹筋、背金、腕、お尻、腰(ウェスト)太ももが絞れます。


必ず痩せられますから忍耐強く継続してみてください。
また体重と体脂肪率は毎日計る癖をつけてみてくださいね(つけてるかもしれないですが)。
自分の体の状況をよく把握しながら行うと張りあいも出てきます。