ダイエット スクール

大人ダイエット相談室


リバウンドしてからの停滞期が脱出できません。

こんにちは。初めてご質問させて頂きます。

私は20代前半、身長157センチ、体重72kgでした。
4ヶ月で体重58キロまで落としましたが、年度末年度始めの飲み会ラッシュで61キロまでリバウンドしました。
そここら全く痩せなくなりました。

目標体重は50キロです。


現在 筋トレ1時間、有酸素運動1時間程度を週3回ほど行っています。
食事は朝・昼・晩、野菜と鳥胸肉中心で、お米は食べない。
食べたとしても数口を厳守しています。(お仕事でのつきあいで月に数回外食します)

正直、食事は少なすぎるのかもしれません。
1日1000キロカロリーも摂取してないと思います。

もう、これ以上痩せれる気がしません。
目標体重まで約10キロ。
他に何をすればやせられるでしょうか?

どんな方でも停滞期はあると思いますが
どうやってその時期を乗り越えればよいでしょうか?



ご質問拝見しました、校長です。

なるほど、まだ基礎代謝が十分に高い20代ということなので、これを機に停滞期の原理とその乗り越え方をしっかり理解しちゃいましょう。

4ヶ月で20キロもの減量を成功させたのは素晴らしい。
その意志力と根気力に敬服します。

飲み会ラッシュで増量したといっても58キロ→61キロ、わずか3キロじゃないですか。
想定の範囲内だと思います。

さて、ご相談はここからですよね。
つまり60キロ前後から全く落ちなくなったと言う事。


4ヶ月一気に痩せたので、間違いなく停滞期だと思います。
1ヶ月平均5キロ痩せれば当然ながら筋肉も若干減少しますし、何よりも体脂肪はぐいぐい落ちたはずです。

体脂肪が減ると体の中にあるレプチンというホルモンが機能しなくなり、可能な限り飢餓に備えて脂肪を減らさないようにしようと体に命令しはじめます。

つまり燃費の良い体になるわけです。

恐らく今はそのレプチンの機能が働きづらくなっている状況かなと思います。


一時期「食べて痩せるダイエット」と言われていたのは、このレプチンを活性化させ脂肪を燃焼しやすい体を手に入れるというものですが、この停滞期を乗り越える方法は2つしかありません。


1つは「リフィード=再餌」という方法。
これは、あえて基礎代謝の3倍近くを一気に食べて、脳に痩せたのは飢餓ではないと誤解を解く方法です。
つまりドカ食いをあえて行いレプチンを再度活性化させます。

無論一時的に体重は増量しますが、3日~4日後くらいから再び減量モードに入る事ができるというのが科学的に証明されています。

2つ目は、それでも堪えて有酸素運動を続ける事です。
リフィードの怖いところは、もし本当にレプチンの機能が停滞していなかった場合、単に体重だけが増えてしまうという点です。
何かしらのシグナルでその事が理解できればよいのですが、今は感覚で把握するしかないので、ある意味「賭け」に近いドカ食いをするなら、再び減量サイクルに入るまで有酸素運動をする選択を選びます。

校長の体はすでにレプチンが慢性的に機能していないと思うので、気合いと根性で有酸素運動を頑張るしかない状態です。
これはあくまで校長の考えですが、どれほどレプチンが機能していなくても、脳が飢餓だと感じていたとしても、もはやこれ以上体脂肪を使わなくては生存できないと「脳が判断」するようになれば自然と体脂肪を使い始めるという事です。


どちらを選択するかは正直自己判断ですが、大切なのは体脂肪率。
現在の体脂肪率が20%以上あるなら、ドカ食いによるリフィードはNGです。


ただ運動メニューを拝見すると筋トレも程良く行い、さらに週に3回有酸素運動を1時間やっている事を考えれば体脂肪率は10%台になっていると思うので、停滞期毎にリフィードを入れるのもよいかもしれませんね。
何よりストレス発散にもなりますし。


食事についてですが1日1000キロカロリーはかなり頑張ってますね。
心配なのは栄養素はきちんと補給できているかです。

髪の毛の艶はありますか?
爪は脆くなっていないでしょうか・・・・。

髪と爪、そして肌は体の栄養状態を目に見える形で表現しています。
もし食事制限しすぎて栄養が偏れば、まず肌荒れや口内炎などに現れ、髪の毛の艶がなくなります。


また減量期と増量期という2つが存在すると校長は考えています、そのターニングポイントは人によって若干異なりますが概ね2ヵ月と考えています。

現在ダイエット開始から4ヶ月経過ということですが、増量期に入ると食欲が異様に出てきたり全く痩せ無くなったりします。
これはレプチンなどとも関連しているかもしれませんが、地球の運行と同じように体も何かしらのリズムを刻んでいるのでしょう。


あと10キロ痩せたいということですが、これまでの経過を考えるとおそらく必ず実現できると思いますが、焦らないようにしてください。
大切なのは痩せた後の体型維持です。

体型を維持する事は毎日ダイエットする生活と同じ努力が必要になります。
急いで減量を実現してしまうと、そのためのコツと生活習慣を体得できなくなってしまいます。


今回の停滞期もよい学習になるはずです。
これからも数回、いや数十回停滞期?!と思えるような事があなたへ到来しますが、体と向き合い理解する事でこれから先どのような事態が生じたいとしても怖くはなくなります。


停滞期を乗り越えるには2つのみです(他にもあるのかな?!)。
試しにドカ食いをしてみるのもよいですし、踏ん張って痩身生活を続けるのもよいでしょう。

ただし必ず体脂肪率と相談しながら行う事を忘れずにね。