ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダイエットはじめました。

はじめまして、こんばんは。
ダイエットについて調べていたらこちらにたどりつきました。

初めて質問させて頂きます。
校長先生の回答が頂ければ嬉しく思います。


35歳 女性
150cm 58kgです。
体脂肪計がないため体脂肪は分かりません。


仕事など色々なストレスから発散するために「食べる」ことをしてしまい元々、46kgだった体重が今では58kgになってしまいました(泣)

お菓子が大好きなので、間食がとても多い生活をしていました。
鏡に映る自分を見てダイエットを決意・・・という流れです。


最終目標は45kgですが、第一目標は50kgを設定しています。
現在、ダイエットを初めてまだ1週間程度です。
長く続けるために間食をしない訳ではなく、カロリーの少ないものを100~150カロリーまでの間で食べています。

朝:パンやヨーグルト(約300カロリー程)
昼:お弁当持参し主にサラダとおにぎり、又はパンとサラダ(約400カロリー程)
夜:ワカメスープ、ささみ、サラダ、おかず、炭水化物は食べません(約400~500カロリー程)

6時に朝食をとるので、だいたい11:30過ぎにウェハースとかカロリーの低いものを1つ食べます。

午後も3時~4時くらいに少し間食します。
週に1度、好きなものを食べていい日をつくりました。

帰宅が20:00以降になるので、田舎なこともあり外でのウォーキングが難しい為、踏み台昇降を30分ほど1日おきくらいにしています。

筋トレは腹筋20~30回、すもうスクワット40~50回、お風呂上りにストレッチを10分ほど
このような生活を続けていこうと思っておりますが、基礎代謝がかなり下がっていると思います。


今までの流れを踏まえた上で校長先生に回答を頂きたいです。

正しいダイエット方法が良く分かっておりません。
今のメニューを正しくこなすには筋トレは踏み台昇降の後でしょうか?
それとも前がいいのでしょうか?

運動の順番をご教授頂きたいです。
又、お気づきの点見直すべきところがあればご教授お願します。

長文失礼しました。



こんにちは、ちょい風邪気味の校長です・・・。

相談拝見しました、食べる事がお好きなんですね!
いいことじゃないですか。
食欲があるのは健全で健康な証拠です。

どの程度の期間で46→58kgまで増量しちゃったのかは分かりませんが、恐らく脂肪にたんまりまたってるでしょうね。
体脂肪率が分からないということですが、150センチで58kgとなると、もしかしたら30%くらいはあるかも(体脂肪率が)


食べる事が好きな人が無為に食事制限すると、ストレス増加によって肥満ホルモンのコルチゾルが出てきちゃいますから、ウェハースなどの軽めの間食は賢明でしょう。
できればナッツやイリコなど、必須脂肪酸やカルシウムが豊富に含まれている間食が望ましいけれど。


まずは50kgまで減量するとなると8kg=60000キロカロリーを消費させる事になりますね。
具体的な目標期間が書かれていませんが、3食の合計が1200キロカロリー前後、間食で300キロカロリー前後を想定すると約1日1500キロカロリーとなります。
30代女性の基礎代謝と生活活動代謝をざっくり考えると1日に1500~1700キロカロリー程度が消費されます。
と言う事は、運動による消費のみで8kgを減らしてゆく計画になるかと思います。

まだダイエットを決意して1週間と言う事なので、気持ちの揺らぎや食事なども変化するかもしれないけれど、書かれていた運動を想定すると・・・

・踏み台昇降を30分ほど1日おき(1週間3回として600キロカロリー)
・腹筋20~30回(1週間100キロカロリー)
・すもうスクワット40~50回(1週間200キロカロリー)
・お風呂上りにストレッチを10分ほど(1週間50キロカロリー)

※全て強度が分からないので、だいたいの感じです。

となり、1週間合計で950キロカロリー前後が運動で消費されると想定しましょう。
60000キロカロリーを950で割り算すると63.15週間。
つまり15ヶ月で50kg達成となります。

これに運動を追加したり、食事制限したりすると目標到達が加速します。


これを前提として、運動をどのタイミングで行うのが効率的かを考えましょう。


まず体の環境を考えた場合、運動は「朝」行うのが最も効率的だと校長は考えています。
何故かと言うと、朝は空腹状態なのでグルカゴンというホルモンが出ています、これは低血糖状態によってエネルギー不足と判断した脳が、脂肪細胞を分解しエネルギー化するために放出するものです。

つまり体が脂肪分解優位になっている状態で運動すれば効率がさらに上がるという考え方ですね。
しかし朝は同時にグルココルチロイドというストレス耐性ホルモンも分泌していますから、あまりにも空腹すぎるとそれはそれでマイナス面が強くなります。

そのため軽くバナナ1本程度を食べてから朝運動するのが最も効率的じゃないかなと最近は考えるようになりました。


朝6時に起きるという事なので、起きたらとりあえず腕立て、腹筋、すもうスクワット(←これいいね)をやってみてください。
夜やるよりはいいと思います。


間食の時間や食べるタイミングなどは問題ないでしょう。

ただ帰宅するのが20時と書いてありましたが、夕食は帰宅直後に食べるようにした方がいいかも。
校長はよほどの事が無い限り20時以降は食べないようにしていますし、特に寝る2時間前には食べないようにしています。
(たまに寝ぼけて食べるけどね)


朝に踏み台昇降運動した方がよいとは思いますが、習慣化するまでは時間がかかるでしょう。
なので、それまではこれまで通り帰宅して夕食後に踏み台昇降運動を行って見てください。


もし朝筋トレするのが難しなら、踏み台昇降運動前に筋トレを行いましょう。
つまり「帰宅」→「夕食」→「筋トレ」→「踏み台」→「ストレッチ」という流れに成ります。

筋トレは筋肉増量や維持という目的だけでなく、脂肪を燃焼しやすい遊離脂肪酸にする働きもありますから、有酸素運動前に行うと踏み台昇降運動が効率的になります。


朝は食事前に運動するのがいいと書いたのに、夕食の場合には何故食事後なのか?という疑問点ですが、これは夜はそれほどグルカゴンが分泌されていないことが考えられますので、食事前に運動してもさほど効率が上がらないという点と、食事後に運動すれば肝臓と筋肉内のグリコーゲンが使われるため、その空いたスペースに夕食のエネルギーが蓄積されるため脂肪になりにくいからという理由です。


さらに運動もできれば就寝2時間前までには終わらせて下さいね。
ダイエットでは運動と食事管理も大切ですが、睡眠もとても重要な鍵となります。

寝ている間に脂肪細胞が分解されるためには熟睡する必要があるのですが、就寝直前に運動したり食事したりすると、体は休息よりも食事の消化や運動で昂奮状態が続くため、寝ているようで眠れていない状態になってしまうからです。



少し時間はかかりますが、まずはゆっくりと自分のペースを掴む事から始めましょう。
そして必ず停滞期が来る事も覚悟して、なんとか気力で踏ん張って下さい!